Simmare kallar det torrt land. Det är övningarna du gör utanför vattnet som stöder ditt arbete i poolen. Alla seriösa simmare integrerar viktbärande övningar i sin träning. Det kan innefatta körning, tyngdlyftning och om du vet vad som är bra för dig, yoga. Yoga erbjuder ett idealiskt sätt för simmare att bygga styrka och flexibilitet.
Människor som simmar konkurrenskraftigt eller tränar noggrant är ofta täta i axlarna, hamstringarna och höftböjarna. Deras främre kroppar tenderar att vara relativt överutvecklade jämfört med deras bakkroppar (backstroke-specialister är undantaget), vilket kan få dem att hoppa framåt, så mjuka backböjningar, vrider och ställningar som förstärker kärnan är också användbara. Slutligen är ökat rörelseområde i anklar och fötter alltid en välsignelse för att förbättra din spark. När du gör det regelbundet kan yoga hjälpa simmare att öka deras prestanda i poolen och minska risken för skador.
1 Kattsträcka (Chakravakrasana)
Kattko sträcker upp din ryggrad och hjälper till med att integrera fram- och bakkropparna. De introducerar också tanken på rörelse i samspel med andan. Kopositionen med en välvt ryggrad görs vid din inandning och kattpositionen med en rundad ryggrad görs på dina utandningar.
Den kuperade ryggpositionen kommer troligen att känna sig mer bekväm för att simmare, så se till att du inte dröjer här och ger kort rygg mot den välvda ryggraden. Var särskilt uppmärksam på dina fötter, curling tårna under ko och släpp dem i katt när du börjar arbeta med din fotmobilitet. Gör fem till tio rundor av denna sträcka.
2Shoulder Stretch
Från din all-four position, inhalera för att lyfta din högra arm rakt upp mot taket. Släpp ut den armen och dra ut den under din vänstra armhålan och ta din högra axel och höger kind mot golvet.
Det finns många alternativ för vad du ska göra med din vänstra arm. Du behöver faktiskt inte göra någonting med det. Det mesta saken att lämna den där den är och bara böja din armbåge. En annan version är att räta ut armen, tenta fingrarna på golvet och nå din hand mot framsidan av din matta.
Om du vill intensifiera sträckan kan du lyfta vänster arm upp till taket. För att ta in ännu längre, släpp vänster hand bakom ryggen. Det är versionen som visas här, men du behöver verkligen inte ta det så långt att du får en bra sträcka.
Det kan vara svårt att andas i den här vridna positionen, men gör ditt bästa för att ta fem djupa inhaler och utandas genom näsan. Gå sedan tillbaka till fyrtio och gör samma sak på andra sidan.
3Hands och Knäbalans
Återgå till alla fours. Förläng ditt vänstra ben mot baksidan av din matta, håll din häl i linje med höften. Hö sedan fram din högra arm framåt, håll handleden i linje med din axel. Din blick ska ligga på golvet för att hålla nacken i ett neutralt läge. Håll din mage mot ryggraden för att hålla din rygg från kollapsande. Att hålla allt väl anpassat är bra för att förbättra kroppens medvetenhet.
Om du vill ta händerna och knäna ytterligare balansera, vid en utandning kupla ryggen och ta med vänster knä och höger armbåge för att möta dig under din mage. Inhale för att utöka dem. Upprepa denna rörelse fem gånger för att bygga kärnstyrka. Sänk sedan vänster knä och höger hand till din matta. Ta flera andetag innan du utför samma rörelse på andra sidan.
4 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kom tillbaka till alla fyra, sedan krulla dina tår under och räta benen för att dra höfterna tillbaka i nedåtriktad hund. Denna ställning är en underbar sträckning för hela kroppen, särskilt hamstringarna, kalvarna, axlarna och ryggmusklerna. Om det känns bra, pedalera benen genom att böja ett knä åt gången medan du sträcker motsatt hälen mot golvet.
5High Lunge
Vid inandning, steg med din högra fot fram till höger. Lyft armarna upp mot taket för att komma in i ett högt lung. Din högra lår borde vara så nära parallell golvet som möjligt. Vänsterbenet är rakt och hälen är spikad, sträcker foten och fotleden.
Var uppmärksam på dina axlar. Håll dina axelblad på din rygg och axlarna är inkopplade i sina socklar som rör sig bort från dina öron.
6Humble Warrior
Släpp dina händer bakom ryggen och stryk ihop fingrarna. Rita dina axelblad ihop på ryggen och puffa upp bröstet. Släpp tillbaka hälen på golvet till insidan av tårna så att foten ligger i en 45 graders vinkel. Vid en utandning, framåtvikt, som leder huvudets krona mot golvet på insidan på framfoten. (Det kommer nog inte att nå golvet och det är okej.) Försök hålla käftens kvadrat mot framsidan av din matta. Även om det är frestande, stak inte din rumpa för att göra mer plats för din torso. Det är dock bra att separera dina fötter mot sidans kant av din matta för mer stabilitet. Denna ställning sträcker axlarna, höfterna och hamstringarna, plus engagerar kärnan för balans.
