Använd dessa lungvariationer för att undvika misstag.

Lunges är en kraftfull övning som gör att du kan forma och stärka nästan alla muskler i underkroppen – höfterna, gluten, quads, hamstring och kalvar. Lunges är hårdare än knäböjningar, eftersom splittringen ger dig en ostabil position som utmanar din balans. Ståndpunkten ändrar också belastningen på din kropp, så att du kan arbeta varje ben mer självständigt.

Problemet är att vissa människor upplever knäsmärta under vissa typer av lungor. Det kan vara på grund av tidigare knäskador eller på grund av det utmanande stället som lungorna kräver. Om du har knäskada borde du arbeta med din läkare för att hitta rätt övningar för dig.

Om du bara känner smärta när du gör lungor, så att du använder bra form kan hjälpa dig att eliminera smärtan.

1How to Lunge: Steg för steg Static Lunges

Detta steg för stegartikel förklarar allt du behöver veta om lungor: Hur man gör dem korrekt, variationer, modifieringar, alternativ och misstag som kan lägga till stress på knäna. Nedan är ditt första steg mot ett säkert och effektivt lung:

Steg för steg: Static Lunges

Ställ dig i en splittring med rätt fot framåt och vänster ben bakåt
Fötterna ska vara ungefär 2 till 3 meter ifrån varandra, beroende på din benlängd
Den splittrade hållningen kräver balans, så håll dig fast vid en vägg eller stol om du känner dig vaken.
Innan du lungar, se till att din torso är rak och att du är uppe på bakåtån.
Böj knäna och sänk kroppen ner tills det bakre knäet är några inches från golvet
På botten av rörelsen ska främre låret vara parallellt med golvet och det bakre knäet ska peka mot golvet
Håll vikten jämnt fördelad mellan båda benen och tryck tillbaka upp, hålla tyngden i fotfotens häl
Upprepa för alla reps innan du byter sida

2Långvariationer för utmaning och intensitet

Statiska lungor är bra, men att lägga till variation i träningspasset hjälper dig att engagera gluten, höfterna och låren i differen t sätt och lägg till en helt ny dimension till din träning. Nedan är några exempel på lungvariationer:

Barbell Lunge – En barbell låter dig använda tyngre vikter eftersom vikten är jämnare fördelad över kroppen. Du borde ha erfarenhet och god balans innan du försöker den här versionen.
Sliding Lunges – Med hjälp av en pappersplatta under bakfoten kan du engagera fler quads och arbeta på balans och stabilitet.
Sidolånga – Sidolungen betonar de inre låren tillsammans med höfterna och glutenna.
Sliding Side Lunges – Att lägga en pappersplatta till det traditionella sidoläget ger större utmaning för de inre låren.
Split Squats – Förhöjning av bakbenet gör det traditionella lunget mer avancerat och lägger större vikt vid fjäderbenet på bakbenet.
Låg lungor – Detta drag ger ett litet, litet rör som verkligen utmanar gluten och låren på frambenet när du sätter i kärnan.
Lunge Deadlifts – Denna avancerade övning involverar hamstrings och glutes i frambenet på ett mycket fokuserat sätt.
Ett-ben-lunge med räckvidd – Detta drag är bra för hela kroppen och kommer verkligen att utmana din balans och kärnstyrka.

Lägga till lunges i träningen

Du vill inte göra alla dessa lungor i en träning i underkroppen, men om du är en mellanliggande eller avancerad tränare kan du välja 1 till 3 olika lungor (som ett statiskt lung, ett-ben-lung med räckvidd och ett glidande sida lung) för varje träning, utföra varje för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps. Om du är nybörjare, börja med en övning (som grundläggande statiska lungor) och gör 1 till 2 uppsättningar av 10 till 16 reps och lägg på vikt när du känner dig bekväm.

3Lunge modifieringar och alternativ för att undvika knäsmärta

Om vanliga lungor stör dig oavsett vilka du gör, nedan är några förändringar att försöka innan du ger upp dem helt. Tänk på att även ändringar kanske inte fungerar för alla. Om du känner smärta, hoppa över övningen och ersätt en annan version eller prova ett av alternativen nedan.

Assisted Lunges – Med detta drag använder du inte någon vikt och håller fast mot en vägg eller stol för balans. Detta gör att du kan fokusera på din form utan andra distraheringar.
Mindre rörelseomlopp – I detta drag sänker du bara halvvägs, vilket kan hjälpa dig att behålla god form utan att lägga på knäet.
Förhöjd framfot – Placering av foten på ett steg eller en liten plattform kan vara en annan modifiering för att försöka om regelbundna lungor gör knäna ont.

Alternativ till Lunges

Om lunges inte fungerar för dig finns det andra övningar som kommer att utmana och stärka underkroppen. Inte alla dessa övningar kommer att fungera för varje person så, som med lunges, bör du hoppa över övningar som orsakar smärta.

Squats
Steg Ups
Sid Lunges
Ben Press med band
Väggsits
Döpliftar
En-legged squats
Plie squats

4Lunge Don’ts: Lunging För långt framåt

Under både squats och lunges är det lätt att lägga för mycket stress på knäna genom att gå framåt och låta knäet röra sig för långt över tårna. Medan ditt knä kan komma fram lite, bör du fokusera på att ta kroppen ner som du lung snarare än framåt. En annan viktig punkt är att hålla det främre knäet i linje med din andra tå i hela lungan. Det kan hjälpa till att klämma på höfterna lite som du lungar och kontrollera din form i en spegel.

5Lunge Don’ts: Externt Roterande Knäet bakåt

Eftersom lungor kan äventyra din balans kan du externt rotera det bakre knäet i ett försök att hitta stabilitet. Vissa människor kan naturligtvis rotera det bakre knäet på grund av olika biomekanik eller ingreppade vanor de har tagit upp genom åren.

Tvinga knäet ut eller in under ett lung är ett drag som kan leda till smärta och skada. Det bakre knäet ska peka på golvet längst ner på lungan. Om du känner smärta i det bakre knäet, kontrollera din anpassning i en spegel så att du inte roterar knäet in eller ut utan att vara medveten om det.

En annan faktor att vara medveten om är flexibiliteten hos dina quads och hip flexors. Om dessa områden är täta kan din form vara kompromisslös och du kan till och med känna en dragande känsla på knäskyddet. Du kan undvika detta genom att antingen förkorta ditt rörelseområde och / eller sträcka quads före dina lungor.

6Lunge Don’ts – Stance: För nära eller för bred

Ett annat misstag som kan orsaka knäproblem innebär din inställning. Varje person kommer att ha en annan hållning baserat på hans längd, benlängd och vad som känns bekvämt. Att hålla fötterna för nära varandra sätter dock mycket av kraften på knäna snarare än på gluten, hamstrings och quads, vilket är var det borde vara. Att ta fötterna för långt ifrån kan kompromissa flexibiliteten i bakbenet och lägga till en redan instabil position.

Du kan undvika detta genom att titta på din form i en spegel eller, om du inte har någon tillgänglig, kontrollera din inställning genom att gå in i en lungposition. Sänka hela vägen ner, vila tillbaka knäet på golvet (se till att du är på en matta eller annan vadderad yta). Genom att göra det här kan du kontrollera och se om du har en 90 graders vinkel på båda knäna. Om du inte gör det kan du justera din inställning.