Din rygg innehåller några av de största musklerna i kroppen, muskler som används varje dag för att stödja din ryggrad och kropp. Ryggmusklerna utgör också några av kärnans muskler, särskilt latsna.
Att utveckla dessa muskler kommer inte bara att ge din kropp stor andel, det kommer att hjälpa dig att ha en stark och robust bas för alla typer av dagliga aktiviteter.
Lats, aka latissimus dorsi, är de stora musklerna i ryggen. Dessa muskler är placerade på vardera sidan av ryggen och reser från axelns baksida hela vägen ner till höfterna. Dessa muskler är inblandade i att dra rörelser, som att dra en dörr eller, i träning, gör en pull-up.
På grund av den rörelsen innebär typiska latövningar en drag- eller roddrörelse. Följande övningar visar olika sätt att arbeta latmusklerna med hjälp av hantlar och motståndsband.
Tänk på att det här är stora muskler så att du vanligtvis kan använda en tyngre vikt beroende på träning.
Skapa ditt lat träning
- Nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps. Ett bra val skulle vara en arm hantel rader och sittande rader med ett motstånd band. Dessa övningar kommer att rikta musklerna lite annorlunda så att du kan utmana din kropp på ett annat sätt.
- Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar. Till exempel en hantelrad följt av en skivstång och en rak armdragning. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Gå för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar.
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att du kan slutföra önskat antal reps.
- Gör en komplett träningspass genom att inkludera övningar för övre rygg och nacke.
1An armrem på ett ben
Att göra en rad på ett ben ger en balansutmaning och därför använder du förmodligen en lättare vikt.
För att starta, skift tyngden till höger ben och spetsen från höfterna, ta torso parallellt med golvet när du lyfter vänster ben rakt upp. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
Håll fast på en vägg för balans om du behöver. Från denna position dra armbågen upp i en rad och sakta ner.
Om du känner dig skakig, ta benet ner och vila lätt på tåren, och håll mest av tyngden i frambenet. Upprepa för 12-16 reps på varje sida.
2Lat Dragar med band
Lat drag med band liknar lat pull maskin i gymmet. Om du vill göra denna övning mer utmanande kan du använda en dörrhållare för ditt band och säkra det i en dörröppning ovanför dig.
I annat fall håller du bandet ovanför och klämmer på ryggen för att dra armbågarna ner mot ribbburet.
För att göra det svårare, håll bandet med händerna närmare varandra. Du kan också göra denna övning en arm i taget för ett mer målinriktat drag.
Upprepa för 12-16 reps.
3Barbell Rows
Medan hantlar gör att du kan arbeta varje sida individuellt, gör en skivstång dig att lyfta en tyngre vikt än vad du skulle med separata vikter.
För att starta, håll barbell med palmerna vända in och spetsa från höfterna tills din torso ligger i ungefär 45 graders vinkel. Du vill inte sänka torsolen för långt eftersom det kan påverka ryggen, speciellt om din vikt är tung.
Håll knäna böjda för att skydda ryggen, ta stången rakt ut och kläm sedan på ryggen för att dra barbell in mot din navel.
Upprepa för 12-16 reps. Du kan också göra detta drag med palmerna ut, som i en biceps-krulle.
4Dumbbell Pullovers
Pullovers är en bra övning eftersom de arbetar flera muskelgrupper på en gång-lats, bröstet och triceps. Om du gör dem på bollen, samverkar du också med din underkropp och kärna.
För att börja, ta sig in i en broposition med en vikt rakt upp ovanför. Om du är ny på detta drag börjar du med en lättare vikt.
Håll armarna raka, armbågarna är svagt böjda, sänka vikten bakom dig till ungefär huvudnivå eller så långt du känner dig bekväm.
Krama ryggen och dra långsamt tillbaka vikten för att börja, upprepa för 12-16 reps.
5Renegade Row
Denna lat träning involverar en hel del kärna, såväl som underkroppen.
För att börja, gå in i en plankposition på händerna och tårna eller knäna. Håll fast på två hantlar med palmerna vända mot varandra. Om detta stör dina händer, prova bara en i taget.
Håller plankens position, alternativt roar varje vikt upp och ner för 12-16 reps.
Om detta är för hårt, rör det här på knäna, håll knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
6 Pull Ups
Ingen lista över tillbaka övningar skulle vara komplett utan att nämna pull ups. Det här är förmodligen det tuffaste av alla ryggövningar eftersom du lyfter din kroppsvikt väldigt långt borta från marken.
Om du är ny för att dra upp, finns det sätt att modifiera för att flytta och långsamt bygga styrkan för att lyfta hela kroppen.
Börja med att sätta en stol eller en stabil avföring under dragstången. Med händer bredare än axlarna, sätt en fot (eller båda fötterna om det behövs) på stolen och använd den här hävstången för att dra kroppen upp.
Nedre och upprepa för 8 eller flera reps.
Över tiden kan du försöka använda mindre från din underkropp och mer från din överkropp. Du kan också prova den här versionen: Använd en stol för att dra dig upp i position och sedan sakta sakta ner dig utan stolen.
Dessa kallas negativ, vilket är ett bra sätt att bygga överkroppen styrka.
