Denna totala kroppskretsen träning innehåller kretsar för varje muskelgrupp: Bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, kärna och underkropp. Många av övningarna kombinerar rörelser för både övre och undre kropp för att spara tid och öka intensiteten. Denna träning kan ta mer än 30 minuter, beroende på viloperioden.
130-minuters Total Kroppsstyrka Workout
Utrustning som behövs:
Olika viktade hantlar, bänk, ett steg eller en trappa, en medicinboll och kettlebell (tillval)
Hur:
- Börja med en 5 minuters uppvärmning av måttlig kardio övningarna i varje krets för den föreslagna tiden, slutföra 2 kretsar
- Flytta snabbt mellan övningar, men vila vid behov
- Ändra övningar för att passa din träningsnivå. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
- Låt oss börja med din Bröstkrets.
2Plie Squat hoppar med bröstkorgar
Din nästa 7 minuter kommer att vara högintensiva totala kroppsstyrka träning flyttar.
Hur
: Stå med fötterna bred och håll en boll eller vikt i båda händerna nära bröstet, kläm bollen. Håll stadigt tryck på bollen, sänka sig in i ett brett knep och kom upp och slutföra 4 långa squats, följ det med 4 långa squat hopp medan du fortsätter att pressa medicinbollen. Upprepa, alternerande 4 squats med 4 squat hoppar i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunderNästa övning: Walking Pushups
3Walking Pushups
Hur
: Börja i ett uppslagsposition med vänster hand på en bit papper, band eller annan markör. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder4Low och High Flies
Hur
: Ligga på en bänk och hålla vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna är över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en fluga. D) Lyft sedan tillbaka dem över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Varaktighet
: 30-60 sekunderUpprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
5Back Circuit – Side Lunge Row till låg Lung Row
Hur
: Stå med fötterna tillsammans, vikter i varje hand. Steg ut till höger in i en sidolunge och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Sänk ner vikten, steg tillbaka för att starta och ta ett litet steg framåt med högerbenet, sänk ner i ett lågt lung och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Steg tillbaka och upprepa sidolångsraden / främre lungrad i 30-60 sekunder på ena sidan. Gör övningen på andra sidan i krets 2.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder6Reverse Flies på ett ben
Hur:
Stativ 2 eller så fötter framför ett steg eller en plattform och stöt en fot på den, böja framåt (rygg rakt, abs i) med vikter hänger ner. Kram axelbladet för att lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder, byta ben på 2: a kretsen. Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder7Circle Rows
Hur
: Håll en vikt i höger hand, handflatan vänd mot baksidan av rummet. Kram upp över ryggen för att dra armen upp till axelnivån. Håll kort och vrid armbågen bredvid kroppen, som i en vanlig rad. Sänk armen på ett långsamt räkning. Upprepa i 30 sekunder på varje arm.Reps / Sets / Duration
: 60 sekunderUpprepa kretsen, utför rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
8Shulder Circuit – Steg Knä med Övertryck
Hur man:
Håll vikter på axlarna och gå på en lång steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner och ta rätt ben tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med höger fot, locka vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30-60 sekunder på höger sida. Gör denna övning till vänster under krets 2. Reps / Set / Varaktighet
: 30-60 sekunder9Goblet Squat med Rotation
Hur
: Håll en tung vikt eller kettlebell (tillval) i båda händerna vid bröstet. Sänka in i en djup squat, vilket leder armbågarna till insidan av låren. När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, vrid på båda fötterna. Nedre och upprepa för 30-60 alternerande roterande åt höger och vänster.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder10Lateral höja med rotation
Hur
: Stå med armarna böjda framför dig, handflatorna uppåt. Vrid underarmarna ut till sidan och lyft sedan armarna i en böjd arm lateral höjning, lutning vikterna ner något som om du häller från en kruka med vatten. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Varaktighet
: 30-60 sekunderUpprepa kretsen, utför rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
Hur
: Ta benen breda, tårna ut vid en liten vinkel, vikter i varje hand med palmer vända mot varandra. Sänk ner i en squat, så låg som du kan gå, hålla knä i linje med tårna. Tryck genom klackarna för att stå upp medan du viklar vikterna i en hammarekrulle. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Varaktighet
: 30-60 sekunder12Walking Lunges med Biceps Curls
Hur
: Med fötterna tillsammans, steg fram med rätt fot i ett lung och curl vikterna upp i en bicep curl. Steg vänster fot framåt, sänka vikterna, sätt sedan foten framåt i ett lung, återkryp vikterna igen. Fortsätt växlande ben och curling vikterna i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Varaktighet
: 30-60 sekunder13Concentration Curls
Hur
: Sitt på ett steg eller en bänk och håll en tung vikt i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sidor.Reps / Sets / Duration
: 60 sekunderUpprepa kretsen, utför rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
14Triceps Circuit – Bear Crawls till Triceps push-ups
Hur
: Squat till golvet och gå ut dina händer tills du befinner dig i en planka position, placera dina händer så att framfingrarna och tummarna rör i en triangelform. Böj armbågarna i en triceps pushup (knä ner för en modifikation). Gå tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder15Core Kickbacks
Hur
: I en plank position, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och förläng armen ut i en återgång. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida 30-60 sekunder. Släpp ett knä ner till golvet för en ändring om det behövs. Gör flytten på andra sidan under nästa krets.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder16Dips med benförlängningar
Hur
: Sitt på ett steg eller stol, händer bredvid lår, knä böjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på den andra sidan, växlande sidor i 30-60 sekunder.Reps / Sets / Duration
: 30-60 sekunder.Upprepa kretsen, utför rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser.
