När du ser inspirerande bilder av lithe bendy kroppar vände inuti i käft-backar böjningar, kanske du tror, "Wow! Jag kunde aldrig göra det. "Om du släpper in på en yogaklass i alla nivåer eller i en gymnasieklass, har du förmodligen rätt. Men om du har tillbaka böjningar i hjärnan, kan Pilates vara din bästa plats att börja.
Fördelarna med bakåtböjningar
Innan du bestämmer dig för att det inte finns någon riktigt bra anledning att ta itu med en bakåtböjning, låt oss ta en närmare titt och ta reda på exakt vilka bakåtböjningar som gör.
Din ryggrad är kapabel att röra sig i olika plan. Framåtböjning eller böjning är hur du rör dig när du viker över för att knyta dina skor eller plocka upp något av golvet. Tillbaka böjning eller förlängning är precis motsatt och innebär bakåtbågning av ryggraden som du kan göra i ett bakåtdyk eller en bakåtböjning. Din ryggrad böjer också sida vid sida och roterar men av alla dessa rörelser har förlängning den mest djupgående fördelen för den genomsnittliga människan. Undrar varför? Läs vidare.
Fallet mot gravitationen
Som upprättvisa bipedala varelser, kämpar vi mot gravitation varje dag. Världens vikt pressar bokstavligen våra axlar framåt, rundar våra övre ryggar, komprimerar våra ryggrad och trycker på våra huvuden och nacklar framåt i rymden. Gravity är fienden av bra hållning. Utan något sätt för att motverka tyngdkraften, är vi tvungna att kontinuerligt krympa fram till permanent böjt hållning.
Ange förlängningsrörelser, särskilt bakåtböjningen.
Flytta din ryggrad till förlängning gör att dina inre organ kan dekomprimeras, dina gemensamma utrymmen öppnas och dina lungor utvidgas till fullo. Det betyder att du tillåter ökat flöde av syre, blod, lymf och synovialvätska. Den enkla uppgiften att ställa upp rakt och motsatt gravitation utjämnar en mängd fysiska sjukdomar.
Du kommer inte bara att stå längre, men du kommer att andas bättre och fungera lättare.
Innan du bestämmer dig för att böja inte är för dig, förstår du att bakböjningar börjar med några väldigt enkla drag som de flesta normala kropparna klarar av. Att arbeta dig upp till en bakåtböjning är ett fantastiskt mål men det behöver inte vara det enda målet. Arbeta dig långsamt i dessa begynnelsebevakningar och över tiden utvecklar du en starkare och mer flexibel ryggrad som kommer att tjäna din kropp väl.
Ditt Back Bend Program
Med alla dessa solida argument för backbending, är det meningsfullt att bygga ett program som gradvis driver dig mot denna viktiga spinalförlängningsrörelse. Du behöver inte mer än ett golv och en vägg. Ett heltäckt golv är tillräckligt. Om du föredrar en träningsmatta, dra ut en och börja med den första träningen.
Tillbaka Bend Exercise # 1 – Pelvic Lift
Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Placera fötterna höftbredd i varandra, nå dina armar långa vid dina sidor. Gradvis höja dina höfter mot himlen. Var noga med att hålla fötterna direkt under knäna. Öppna ditt bröstkorg och tryck på dina armar i golvet under att du känner att övre ryggmusklerna arbetar mot mitten av ryggen. Ta 3 till 5 djupa andetag och rulla sedan ner en ryggrad i taget.
Upprepa 5 till 8 gånger.
Det kan ta månader att känna sig bekväma med den här övningen, eller det kan kännas bra första gången du försöker. Tillåt din kropp att avancera i en bekväm takt. Upprepa flytten dagligen tills du kan utföra det med lätthet.
Back Bend Exercise # 2 – Axelbrygga
Bygg på din bäckenlyft, ligga på din matta och börja på samma sätt med knäböjning och fötterna platta och höft bredd från varandra. Tryck på höfterna och böja armarna för att placera händerna under din lilla rygg som stöder dina höfter underifrån. Några av din vikt kommer nu att ligga på armbågarna så placera dina övre armar väl under dig i den nivå där bäckenets baksida slutar och din låga rygg börjar.
Håll den här positionen för 3 till 5 andetag. Lossa dina armar, sänk ryggraden i en ryggrad åt gången och upprepa övningen ytterligare två gånger för totalt 3 repetitioner.
Behöver du en ändring? Släpp dina armar när som helst i rörelsen och fortsätt. Över tiden håller du med att experimentera med armarna för att se om du har fått tillräckligt med styrka och rörlighet.
Om du kan uppnå detta bekvämt, fortsätt träningen genom att förlänga ett ben upp mot himlen. Försök att hålla din höftsnivå. Håll stående benet starkt och fortsätt att driva höfterna uppåt. Håll i 3 till 5 andetag och byt ben. Upprepa på andra sidan. Arbeta dig upp till 3 uppsättningar.
Tillbaka Bend Exercise # 3 – Wall Back Bend
Börja stående en fot längd bort från en vägg med benen höft bredden isär. Inhale djupt och nå dina armar upp till taket. Titta upp till dina händer utan att knyta nackens baksida. Gradvis nå upp och tillbaka tills du kan se väggen bakom dig. Om du kan se väggen, försök vidröra väggen. Försiktigt återvända upprätt och runt om dina ben som når mot golvet. Rulla upp ryggraden, stå hög och börja igen. Upprepa 3 gånger att öka rörelseområdet varje gång.
Vad är nästa nivå? Gå lite längre bort från väggen när du går framåt med sikten på dina plana palmer mot väggen och så småningom går du ner mot väggen mot en ryggböjning. Var försiktig att lägga till små ökar över veckor och månader i stället för att rusa in i en smärtsam position och riskera skada.
Spåra din framsteg
Håll en logg om hur många dagar i veckan du regelbundet utför dessa drag. För att spåra din bakåtböjning, använd din vägg. Gör en linje där dina fötter är på golvet och där dina händer landar på väggen den allra första dagen. Efter en vecka med regelbunden träning, kolla igen. Ju längre du kan komma bort från väggen och ändå nå väggen, desto mer rörelse går din ryggrad.
