Vi tar ofta styrkan i ryggen och axlarna för givet. Att bära, vrida, svänga, lyfta och böja förbättras väsentligt när vi har starka och kraftiga rygg- och axelmuskler. Så här får du dem.
Kolla in 12 av de bästa.
Chinups, Pullups och Reverse
Naturligtvis får du lite armmuskelarbete med pull-ups, men de viktigaste muskelmottagarna är teres, rhomboids och lats på ryggen.
Ett handgrepp träffar biceps- och brachialisarmmusklerna mer, och lats och teres i ryggen är också mer involverade.
Lat Pulldowns, Reverse och Variations
Pulldowns riktar teresna och latissimus muskler för det mesta, men pulldownen bakom huvudet påminner rhomboidsna bättre. Var försiktig när du drar bakom huvudet att den cervicala ryggraden inte kontaktas.
Bent över rader
Du får mycket värde för tid och ansträngning med denna stora övning. Rygg-, axel- och armmusklerna fungerar över. Med en barbell träffar överhand grepp ryggen mestadels, medan underhand grepp får biceps och trapezius mest involverade. Detta är en mest användbar övning. Lämna inte ut det, men kom ihåg att hålla det rakt eller lite välvt (inte krökt).
T-Bar Rows
Om ditt gym har en T-bar maskin, försumma det inte. Liknande effekt som böjd över rader, ger T-bar övningar din rygg, axlar och armar en bra gå över.
Du kanske märker en stående maskin eller en med en bänk för abdominal stöd.
Sittande kabelrader
Maskinen gör att du kan dra mot en justerbar vikt när du glider längs en ram. Håll dessa axelklingor pressade ihop och det är en användbar övning för ryggmusklerna och axelns bakre deltoid.
Enarms hantelrader
Kna knä eller lutar på en bänk med ett knä och lyfter en hantel i en rörelse med den andra armen. Du får fint arbete på baksidan och lite aktivitet på armar och bakre axelmuskler.
Deadlifts
Den bästa sammansatta övningen du kan göra, dödlöften träffar mer muskler än någon annan enda övning förutom de olympiska hissarna. Baksidan får ett bra arbete över, och, som du kan förvänta dig, inklusive den viktiga ryggmärgen, Quadratus lumborum.
Tillbaka förlängningar
Hitta baktilläggsmaskinen i gymmet och använd det regelbundet för att stärka underkroppen och rumpan och hamparna. Tillbaka-förlängningar är mycket förbisedda och kan vara mycket användbara, särskilt för att stärka den allvarliga bakre kedjan.
Barbell och Dumbbell Shrugs
Shrugs får trapezius musklerna på toppen av ryggraden runt halsen aktiverad. Du kan göra det med hantlar som hänger på sidan – bara ryck musklerna upp och ner – eller använd en shrug-maskin för ändamålet.
sittande främre hantelpress
Lägg lite arbete i alla tre axelmusklerna med frontpressen. Sitt på en bänk och tryck hantlar alternativt överhead.
Bent över sidled, hantel eller remskiva
Håll ryggen rak, men böj över och lyfta hantlarna (eller remskivorna) till sidan som en fågel som öppnar sina vingar.
Träffar deltoiderna och baksidan. Du kan också göra laterala höjningar stående upprätt och involvera trapezius mer. Hur som helst, överdriv inte vikten på den här övningen eller dina axlar kan klaga.
Dumbbell Front höjer
Mer isoleringsövningar för axlarna. I främre höjningen lyfter du hantlar rakt framåt, omväxlande. Du får främre och mellersta deltoiden och några bröstmuskler också. Håll vikten ljus till måttlig.
