1Swimming på Beg / Intermediate Level
Simning är en rolig träning, men det är också ganska utmanande eftersom det ger alla delar av kroppen till spel. Lyckligtvis är simning också lätt att ändra.
Swimming gör en stor räknare för de många Pilates Mat-övningarna som kräver vidare flexion.
- Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
- Håll dina axelbladen i ryggen och dina axlar borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
- Dra din abs i så att du lyfter din mage upp från golvet.
- Räcka ut från mitten, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i din ryggrad att huvudet flyttar upp från mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
- Fortsätt att nå dina armar och ben ut väldigt länge från ditt centrum när du växlar höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
- Koordinera ditt andetag med rörelsen så att du andas in för ett antal 5 sparkar och når, och ut för ett tal av 5.
- Förhoppningsvis känner du att du simulerar simning!
- Gör 2 eller 3 cykler med 5 grader för att flytta och andas in och 5 räknar rörelse och andas ut.
2Tips och modifieringar
Tips
- Håll allt långt, långt, långt, från ditt centrum.
- Håll huvudet och nacken som förlängning av din ryggrad och ta inte raden i nacken.
- Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din svansben nere mot mattan.
- Om andningsmönstret är för komplicerat först, lämna det ut.
Modifieringar för simning
- Prova att arbeta med bara den övre eller nedre delen av kroppen. På bilden ovan arbetar Susie bara översta halvan av sin kropp när hon förankrar rörelsen genom att hålla hennes mage upplyft och svansbenet rör sig ner mot mattan.
- De med övre rygg och nackeproblem kanske vill arbeta bara den undre delen av kroppen.
- Försök hålla pannan på mattan och arbeta bara benen. Nå varje ben ut långt, en åt gången, tillräckligt långt för att de bara tar upp en tum eller två av mattan. När du är bekväm med det, försök att göra de växlande benrörelserna i snabbare följd.
