Pilates cykelträning kommer att fungera dina ben, skinkor, mage, axlar och armar. Älskar vi inte alla en övning som arbetar på många områden samtidigt? Du kanske tror att jag gör ett mycket välbekant tränings ljud speciellt genom att kalla det "Pilates" Cykel, men faktum är att det här är annorlunda än vad du kanske tidigare gjort på en riktig cykel.
I Pilates cykel flyttar vi benen på motsatt sätt, än man normalt skulle skapa en pedal handling, och det gör en stor skillnad i träningsnivå. Vad du gör på en riktig cykel skiljer sig från vad du gör här. Det kommer att få dig att koncentrera dig på detta drag i stället för att falla i det typiska mönstret du skulle använda när du cyklar.
Denna version av Cykel är en mellanliggande nivåövning. Vi har några förslag i slutet för dem som vill ha en avancerad version. Om du har nackproblem vill du prova denna övning med ryggen på golvet. Du kan lägga händerna under dina höfter för att få en liten hiss.
Utrustning krävs
Den goda nyheten är att ingen cykel krävs. Allt du behöver är en träningsmatta för den här utrustningen. Du kan utföra det i ditt träningsområde, på gymmet eller i en Pilates-studio.
- Svårighetsgrad: Mellanliggande
- Tiden krävs: 5 min
Hur man utför Pilates Cykelövning
- Ligga på ryggen och rulla dina höfter i axelstället. Se till att du inte är för långt upp i nacken. Kontrollpunkter:
- Din vikt bör stödjas av ett trevligt stativ på axlarna och överarmarna.
- Håll dig upprätt med dina mag- och ryggmuskler. Idealt sett kommer du inte ha mycket på dina händer.
- Axlar är breda, bort från öronen och nacken är lång och avslappnad.
- Böj höger knä och förläng det högra benet mot väggen bakom dig. Ta samtidigt det raka vänstra benet över huvudet, nästan parallellt med golvet. Cykel är en bra torso stabilitet utmaning. Du måste hålla allt stabilt i höfterna och torso – ingen extra rörelse – när du flyttar dina ben.
- När varje ben rör sig i sin fulla förlängning, böjer det vänstra benet sig fram mot bakväggen, och högerbenet gör en lång båg upp och över huvudet. I grund och botten är detta som att trampa i omvänd. Det gör övningen hårdare och det får dig att tänka lite mer också.
- Gör upp till 10 uppsättningar "backpedaler". Ta sedan ihop benen och använd magekontrollen för att rulla ner.
Tips
- När du blir mer bekväm med rörelsemönstret kan du ta benen ännu längre ifrån varandra så att de i slutändan rör sig in i en bred splittring innan ett ben viks och tråden förbi det andra som det bågar mot taket.
- På avancerade nivåer tar du inte höfterna och torsolen upp till axelstället. Snarare rullar du upp höfterna, stöder dem med händerna, men lämnar höfter och torso i en position närmare neutral ryggrad. Detta kräver exceptionell bäckenstabilisering. Det är bäst att jobba med en instruktör på denna avancerade nivå.
