Det finns ett bättre sätt att öka kardiovaskulär träning: Intervallträning. Steady state träning har sin plats i någon träningsrutin, men en dos av intervallträning kan vara precis vad du behöver för att föryngra dina träningspass och öka din träning.
Idrottare har använt intervallträning i flera år för att öka prestanda, men du behöver inte vara en elitutövare för att få fördelarna i din egen träning.
Vad är intervallträning?
Till skillnad från att stanna i samma takt eller intensitet under kardio innebär intervallträning växlande segment av högintensiv träning med viloperioder. Detta gör att du kan arbeta mer på kortare tid och det är mycket bekvämare än att spendera hela träningspasset med hög intensitet.
Ett annat plus är att det fungerar för alla typer av tränare. För nybörjare erbjuder aeroba intervall ett säkert och bekvämt sätt att skjuta ut i komfortzonen, och för erfarna träningsmän gör anaeroba intervaller träningen mer utmanande och effektiv. Det har även visat sig förbättra patienter med KOL och metaboliskt syndrom.
Nyckeln är att skapa träningspassar som passar vad du kan hantera och vad du vill ha från dina träningspass.
7 Fördelar med intervallträning
- Ökad uthållighet – Intervallträning tränar ditt hjärta för att pumpa mer blod till musklerna och det tränar dina muskler för att extrahera syre från det, vilket gör alla dina andra träningsprogram lättare att hantera.
- Mer effektiva träningar – Om du inte har mycket tid är intervall träning stora tider, så att du kan få mycket gjort på kortare tid.
- Mer bränsleeffektivitet. – Intervallträning ökar kroppens utnyttjande av fetter och kolhydrater.
- Mer kraft och uthållighet. – Att arbeta med höga intensiteter ökar ditt laktatgräns och förbättrar din prestation. Minskad risk för skada.
- – Eftersom du varierar intensiteten kan du undvika överanvändningsskador eller överdriva det med längre träning.Mer roligt
- – Intervallträning har mycket mer variation än andra träningspassar, vilket gör dem mindre tråkiga Viktminskning
- – Studier visar att intervallträning, även i måttlig intensitet, kan bränna mer fett och, om du arbetar tillräckligt hårt, kan öka efterbränna Tillvägagångssätt med försiktighet
Medan det finns flera fördelar, är intervallträning inte för alla, särskilt hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller anaerob träning. Anaeroba intervall är mycket utmanande på kroppen och kan, om de görs för tidigt eller för ofta, leda till skador eller överträning. Det är viktigt att lätta i intervallträning och gradvis bygga mer uthållighet över tiden för att undvika sådana problem.
Det finns två typer av intervallträning: aerob och anaerob. Den senare är mer populärt känd som högintensitetsintervallträning eller HIIT, och det har sitt ögonblick i träningsfältet.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, som vissa experter också kallar träningsintervjuutbildning, fokuserar på att arbeta hårdare under dina intervaller, men går inte ut, som du gör med anaerob träning.
AIT innefattar växlande måttlig till hög intensitetsövning (t ex köra snabbt) med en återhämtningsperiod (t ex gång). Tanken är att arbeta hårdare under arbetsintervaller samtidigt som intensiteten hålls under 85 procent av din maximala hjärtfrekvens eller på nivå 7-8 på denna uppfattade ansträngningsskala.
vem ska göra det
AIT är bra för alla nivåer av träning. Nybörjare kan hålla arbetsintervallerna i en måttlig intensitet för att passa deras träningsnivåer, medan mer avancerade tränare kan ändra längden på varje intervall för att träna träningarna mer utmanande.
Hur man gör fitnessintervaller
Välj vilken kardioaktivitet som helst
- – Det här kan fungera med vilken maskin eller aktivitet som helst: springa, cykla, gå, elliptiska, hoppa rep, kickboxing etc.Välj längden på träningen
- – Det kan vara 10- 20 minuter för nybörjare eller 30-60 minuter för mer avancerade tränare.Välj längden på ditt arbete / återhämtningsintervaller
- – Eftersom du håller dig aerob kan du skapa vilket arbets / återhämtningsförhållande du vill. Om du är nybörjare kan du byta 1-2 minuter hårt med 5 eller flera minuter enkelt. De mer avancerade kan göra sina arbetsintervaller längre (t ex 10 minuter) och deras återhämtningsintervaller kortare (t ex 2 minuter).Börja träna med en 5-10 uppvärmning
- följt av dina arbets- och återhämtningsintervaller. Alternera vardera för träningslängden.Avsluta med 5 minuters nedkylning och sträcka.
- Hur ofta ska du göra intervaller?
Denna typ av träning (förutsatt att du håller dig aerob) kan göras två eller flera gånger i veckan beroende på ditt träningsprogram.
Aerobic Interval träningsträning för att prova 20-minuters kardio för absoluta nybörjare
25-minuters kardio för absoluta nybörjare
- 30-minuters kardio för absoluta nybörjare
- Boredom Buster löpband Intervall träning – 45 minuter
- Boredom Buster Kardio-Medley träning
- Intervall träning för nybörjare – 2
- Intermediate Interval Workout
- Anaerob Intervallträning
- Även kallad High Intensity Interval Training (HIIT) innebär anaeroba intervaller att du går ut under dina arbetsintervaller. Det betyder kortare intervaller vid 85 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens eller nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala. Dina återhämtningsintervaller kommer vanligtvis att vara så långa eller längre än dina arbetsintervaller, så att din kropp kan återhämta sig för nästa intervall.
vem ska göra det
mer avancerade, erfarna tränare eller idrottare som vill driva sina gränser, öka fitness och prestanda och bryr sig inte om att arbeta på mycket obekväma intensitetsnivåer.
Hur man gör HIIT
Välj någon hjärtaktivitet
– Det kan fungera med vilken maskin eller aktivitet som helst, så länge du kan arbeta så hårt som möjligt under arbetsintervaller.
- Välj längden på ditt träningspass– Anaerob av HIIT träningspass är vanligtvis kortare eftersom de är så utmanande. Du kan hålla denna träning i 20 minuter, beroende på din träningsnivå och nivå av ansträngning. Om du kan gå längre arbetar du inte med tillräckligt hög intensitet.
- Välj längden på ditt arbete / återhämtningsintervaller– Experter rekommenderar normalt ett 1: 2-arbete-vila-förhållande, vilket innebär att viloperioden är dubbelt så lång som ditt arbetsintervall. Ett exempel skulle sprinta i 30 sekunder och gå för att återhämta sig i en minut. Om du arbetar med maximal ansträngning kan du behöva återhämta sig ännu längre.
- Börja ditt träningspass med en 10-15 minuters uppvärmningför att säkerställa att din kropp är redo för intensiv träning. Följ upp dina arbets- och återhämtningsintervaller, växla vardera för träningslängden.
- Avsluta med nedkylning och sträcka.
- Hur ofta ska du göra HIITHög intensitetsintervallträning är mycket utmanande och det är lätt att överdriva om du gör det för ofta. De flesta experter rekommenderar denna typ av träning 1-2 gånger i veckan med vila eller lätt aerob träning däremellan. Se till att det finns minst 24 till 48 timmar mellan varje träning så att du har fått din kropp gott om tid att återhämta sig.
Anaerob eller intensiv träningsintervju för att försöka
högt intensitets aerob intervall träning (HIIT) (Int / Adv)
Mixed Interval träning
- Sprint Intervall träning
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
