Om du har registrerat dig för en halv maraton, här är åtta tips om hur du kör din bästa tävling:
1Run med andra.
Att köra med en grupp kommer inte bara att öka din motivation (vem vill flinga ut på vänner som räknar med dig att dyka upp för en körning?), Men du kommer också troligt att förbättra din prestation. Gruppmotivationen hjälper dig att hålla dig till ditt träningsschema. Och när du kör med andra som uppmuntrar dig att springa snabbare och hårdare, är det lättare att ta det till nästa nivå. Om du inte har hittat en grupp som utmanar dig, checka in med din och köra specialaffär eller fråga att du kör vänner för rekommendationer.
Se också:
- Hur man hittar en löpande grupp
- Hur man hittar löpande partner
- Hur man får sig under gruppens löpning
2Gjäl dig själv vilodagar.
Du kan anta träning hårt och snabbt varje dag kommer att leda till snabbare tider, men det är inte så. Vila dagar och enkla körningar har ett särskilt syfte som en del av en övergripande träningsplan. Att ge din kropp en paus från stressen i löpning kan minska risken för överanvändningsskador, såsom skenor. Det är också bra att ta en mental paus från att springa, så du förlorar inte din löpande mojo och blir uttråkad.
3Do lite fart arbete.
Hastighetsarbete ett eller två gånger i veckan kan hjälpa dig att förbättra din hastighet, styrka och förtroende. Här är tre träningspassar som du kan rotera i din halv marathon träning. De två första kan göras på ett spår eller löpband så att du kan exakt spåra avståndet:
800m (halv mil) Repeterar
10 minuters uppvärmning (lätt jogging)
800m @ 10K rastfart
1 minut lätt återhämtning
Upprepa 800m @ 5K rast takt / 1 minut återhämtning 4 flera gånger
5 minuters nedkylning
Mile Repeats
10 minuters uppvärmning (lätt jogging)
1 mil @ 10K rasen takt
1 minut lätt återhämtning
Repeat 1 mil @ 10K race tempo / 1 minut enkel återhämtning 2 fler gånger
5 minuters nedkylning
Hill upprepningar
10 minuters uppvärmning (lätt jogging)
Kör uppförsbacke (100-200 meter) @ 10K ras takt
Återställ lätt jogga nedförsbacke
Upprepa 5 gånger (lägg till ytterligare en kulle per vecka)
5 minuters nedkylning
Se även:
- 4 sätt att få snabbare
- Regler för snabb träning
4Det är ett träningslopp.
Precis som skådespelare gör sig redo för en stor show, hjälper det alltid att göra en "klä repetition" träna alla pre-race jitters och träna din rasdagsrutin. Välj en 5K eller 10K några veckor före din halvmaraton och använd den som ett tillfälle att träna allt du ska göra på tävlingsdagen.
5Work på din mental träning.
Att köra ditt bästa handlar inte bara om att träna din kropp – du måste också träna ditt sinne så att du ska vara beredd på de oundvikliga grova fläckarna som händer under träning och tävling.
Se även:
- Mentala strategier för långa körningar
6Finish stark under några långa körningar.
Att plocka upp takten för de senaste milen av dina långa körningar är bra för rasdagsförhållanden och allt förbättrar din uthållighet. Försök plocka upp din långsiktiga takt med ca 20-30 sekunder under de senaste milen.
Se även:
- Tips för avslutning starkare och snabbare i raser
7Ha en racerplan.
Det hjälper till att räkna ut en plan för din tävling för att undvika att gå ut för fort eller inte tävla till din fulla potential. Så här kan du förutsäga din halvmarathonstid baserat på en senaste tävlingstid. När du väl har beräknat din genomsnittliga takt för din måltid, kan du behöva använda ett taktband eller en takt för att bestämma vad din splittring ska vara vid varje mil. Tänk på att förändringar i höjd eller förhållanden på kursen kan leda till att du kör ojämn delning. Och vissa löpare föredrar att köra en negativ delning för halvmaratonerna, där de kör första halvan av tävlingen lite långsammare än andra halvleken. Självklart, även när du har en plan, är det viktigt att hålla den flexibel. Du kan sluta känna dig bättre eller sämre än du förväntade dig och kanske måste kasta rasen planen ut genom fönstret vid en viss punkt.
8Race smart.
Det är möjligt att raka några sekunder eller kanske till och med minuter utanför din färdtid med smarta racingstrategier, till exempel att du inte börjar för snabbt. Prova några av dessa strategier för att köra snabbare raser.
Se också:
- 13 Misstag Halv Marathoners borde undvika
- Vad gör dagen före din halv marathon
