1Clean, tryck och tryck
Ren, tryck och tryck är en kombinationsövning som sätter samman övningar som utgör grunden för kettlebell träning: ren och tryckpress. Denna dynamiska övning fungerar både underkroppen och kärnan, vilket fungerar hårt för att hålla kroppen stabiliserad under hela rörelsen. Axlarna och armarna får också ett bra träningspass, och gör
- Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär, med armen rak.
- Sänka in i en squat med torso upprätt och magen bromsad.
- Pressa upp höfterna när du kommer upp och dra upp kettlebell rakt uppåt.
- Vrid armbågen ner när du drar upp kettlebellen och hämtar den i axelhöjd.
- Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att haka något och hålla handleden neutral.
- I ditt knepläge och med vikten på axelnivån, trycka upp höfterna så att du kan trycka på tyngden över huvudet.
- Sänk ner vikten och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.
2Lateral Kettlebell Swing
Denna laterala kettlebell swing är ett utmärkt sätt att lägga intensitet till den traditionella kettlebell swing. Varning: Det här är en avancerad övning, så se till att du får en-till-en-instruktioner och / eller granska grunderna för kettlebell-träning och hur du kommer igång med kettlebell-träning innan du provar detta eller någon annan kettlebell-övning. Du kan också prova detta utan vikt eller med mycket lätt att öva din form.
- Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra. Öva några få armsvängningar för att få en känsla för vikt och rörelse.
- Börja träningen genom att gå till vänster i ett knep och svänga vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren).
- Nederst på rörelsen skiftar din vikt tillbaka och trycks upp genom höfterna för att få vikten upp till ungefär axelnivån när du stiger rätt fot bredvid vänster.
- Steg åt vänster igen när du squat, svänger vikten mellan benen.
- Stryk genom höfterna när du kommer upp, steg in den högra foten och svänga tyngden hela vägen upp över huvudet (eller till axelnivån, om det är bekvämare).
- Ta ner vikten och ta sidoklättrorna och kettlebell swings till höger för totalt 8 varv.
- Ett varv omfattar: Steg, squat och downswing, steg ihop uppåtgående axlar, steg, squat och downswing, steg tillsammans uppåtgående över huvudet.
3Kettlebell Throw
Liksom en kettlebell swing, är kasta en total kroppsövning som tester din kraft, uthållighet och hjärtuthållighet. Den här versionen är ett bra val för startkedjor eftersom du håller klockan på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen"). Det ger dig mer kontroll över vikten och kan göra det lättare att perfekta rörelsen.
- Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen").
- Squat och svänga tyngden tillbaka mellan knäna, hålla buken och ryggen rakt.
- Skift tyngden tillbaka i dina klackar och trycka höfterna framåt med hjälp av kraften i din underkropp för att hjälpa till att svänga vikten över huvudet.
- Pausa på toppen och titta upp på vikten.
- Låt vikten svänga ner och hålla kontrollen över rörelsen.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
4Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Overhead swing är en mer avancerad version av den enarmiga svängen, en utmanande kraftfull rörelse som riktar sig mot höfterna, gluten och låren samt axeln och armen. Du kanske vill välja en lättare vikt för detta drag och göra några träningsvägar innan du tar tyngden hela vägen. Se till att du klämmer fast din handled för att hålla kettlebellen upprätt på toppen av rörelsen.
- Håll en lätt-medium kettlebell i höger hand, hugga och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
- Håll magen braced och ryggen rakt.
- Pressa höfterna framåt med hjälp av kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanför, hålla armen rak.
- Övre delen av rörelsen ska armen vara i en rak linje med kettlebellen direkt över axeln, handleden rak och stark.
- Sväng vikten ner igen, använd din arm för att styra momentet och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps innan du byter sida.
5Kettlebell Sidosteg Med Singel Arm Svängkrulle
Detta är en av mina favorit kettlebell övningar eftersom den är dynamisk, vätska och den riktar sig mot både underkroppen och biceps. Den biceps curl kommer verkligen att utmana din underarm och handled styrka när du arbetar för att hålla kettlebell upprätt och stabil. Du kanske vill öva detta drag med en lättare vikt för att perfekta flytten.
- Håll en medium kettlebell i höger sida vid din sida.
- Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna.
- Steg fötterna ihop när du pressar höfterna framåt, svänger upp vikten upp i en biceps-krull.
- Vid slutet av rörelsen ska kettlebellens botten peka rakt upp med handleden stark och rak.
- Upprepa för 8-6 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.
6Kettlebell Squat och Rack
Denna övning är inte bara bra för gluten, höfterna, låren och bicepsna, det är också en bra kardioövning. Börja med en lätt vikt för att få ner din form innan du går vidare till en tyngre vikt.
- Stå på ett steg eller en plattform som håller en kettlebell (eller hantel) i höger hand i rackpositionen (det är armbågen, vikten framför axeln och handledsneutralen).
- Squat till höger utanför steget som du roterar armen, förlänger den och tar ner vikten ner mot golvet.
- Använd kraften på benen och höfterna för att driva tillbaka på steget när du tar tillbaka vikten tillbaka i rackpositionen.
- Fokusera på att använda din nedre kropp för att driva genom detta drag, i stället för bara dina armar.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.
