Att köra eller gå en maraton på 26,2 miles är en oerhört uthållighetsutmaning. Marathoners måste förbereda sig ordentligt för att förhindra vanliga skador. När en mindre skada eller symtom på ett problem inträffar under maratonet, lära sig hur man hanterar det och om det är säkert att fortsätta till mål.
1 Blåsor
Nästan alla kommer att avsluta maraton med fotblåsor. Om du har lagt i ditt fullständiga träningsschema har du tuffat dina fötter och byggat upp calluses. Du har också experimenterat med vilken kombination av skor, strumpor, torkmedel, täckplattor och smörjmedel som är bäst för dig. Blåsor äventyrar din tävling när de inträffar i maratonens tidiga mil och stör din vanliga gång under en längre tid. Det är bäst att sluta vid det första tecknet på en hetpunkt och täcka området med ett gelband eller moleskinnsplatta. Om en blåsor redan har utvecklats kan du sterilisera området, dränera det och täcka sedan med bandaget eller dynan. Denna imponerande mängd blåsor på alla fem tår på höger fot är från Scott Richert, som utvecklade dem på Chicago Marathon.
2Black Toenails
En svart tånagel orsakas av en blåsor eller blod som samlas under nageln. Under marathon orsakas detta oftast av det upprepade traumet på din fot som skjuter fram i din sko med varje steg. Du kan förhindra svarta tånaglar genom att lätta på dina skor för att behålla din häl i hälkoppen och förhindra att foten glider framåt i skon. Ofta märker du bara den svarta tånageln efter marathonet, snarare än att det skadar under maraton. Du kommer att förlora tånageln och det kommer att växa tillbaka under tre till fem månader.
3Chafing
Chafing uppstår där huden gnider mot huden. Lägg salt av svett och du har råa, smärtsamma områden. Huvudområdena som kaka är underarmar, bröstvårtor, bröstkorgsområde, ljumskar och lår. Som du upptäcker på dina långa träningsdagar, vilka områden är kala, vidta åtgärder för att hålla dessa områden torra med majsstärkelse, eller smörj dem med petroleumjelly eller rulle på silikonprodukter. Människor som inte bär bras bör täcka sina bröstvårtor med klisterbandage för att förhindra bröstvårtor. Om din maraton är i ett annat klimat än dina träningsdagar, kan du kissa på nya områden. De flesta maratonerna ger petroleumgel vid vattenstopp. Utnyttja det för att generera smutsiga områden som är chafing.
- Bästa Chafing Prevention Products
4Runners Trots och Illamående
Mage och tarmutslag är mycket vanliga under marathon. Var försiktig med vad du äter och dricker 48 timmar före maraton. Ingen kryddig mat eller alkohol. Ät inte något obekant. Begränsa din koffein före maraton till det minimum du helt enkelt måste ha. Övermål inte, eftersom den stora mängden mat som fortfarande finns i matsmältningssystemet kan vara problemet. Undvik mejeriprodukter om du är laktosintolerant. På kursen använder du bara energisnabb och sportdryck som du använde på träningen och går utan illamående. Om du är benägen att löpare trots, försök Imodium på dina träningsdagar först för att se om det hjälper. Känna platserna för porta-johns på rutten.
5Dehydrering
Det är viktigt att veta hur din kropp hanterar dess behov av vätskor genom att hålla reda på den på din långa träningspass eller körning. Väg dig själv före och efter en lång session. Du borde inte ha förlorat eller vunnit. Marathon vätska riktlinjer anger att du ska låta törst vara din guide om inte din erfarenhet av att väga på träningsdagar visar att det inte är korrekt för dig. Tecken på uttorkning inkluderar torr mun, trötthet, yrsel, magont, ryggsmärta, huvudvärk, irritabilitet och minskad urinering. Om du upplever dessa, sakta eller sluta och drick sportdryck tills du har återhämtat dig. Det är oklokt att fortsätta maraton när du har dessa symtom.
6Hyponatremi
Hyponatremi uppstår när du dricker för mycket vätska och din kropp har inte tid att eliminera det. Detta später ut saltkoncentrationen i dina celler, vilket är mycket farligt. Tecken på hyponatremi inkluderar illamående, huvudvärk, kramper, förvirring, uppslukande tal, uppblåsthet och svullna händer. Stoppa och fortsätt inte med dessa symtom. Hyponatremi har dödat löpare under maraton. En studie vid Boston Marathon visade att hyponatremi är vanligare hos maratonvandrare och långsamma löpare, som spenderar mer tid på kursen och dricker mer vätskor, oavsett om de drack bara vatten, bara sportdryck eller en kombination. Drick inte när du inte är törstig, såvida inte din upplevelse visar att din känsla av törst inte är korrekt.
7Sunburn och Windburn
Bär en hatt med en sedel för att skydda ditt ansikte och toppen av ditt huvud. Applicera solskyddsmedel till varje exponerad hud, speciellt dina öron. Skydda dina läppar med en solskyddande läppbalsam. Marathoners kommer att spendera tre till nio timmar utomhus, på sol och vind. Långsammare löpare och vandrare kanske vill återanvända solskyddsmedel vid halvvägs markeringen. Var inte rädd att be några av kursfrivilligarna; de tog förmodligen lite för sig själv, även om kursen inte ger det. Om du glömde läppbalsmen använder du petroleumgel vid vattenstoppet. För svalare, blåsiga dagar tycker jag om att ha en Buff nackstickare att bära som en balaclava eller halsduk för extra vindskydd.
8Muskelkramper
Klassiska benkramper kan slå dig under maraton, speciellt om du upplever dehydrering och saltutarmning. Om en kram slår, stoppa och försiktigt sträcka och massera den trånga muskeln. Drick sportdryck för att ersätta vätskor och salt.
Du kan också uppleva konstiga kramp eller muskelspasmer i musklerna var som helst i kroppen. Detta kan hända från ansträngningen att använda samma hållning och gång i flera timmar. För att förhindra dessa går promenader och körningar på rätt hållning under hela träningen. Under maratonet, tänk på din hållning och slappna av dina axlar. Ändra din steg och takt på backhills och downhills. Ha kul att vinka på folkmassorna eller dansa över några banor.
Mer: Benkramper
9Hitta på väggen
Att slå väggen helt och hållet slut på energibutiker i dina muskler-är vanligare i konkurrenskraftiga maratonlöpare än i långsammare löpare eller maratonvandrare. Vandrare har mer tid att absorbera energi kalorier från sportdrycker och energi snacks. För att förhindra att du slår på väggen dricker du fullstyrd sugrad sportdryck under hela evenemanget. Komplettera det med energi geler eller andra energitillbehör för att ersätta antalet kalorier du utgår, cirka 80-100 kalorier per mil. Om du känner dig trötthet på kursen, ta ett mellanmål omedelbart. Om du helt enkelt inte kan fortsätta, sluta, snacka, dricka och ompröva ditt tillstånd om 10-15 minuter.
10Sprains, Strains and Stress fractures
I krossa av löpare och vandrare eller efter långa timmar på banan kan du fördriva en fotled, dra en muskel eller uppleva en stressfraktur. Skarp, plötslig, extrem smärta som inte är en muskelkramma signalerar dig att sluta och signalera om hjälp från kursfrivilliga.
