Lågryggsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta eller svaga rygg-, ab- eller kärnmuskler, muskelförstoringar eller stammar eller en hernierad skiva. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska ryggont och hjälpa till att förhindra skador på ryggen.
Partiell Crunch – Pelvic Tilt övning för ryggsmärta
Hur man gör den partiella Crunch – Pelvic Tilt övning
Den bäcken tilt är i allmänhet den första träningen rekommenderas för att återhämta sig från ryggont och utveckla spinal stabilisering.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- När du andas ut, mäta dina magmuskler och tryck in den lilla ryggen i golvet.
- Lyft huvudet och axlarna något upp från golvet när du når fingrarna mot dina fötter.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
- Koppla av och återgå till startpositionen.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
Katt-ko sträck för ryggsmärta
Denna enkla sträckning, som ibland kallas kattko-sträckningen, sträcker försiktigt musklerna i lågryggen och hjälper till att reglera ryggraden och bäckenet. Det är särskilt användbart att lindra smärtan vid en låg ryggstam. Så här gör du det på rätt sätt.
Hur man gör katt-ko sträckningen
- Börja på dina händer och knän.
- Kontrakt dina magmuskler. (Försök att dra din navel mot din ryggrad.)
- Runt runt ryggen, tryck uppåt mot taket.
- Låt huvudet falla framåt och krulla bäckenet under.
- Håll i 10 sekunder. Du bör känna en mild sträcka i ryggen.
- Återgå till startposition.
- Lyft upp huvudet och låt bäckenet falla framåt när din mage når ner mot golvet.
- Håll positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa ca 5 till 10 gånger.
Prone Back Extension för ryggsmärta
Den benägna ryggen förlängningen är en något mer avancerad och intensiv ryggsträcka. Så här utför du det på ett säkert sätt.
Hur man gör den benägna bakförlängningen
- Börja i en nedåtriktad position på golvet.
- Lyft upp din torso långsamt; Placera dina armbågar under axlarna och händerna fast på marken. Din nedre del kommer att vara något välvd.
- Tryck ner i marken och räta långsamt dina armbågar för att öka förlängningen i din nedre del. Gå bara så bekvämt som möjligt och sluta om du upplever smärta. Du borde känna en bekväm, mild sträcka.
- Håll positionen i 15 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 5 till 8 gånger.
Hip Opener och Lower Back Stretch
I det här fotot visar Chicago Bears-hörnbacken Devin Hester en enkel stretching-övning som öppnar höfterna och sträcker sig nedre delen. Denna övning sträcker musklerna i kärnan, höfterna, ljummen och nacken.
Hur man gör höftöppnaren och sänker ryggen
- Börja i ett framåtlångt läge och släpp ditt vänstra knä till marken.
- Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
- Tryck försiktigt på höger knä i höger knä och vrid torso till vänster.
- Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
- Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera på andra benet.
Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled, inte framför den.
Spinal twist sträck för ryggsmärta
Spinal twist stretch bör göras noga och långsamt. För att undvika överbelastning, tvinga aldrig knäna till marken. Låt dina knän falla bara så långt som bekvämt. Med tiden ökar du naturligtvis ditt rörelseområde i denna sträcka. Så här gör du på ett säkert sätt spinalsträckningen.
Hur man gör spinal twist stretch
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Låt långsamt knäna ner mot golvet tills en mild sträckning känns i ryggraden.
- Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Låt sedan knäna sakta falla till andra sidan tills en mild stretch känns.
- Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa flera gånger på varje sida.
Knän till bröststräckan för ryggsmärta
Att böja båda knäna i bröstet är ett enkelt sätt att släppa spänningar i ryggen och sträcka försiktigt upp hamstringarna. Denna enkla spinalböjningsrörelse är ett utmärkt sätt att avsluta en ryggsträckning eller träning.
Hur man gör knäna till bröstet bakåt Flexion Stretch
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Ta långsamt knäna mot bröstkorget och ta försiktigt benen strax under knäskyddet.
- Håll den här positionen i 20 sekunder och återgå till startposition.
- Vila några sekunder och upprepa sträckan flera gånger.