Efter tre till fem andetag i framvikten, andas in för att återvända till stående och släpp ut dina händer.
7Triangle Pose (Trikonasana)
Dra åt högerbenet och föra armarna parallellt med golvet med höger arm framåt och vänster arm tillbaka. Räck din högra hand mot framsidan av rummet och vrid sedan din torso så att höger hand kommer att vila på höger axel eller fotled. Båda benen är raka, men var uppmärksam på att inte hyperextra ner i knäna, särskilt på höger ben. Håll en mikroböj i det knäet. Vänster arm kan komma upp i taket som visat, men jag rekommenderar att du släpper det bakom din rygg istället. Om möjligt, ta vänster hand på insidan av höger lår. Detta gör att du verkligen kan öppna bröstet mot taket.
Efter tre till fem andetag, ta båda händerna ner platt på framsidan av din matta och gå tillbaka till hunden som vänd neråt. Ta några vilande andetag här eller kom ner till barnets ställning för en längre vila. Upprepa sedan de föregående tre ställningarna med vänstra benet framåt.
8 Locust Pose (Salabhasana)
När du har gjort din stående poser på båda sidor, sänka sig på magen för att några ödlor utgör variationer. Dessa är ett bra sätt att engagera ryggen. Du kanske vill lägga ett filt på din matta innan du börjar kudda ditt bäcken.
Börja med dina armar vid dina sidor och dina palmer platt på golvet. Tryck sedan på dina fötter i golvet starkt, fäst ditt bäcken på marken och vid en inandning lyfta huvudet, axlarna, bröstet och händerna av golvet. Ta tre andetag och släpp sedan allt tillbaka.
Lyft upp fötterna också i nästa omgång. Håll dina ben förlovade och sträck ut genom bollarna på dina fötter. Om du vill fortsätta, fortsätt i nästa runda dina armar framför dig och lyft sedan upp allt och håll bara bäckenet på golvet. Simma dina armar i en bröstslagrörelse samtidigt som dina ben höjs. Ta cirka tre bröstslag med dina armar.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rulla på ryggen för att lägga broen. Böj dina knän för att ställa upp fötterna nära dina skinkor. Fötterna ska vara parallella genom hela posen.
Vid inandning, tryck in i fötterna för att lyfta dina höfter av golvet. Rulla dina axlar på ryggen en åt gången så att dina axelblad fungerar som en liten hyllning. Om möjligt, stryk dina fingrar bakom ryggen. Håll nacken och hakan fortfarande när du lyfter bröstet mot hakan. Kom ner efter tre andetag och repetera sedan två gånger mer.
10 nålens nålposition (Sucirandhrasana)
Återgå till att ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft ditt högra knä och krama det i bröstet. Placera sedan din högra fotled på toppen av vänster lår strax ovanför vänster knä. Låt höger knä falla upp. Om detta känns som nog, stanna här. För en djupare sträcka, lyfta din vänstra fot av golvet. Interlace dina händer på toppen av din shin eller bakom vänster lår och dra din vänstra lår mot ditt bröst. Detta är ögat på nålen. Om du vill kan du använda din högra armbåge för att uppmuntra ditt vänstra knä för att öppna lite mer. Håll för fem andetag och byt sedan på benen.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Kram ditt högra knä i bröstet igen medan du förlänger det vänstra benet rakt. Scoot dina höfter några tum till höger och ta sedan ditt högra knä över din kropp mot golvet på vänster sida. Öppna dina armar och slipa båda axlarna neråt. Håll dig i den här supine twist för fem till tio andetag och återvänd sedan till mitten och gör den andra sidan.
12Cobber Pose (Baddha Konasana)
Kom till en sittande position. Om det är svårt för dig att sitta rakt, placera ett block eller flera vikta filtar under din rumpa för att höja dina höfter. Böj dina knän och föra sålarna på dina fötter tillsammans. Låt dina knän falla ut på båda sidor. Om du föredrar, ta tag i dina fötter och öppna dem som om du öppnade en bok. Håll dig här i fem till tio andetag.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Sträcka låren och toppen av dina fötter i tältbocken. Kom och sitta på dina klackar med knäna böjda. Stäng dina ögon och ta tio djupa andetag.
För att sträcka fötterna, placera tårna under och lyft upp dina klackar, vilket ger din vikt till dina bollar. Håll din rumpa på dina klackar. Luta dig lite tillbaka för att intensifiera sträckan.
14 Corpse Pose (Savasana)
Avsluta varje yoga-session med fem till tio minuter i likformen. Detta ger din kroppstid att absorbera effekterna av din träning. Det kan också vara en av de få gånger i din dag när du verkligen kan koppla av och göra ingenting. Försök att släppa ut spänningar som du håller i din kropp, andas naturligt och rensa dina tankar om de tankar som vanligtvis upptar det. Denna mentala paus är lika viktig som den fysiska yoga som du just har gjort.
Yoga, Skölj och Repetera
Om du är en seriös simmare vet du att konsistensen är nyckeln. Detsamma gäller för yoga. Du får de flesta fördelar om du övar regelbundet. Yoga är definitivt mer av ett maraton än en sprint.
