Runner knä är en av de mest klagomål som finns bland löpare. Den goda nyheten är att det är ganska lätt att behandla och förebygga.
Symptom
Runner knä känns som en ömhet runt framsidan av och ibland bakom knäkäppen. Det förvärras vanligen genom att springa ner, hoppa eller gå upp eller nerför trappor. Ditt knä kan känna sig styvt (känns som att det måste sträckas) och öm efter att ha satt ner i långa perioder.
Du kan till och med höra ett klickljud när du böjer eller förlänger ditt knä.
Orsak
Runner knä (också känt som patella lårbenssmärta syndrom eller främre knä syndrom) är vanligtvis orsakad av svaghet i mitten quadriceps muskler och tight hamstrings eller IT-band. Din quads borde hålla knäskyddet på plats, så det spårar upp och ner. Men om de är svaga, flyttar knäskyddet åt vänster och höger och slutar skrapa i brosket och orsakar smärtsam friktion och irritation.
Du kan också vara i risk för löparens knä om du har plana fötter och du överpronerar (fötterna rullar inåt) när du kör. Körning på ojämna körytor eller körning i felaktiga eller slitna löparskor kan också vara en bidragande faktor.
Behandling
Först kan du minska smärtan och inflammationen genom att isa knäna omedelbart efter körning. Arbeta med att stärka dina quad muskler, vilket hjälper till att stödja och stabilisera knäskyddet. Du kan göra enkla övningar, som framåtlungor eller rakbenstillningar.
Att sträcka dina hamstrings och IT-band kan också hjälpa till.
Om du bara har löparens knä på ena sidan, försumma inte det andra benet. Vissa löpare rehab ett ben, bara för att utveckla samma smärta på andra sidan. Se till att du gör samma övningar och sträcker på båda benen.
Kör inte igenom smärta. Ta ett par dagar från körning eller tåg, så länge det är smärtfritt.
Du kan börja springa igen när du kan springa utan att ändra din form på grund av smärta. Håll dig på att springa på plana ytor när du först återkommer.
Förkorta din strid och slå marken direkt under ditt tyngdpunkt kan också hjälpa till att lindra problemet.
Använd inte en knähylsa eller elastiskt bandage (som ett Ace bandage) för att hjälpa till med smärtan. Om du gör det kan du bara komprimera knäskyddet så att det fortfarande är gnugga och slipa i brosket. Det är bättre att hålla det löst och fritt och arbeta på att stärka dina muskler.
Se till att du har rätt typ av löparskor för din fottyp. Se också till att du inte kör i slitna skor. Du ska ersätta dina skor varje 300-400 miles. Du kanske också vill överväga att köpa överkantsarkstöd.
Även om vissa löpare kan behandla och förhindra framtida löpare genom att följa ovanstående steg, kan andra behöva ytterligare behandling. Du kan behöva besöka en fysioterapeut som kan ge dig rätt sträckor och övningar. Om din löpar knä orsakas av överpronation (foten rullar inåt när du kör), kan du behöva se en sjuksköterska om att få anpassade orthotics. Svåra fall av löparens knä kan kräva en kortisoninjektion under knäskyddet.
