Rollen över Pilates träning är inte så känd för att ge människor problem när rullningen är, men rulla över är en svår och lite komplicerad övning. När alla delar av rulla kommer samman är det en underbar samordning av streck, ryggradsledning, balans, bukstyrning och andning. Tipsen nedan hjälper dig att uppleva rollen som den starka, flytande träningen som det kan vara.
Om du inte kan rulla över, se anvisningar för att rulla över på matta.
1. Varm upp för rullen över
Rulla över är den tredje träningen i den klassiska Pilates träningsföljden. Men du måste se till att du är uppvärmd nog för att göra det. Roll över följer hundra som kommer att värma din kärna, och rullen kommer att börja artikulera ryggraden, men att göra en bra uppvärmning före tid kommer att hjälpa mycket. Väggrullen ner, stödd rulle tillbaka och kattko är bra val.
2. Hur man ändrar rullen över
Du kan välja att ändra rullen genom att använda fördjupningen av underbenet för att lyfta höfterna något och rulla ner dem. Du kan göra denna övning med knäna något böjda om det är bekvämare. Du kan också lägga en handduk eller en liten kudde under dina höfter för att ge dig en liten ökning tills du bygger styrka. Att curl och unfurl bäckenet.
3. Använd dina magmuskler i rullen över
Det är frestande att använda momentum från benen för att få höfterna upp och över i roll över, men det är inte vad övningen handlar om.
En fördjupning av buken i bukmusklerna gör flytten att fungera. Dubbelben lägre / lyft är en bra övning för att förbereda underbenen för att rulla över.
4. Använd axelstabilitet
Detta är en stor nyckel att rulla över: stabilisera axlarna. Här fokuserar vi på bukhållfasthet och sträckan längs ryggen och hamstringarna, men som sparar dagen, håller bröstet öppet, axlarna fast på mattan, och ryggarna på händerna och handflatarna pressade fast till golv.
Om du inte har gått över med detta koncept som fungerar för dig, börja nu. Du kan till och med tänka på att trycka på armarna och händerna ner och bort från dig samtidigt som nacken når lång i andra riktningen.
5. Ordna ryggraden
Det finns 26 ryggkotor i ryggen. I rulle över dig kommer att flyta genom var och en av dem på vägen upp och lägga varje en, en efter en, på vägen ner. Ibland rullar man över, gör de nervösa så de hävdar över och plockar sig ner, men du kan ta dig tid att hitta öppningen och förlängningen av ryggraden som är möjligt. Det betyder att det kommer att finnas en mjukningskurva på bröstet som stöds av din kraftstation när du rullar upp och ner. Bli inte förvirrad genom att vara upp och ner. Rulle över fungerar med färdigheter som du får från många matutövningar som bröstlyft, hundra, rulla upp, ryggraden och mer. det är bara omvänd.
6. Stanna inom din ram
Det är frestande att få lite slarvigt vad med potential för momentum och allt som rullar och rullar ut, men kontrollerar din form när du rullar över. När benen är öppna öppnar de endast axelbredd från varandra. När du rullar över går dina höfter inte längre än över axlarna. Rulla inte på nacken under några omständigheter.
7. Andning, rytm och flöde – Använd dina Pilates-principer
Alla Pilates övningar är informerade av Pilates principer, men vissa måste bara ha dem alla tillsammans för att arbeta alls. Roll över är en av de rörelserna. Om du kan få andan att fungera för dig, leder det dig till en samordning, rytm och flöde i övningen som gör det vettigt på en djupare nivå.
