Återställande yoga är en tid att slappna av och sträcka, så att ditt sinne och kroppen kan vara lugn. Medan du kan njuta av en slow-moving restaurativ yogaklass, är det också väldigt lätt att göra hemma. Du kommer att upptäcka att några enkla ställen erbjuder stor lättnad från stress i din dag och kan lugna ditt sinne medan du sträcker din kropp.
Innan du börjar
Om du planerar att göra reparativ yoga hemma, kommer du behöva några rekvisita. Du kan göra mycket med filtar och block, med hjälp av dem både separat och tillsammans, men ingenting slår en yoga-bolster.
Eftersom du kommer att hålla dessa ställen under en längre tid-10 minuter eller så-det är också en bra idé att få en timer tillgänglig. Även timern på telefonens klocka fungerar om du ställer in den till en mild ton som inte kommer att hota dig när tiden är klar.
När du övar ensam kan det vara lätt för dig att vara upptagen med hur mycket tid som har gått. Genom att veta att någonting spårar tid för dig, kan dessa tankar drivas åt sidan och du kan falla djupare in i en lugnande meditativ tillstånd.
1 Restorativt barns pose
Detta återställande barnets ställning (balasana) är yogakvivalenten av en stor kram. Det är så bekvämt att du aldrig vill flytta, vilket är typ av hela ideen om återställande yoga. En lång grepp om 10 eller flera minuter ger här dina höfter tid att släppa på en mycket djup nivå.
Hur man ställer upp det
- Lägg en förstärkare långt på din matta. Om du inte har en förstärkare, använd minst tre yoga filtar, snyggt vikta och staplade i en förstärkningsform.
- Placera dina ben för ett barns ställning precis vid änden av stödet. Benen är på mattan, inte förstärkaren.
- Vik framåt långsamt och draper din torso över stödet.
- Låt dina armar komma ut framför dig, vila försiktigt på golvet.
- Vänd ditt huvud till ena sidan med din kind vilande på huvudet. Ändra regelbundet ditt huvudriktning så att du inte får en styv nacke.
2 Restaurerande Paschimottanasana
Att stödja dig själv i en framåtgående vik som paschimottanasanager dig det bästa av båda världarna. Tanken är att komma så långt fram som möjligt med en platt rygg och hopa sedan upp vikta filtar (och blockera om det behövs) för att fylla mellanrummet mellan din torso och dina ben. Detta gör att du kan stanna på din fulla förlängning längre utan att bli trött medan tyngdkraften gör sitt arbete. Du kan göra detta i någon sittande framåtböjning.
Hur man ställer upp det
- Börja med att sitta i personalen posera (dandasana). Ha dina rekvisita praktiska bara till ena sidan av dig. Inhalera ryggrad lång. Andas ut för att framåt böja över benen.
- Stoppa din böja vid den punkt där din rygg vill runda.
- Lägg dina filtar eller block på benen tills de är tillräckligt höga för att du kan vila din torso på dem. Det är okej att låta ryggraden runda vid denna punkt.
- Om du använder block kan du placera pannan på en så att ditt huvud är avslappnat också.
När du använder filtar kan det fungera bättre att vända huvudet åt sidan. Kom ihåg att ändra den riktning som ditt huvud står inför varje så ofta under de 10 eller flera minuter som du stannar i den här posen.
3 Restaurerande ben-up-the-wall
Ben-up-the-wall (
viparitakarani) är ganska restaurerande på något sätt som du skär det. Väggen är den stora propellen eftersom den erbjuder stöd för att hålla dina ben vertikala.Under klassen får du inte chansen att hålla den här posen under en längre tid eller bryta ut hela utbudet av extra rekvisita, men du kan göra så mycket som du vill på egen hand. Det är ganska lätt att ställa upp det här och det är speciellt föryngrande för trötta ben efter en lång dag.
Hur man ställer upp det
Det här är en annan chans att använda din förstärkare eller du kan använda två till tre vikade filtar.
Placera förstärkaren parallellt med och höger på väggen längs dess långsida.
- Sitt på änden av stödet med din sida vidrör väggen.
- Låt dina händer rulla tillbaka för att stödja dig som svänga dina ben upp mot väggen.
- Kom ner till armbågarna och så småningom hela vägen på ryggen. Låt dina armar slappna av vid dina sidor. Din rumpa stannar hela tiden och ger dig effekterna av en mild inversion.
- Efter 10 eller flera minuter, böja knäna mot bröstet och rulla till ena sidan för att komma ur pose.
- 4 Restorativ Bridge Pose
Aktiva backbends är mycket arbete. Passiva backbends är faktiskt avslappnande. Att låta kroppen öppna långsamt över en längre hålltid är en ny erfarenhet när du först försöker. För en stödd bro behöver du bara ett block.
Hur man ställer upp det
Ställ dig upp för en bro pose med ditt block inom räckhåll.
- Lyft dina höfter och skjut blocket under din sakrum. Låt din underkropps vikt ligga kvar på blocket.
- Det är bäst att börja med blocket vid sin lägsta höjd. Om det känns ok efter några minuter kan du försöka vrida den så att den är högre. För långa hålltider, undvik blockets högsta läge.
- Efter 10 eller flera minuter, tryck fötterna i golvet för att lyfta dina höfter och ta bort blocket.
- 5Restorativ hjärtöppnare
Denna typ av stödd hjärtöppnare görs ibland med ett block, men en förstärkare eller ett ergonomiskt block gör det mycket bekvämare så att du kan hålla den längre. Hjulen av ett regelbundet block börjar gräva in i ryggen ganska snabbt, vilket gör att denna pose känns mer som tortyr och mindre som salighet.
Hur man ställer upp det
Placera en förstärkare som ligger över din matta.
- Sänk ner dig på huvudet så att det träffar dig under dina axelklingor (även känd som bhbandlinjen).
- Ditt huvud kommer att hänga från sidan av stödet. Om det inte kommer till golvet kan du ställa in en filt eller ett block för att stödja det.
- Det är faktiskt ganska intensivt att ta fram armarna som ovan. Om det inte fungerar för dig, försök att expandera dem till vardera sidan eller i en kaktusform (böjd vid armbågen).
- Du kan förlänga benen eller ta dem till en supta baddha konasana position.
- Koppla av och låt ditt hjärta smälta öppet.
- 6 Återställande Savasana
Corpse poserar (
savasana) handlar om djup avkoppling, så varför inte ta det till sin logiska slutsats med en massa rekvisita?Hur man ställer upp det
En av de trevligaste sakerna du kan lägga till i din savasana är en förstärkt eller valsad filt under knäna. Den hjälper till att frigöra ryggen och känns bra.
- En filt under ditt huvud för en kudde med en liten inuti för att fylla utrymmet bakom nacken gör den här posen ännu bekvämare.
- Om det är kyligt, täck dig med en filt. Din kroppstemperatur kommer att falla när du slappnar av, så var beredd innan du börjar.
- Om du har extra filtar, vik dem och stapla dem ovanpå dina lår. Den extra vikten är jordning och känns underbar.
- Ett ord från Verywell