7Dumbbell Rows
För detta drag spetsar du från höfterna, håller ryggen platt och magen är förlovad. Vikten (som ska vara på den tunga sidan) hänger ner och du klämmer tillbaka för att dra armbågarna upp till torso-nivån.
Du vill inte sätta upp vikterna, men använder verkligen de bakre musklerna för att reglera rörelsen. Armbågarna ska stanna strax över torso-nivån.
Eftersom du är böjd med vikter som hänger ner arbetar din nedre del hårt för att hålla din kropp i position. Böj knäna om du känner en belastning i nedre delen av ryggen och håll din abs i ingrepp.
8An armrem
För den ena armenrad kan du ofta gå ännu tyngre eftersom du nu stöder din nedre del med ena handen på det andra benet, till skillnad från de dubbla armraderna.
För denna övning, engagera lat när du drar armbågen upp till torso nivå. På toppen, pressa axelbladet ihop för att få fler muskler involverade. Sänk vikten och upprepa för 12-16 reps per sida.
9Seed Rows With Resistance Bands
Resistensband kan ändra hela roddövningen. Motståndsbandet ger dig motstånd genom hela rörelsen, så dina muskelfibrer kommer att elda lite annorlunda.
För detta drag kan du göra det stående eller sittande. Vik ett band runt ett robust föremål framför dig och håll handtagen i varje hand. Flytta tillbaka tillräckligt långt för att du har en utmanande spänning på bandet.
Håll axeln ner, tryck tillbaka för att radera armbågarna, stoppa på torso nivå. Släpp och repetera för 12-16 reps.
10Bent över rad med band
För detta drag, släng bandet under båda fötterna och ta tag på bandet närmare fötterna. Detta låter dig få mer spänning i bandet än att hålla handtagen.
Med ryggen platt och parallell med golvet (eller så nära som möjligt), dra armbågarna upp i en rad, stoppa på torso nivå.
Detta drag är ett utmärkt komplement till hantelrader, vilket ger en annan typ av intensitet till träningen.
Upprepa för 12-16 reps. Det här är också bra med tempoändringar. Börja med 8 rader, och sedan hålla armbågarna högst upp i rörelsen, gör 8 små och långsamma pulser för att öka din tid under spänning.
11Power Plank With Rows
Denna avancerade träning träffar två fåglar med en sten. Planken aktiverar magen, nacken och underkroppen.
Lägga till en rad betyder att du arbetar kärnan ännu mer eftersom du balanserar kroppen på ena sidan, och du arbetar också med lats.
För att börja, gå in i en planka position på händer och tår med fötterna breda. För en modifiering, gör det här på knäna. Håll på en kettlebell som visat eller en hantel och dra armbågen upp i en rad.
Nedre och upprepa för 12-16 reps medan du håller planken hela tiden. Ta en paus och sedan byta sida.
12Dumbbell Rows With Bands
Ett bra sätt att lägga till ännu mer intensitet för ditt lat arbete är att kombinera vikter med resistansband.
För att börja, slinga bandet under fötterna och sedan linda varje sida av bandet kring en uppsättning hantlar. Se till att du säkert kan hålla varje vikt utan att släppa dem.
Du kanske vill gå lättare på vikterna med tillsatsen av bandet.
Tipsa från höfterna och hålla baksidan platt och abs som du rader vikterna upp och ner för 12-16 reps.
13Alternating Dumbbell Rows
Ett sätt att ändra traditionella hantelrader är att byta dem från höger till vänster.
Detta aktiverar lite mer kärna och låter dig koncentrera sig på en arm åt gången.
För att börja, tippa från höfterna och hålla baksidan platt. Böj långsiktig den högra armbågen, dra upp den till torso-nivån. Nedre och lyft nu vänster armbåg i en rad. Alternativ, ta din tid med varje rep för 12-16 reps.
14Straight Arm Pulls
Denna övning riktar sig mot ryggen, men den riktar sig också till tricepsen. Balansering på bollen betyder att din rygg och ben fungerar för att stabilisera din kropp.
För att göra detta, ankare ett band runt ett robust föremål framför dig och höna placera dig själv med bollen under torso. Se till att du är tillräckligt långt bort från ankaren för att få spänning på bandet.
Börja med armarna rakt ut framför dig och håll dem raka, dra dem ner och bakom dig, klämma på ryggen. Upprepa för 12-16 reps.
15Barbell Pullovers
Med hjälp av en skenbock ökar intensiteten i denna övning ganska lite. Till skillnad från dumbbell pullovers, vill du hålla dina armbågar böjda hela tiden så att du inte går för långt och hamnar i vikt.
Börja på en bänk som håller skivstången med händerna nära varandra strax över ribbenet. Håll armbågarna böjda, lyft vikten och ta armarna bakom huvudet.
Krama tillbaka för att dra barbell tillbaka för att starta och repetera för 12-16 reps.
16Compound Row
Denna dynamiska rörelse fungerar lats, men det fungerar också nedre rygg, glutes och hamstrings.
Du kan välja ett tyngre band för denna övning för att få ut det mesta ut av rörelsen.
Vik ett band runt ett robust föremål framför dig och gå tillbaka tills du känner spänning på bandet.
Tips från höfterna, knäna något böjda och mage i, håll armarna raka. Stå upp och samtidigt dra armbågarna till torso nivå i en roddrörelse.
Släpp och repetera för 12-16 reps.
