Att utforma ett ideal träningsprogram är lika mycket en konst som det är en vetenskap, men det finns sex principiella komponenter som hjälper till att säkerställa en väl avrundad och komplett träning, oavsett hur passar du är eller vilken sport du spelar.
Följande komponenter skapar grunden för ett säkert och effektivt träningsprogram. Och medan dessa erbjuder en startplats för nästan alla utövare, är det inte en uttömmande lista.
Elite atletor kan lägga till andra träningskomponenter specifika för sin sport och finjustera programmet för att arbeta med färdigheter som smidighet, balans, kraft och acceleration.
Innan du börjar träna, uppmuntras nya tränare att få en check-up och få läkarens OK innan du börjar ett träningsprogram.
1. Bestäm din maximala hjärtfrekvens
- Medan det finns komplicerade löpbandstester för att objektivt mäta maximal hjärtfrekvens, kommer de flesta att använda en enkel beräkning för att uppskatta maximal hjärtfrekvens.
- Den enklaste formeln är helt enkelt att subtrahera din ålder från 220.
- En nyare metod, publicerad i Journal of American College of Cardiology, uppskattar maxpuls med följande formel: 208 minus 0,7 gånger ålder.
- Försök med denna maximal hjärtfrekvensberäkare online. Nu när du känner till din maximala hjärtfrekvens bestämmer du ditt övergripande träningsmål och ställer in träningsintensiteten i enlighet därmed.
2. Bestäm din träningsintensitet
Att bestämma hur svårt att träna är grunden för solid träning. Intensitet hänvisar helt enkelt till din hjärtfrekvens under träning. Den lämpliga träningsintensiteten beror på din maximala hjärtfrekvens, din nuvarande nivå av träning och dina mål.
Vanliga träningshjärtzoner:
Om du bara har startat ett träningsprogram är det viktigt att du kontaktar din läkare innan du börjar. När du har gått framåt rekommenderas att du övar mellan 50 och 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Om du redan utövar regelbundet och vill fortsätta öka den totala fitnessen eller förbättra dina tider, bör du träna på 60 till 70 procent med maximal hjärtfrekvens.
- Om ditt mål är att förbättra aerob kapacitet eller atletisk prestanda, kommer du sannolikt att träna i träningszonen, vilket är 75 till 85 procent med högsta hjärtfrekvens.
- Medan dessa zoner är allmänna rekommendationer, är det viktigt att förstå att det var viktigt att variera din träningsintensitet oavsett vilken träningsnivå du har. Det kan finnas tillfällen då en utbildad idrottare kommer att träna i 50 till 60 procent zon (för återhämtning eller lång, långsam, distansutbildning, till exempel). Studier visar att personer som övar en intensiv intensitet har mer skador och är mer benägna att sluta. Konkurrenskraftiga idrottsmän kan behöva lägga till högre intensitetsintervall träningstider ibland för att hjälpa träna musklerna att hantera mjölksyra. 3. Bestäm vilken övning du ska göra
För allmän konditionering välj aktiviteter som använder stora muskelgrupper och som är kontinuerliga i naturen.
Några bra exempel är promenader, simning, löpning, aerobisk dans, trappklättringsmaskiner, skidmaskiner, löpband, cykling eller träningscyklar.
För dem som försöker förbättra atletisk prestanda, vill du också använda sportspecifik träning. Principen om specificitet säger att du måste bli bättre på en viss övning eller färdighet, du måste utföra den träningen eller färdigheten. Därför bör en löpare träna genom att springa och en simmare ska träna genom att simma. Det finns dock några bra skäl att korsa tåg, och det rekommenderas för alla idrottare.
4. Bestäm din träningsfrekvens
Hur ofta du tränar beror på din nivå av konditionering och dina mål, liksom intensiteten i din träning.
Ju högre din intensitet desto mer bör du vila, så din frekvens bör minska i enlighet därmed. För allmän träning rekommenderas att du tränar i ditt målområde minst 3 till 5 gånger per vecka, inte mer än 48 timmar mellan sessionerna. Att göra för mycket för ofta kan leda till överträningsproblem, så var medveten om hur länge det tar dig att återhämta sig från en tung träningspass.
5. Bestäm din träningstid
Allmän fitness kan förbättras på så lite som 30 minuter 3 gånger i veckan. För förbättrad konditionering bör du försöka behålla 30 till 60 minuters kontinuerlig träning i din målzon varje session.
6. Slutföra uppvärmning och nedkylning
