Kroppsvikt övningar kan hjälpa dig att hålla sig hemma eller på vägen med liten eller ingen utrustning. Här är några av de bästa kroppsviktiga övningarna för att behålla muskelstyrka och uthållighet, eller skapa en bra intervallträningsrutin hemma. Blanda och matcha övningarna för att skapa det perfekta träningspasset för att resa, hemma träning eller helt enkelt lägga till lite variation i din typiska träningsrutin.
Börja med en lätt uppvärmning i några minuter. Detta kan gå, marschera på plats eller stega sida vid sida. Målet med uppvärmningen är att få blodet att cirkulera och din kroppstemperatur stiger för att förbereda sig för högre intensitetsträning.
Utför varje övning i 30 sekunder till två minuter beroende på din kondition och intresse. Flytta till nästa övning smidigt, men snabbt. Du kan fortsätta rutinen så länge du vill men syftar till en tjugo till trettio minuters träning. Kyl ned med fem eller flera minuter av sträckande och lätta rörelser.
Kroppsvikt Övningar
- Abdominal övningar
Ab övningar kan göras nästan var som helst utan utrustning, och det finns många sorter att försöka. - Push-Ups
Börja i uppskjuten position, på knän eller tår. Utför 4 push-ups, abs in och tillbaka rakt. På den femte push-up, sänk ner halvvägs och håll för 4 räkningar. Tryck tillbaka och repetera serien – 4 regelbundna push-ups och 1 halvvägs – 5 eller flera gånger.
- Pull-Ups
Träningsövningen kräver viss grundläggande utrustning, eller lite kreativitet (gå till en lekplats eller till exempel en låghängande trädgren), men det är ett bra, enkelt sätt att bygga överkroppsstyrka. - En-benbalans / Squat / Reach
Ställ på ett ben och balansera det så länge du kan. Om detta är för lätt, lägg till en liten squat-rörelse. Fortfarande alltför lätt? Placera ett föremål på golvet, flera fötter framför dig (en bok kanske) och sakta sakta ner och dra ut med en arm och rör föremålet och sakta tillbaka till en upprätt position. Håll dig på ett ben hela tiden. Upprepa på andra benet efter en minut eller så.
- Tuckhopp
Tuckhoppövningen ligger nära toppen av listan för att utveckla explosiv kraft med endast en idrottsvikt. - Chair Dips
Du behöver två stolar, (eller en säng och en stol eller en räknare, etc …) för denna stora tricepsövning. Placera två stolar mot varandra, ca 3 meter från varandra. Sitt på en stol med handflatorna och ta hand om kanten på stolen. Placera dina klackar på kanten på den andra stolen och håll upp dig med dina triceps. Skjut framåt så långt att din baksida rensar stolens kant och sänker dig så att armbågarna är 90 grader. Gör så många repetitioner som du kan. - Väggsits
Med ryggen mot en vägg och fötterna ungefär två meter från väggen, skjut ner tills knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Håll ställningen så länge du kan. Detta är perfekt för skidåkning. - Magekräm
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fingertoppar på sidan av ditt huvud precis bakom dina öron. Skjut ner din nedre delen av ryggen i golvet och platta bågen och håll den. Krulla långsamt så båda axlarna lyfter av golvet några tum. Håll för ett tal av 2 och återgå till startpositionen. Tips: Tappa inte hakan mot bröstet. håll huvudet högt.
- Supermans
Ligga på magen med armarna och benen utsträckta. Lyft upp dina armar och ben från marken några inches, håll några sekunder och sänk sedan. Alternativa armar och ben som tillval. Upprepa. - Reverse Crunch
Ligga på ryggen med händerna ut till dina sidor och böj knäna. Ta knäna mot ditt huvud tills dina höfter kommer upp lite av golvet (rocka inte). Håll en sekund och upprepa. - Plank övning
Ta dig i uppskjutningsposition på händer och tår, eller på armbågar och tår. Kontrakt dina magmuskler (och kärnor). Håll ryggen rak (inte kollaps i mitten) och håll den här positionen så länge du kan.
- Squat-Thrusts
Stå med fötterna ihop. Squat ner och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. - Jumping Jacks
Den grundläggande jumping jacken är en bra kondition och styrketräning. - Sidostopp
Stå med fötterna ihop. Hoppa till höger flera fötter, hålla knäna böjda och landa i ett knep läge. Hoppa tillbaka till vänster och fortsätt hoppa från sida till sida. Använd ett litet objekt att hoppa över om du vill (bok, kudde mm …). - Mountain Climbers
Börja på dina händer och knän och komma in i en sprinterens startposition. Håll dina händer på marken och tryck av med fötterna så att du får alternativa fotplacering (kör på plats) så länge du kan. Var noga med att hålla ryggen rak, inte välvd. - Wall Squat-Thrusts
Luta in i en vägg med händerna och håll fötterna axelbredd från varandra flera meter från väggen. Lyft långsamt ett knä upp mot bröstet och bakåt och sedan på det andra benet. När du förbättrar din träning ökar du höjden av benliftet och flyttar din vikt på bollen på bakfoten. - Backward Stride
Stå med fötterna ihop. Strida bakåt med ett ben, samtidigt som armarna ökar till axelnivån. Sänk armarna till din sida och upprepa med det andra benet. Plocka upp takten för mer kardio. - Hoppa lunges
Börja i lungläge – en fot framåt och en fot tillbaka. Böj knäna och hoppa sedan upp högt och byta benpositioner. Använd explosiva, men kontrollerade rörelser. - Walking Lunge
Börja i ena änden av rummet och ta en lång steg framåt med höger ben. Böj ner så framåt knäet ligger direkt över tårna och 90 graders vinkel. Stig upp och upprepa med det andra benet över rummet. - Shadow Boxing
Anta positionen och gå till en liten skuggbokning. Det är verkligen ett ganska anständigt sätt att få ditt hjärt- och styrka arbete på en gång. Fokusera på kontrollerade rörelser (inte flailing slag), håll ljuset på dina bollar och håll knäna böjda. Öva jabs och uppercuts och alla dina drag. Håll ett par flaskor vatten för mer motstånd.
Om du är motiverad och lite kreativ kan du få en fullständig kroppsövning när som helst, var som helst.
Kom ihåg att kolla med din läkare innan du börjar något träningsprogram och lyssna på din kropp för tecken på skada.
