En runner diet är viktigt inte bara för att upprätthålla god hälsa, men också för att främja topp prestanda. Här är några av de bästa matvarorna för att hjälpa löpare att uppnå en hälsosam diet.
1Whole Grain Pasta and Bread
Varför det är bra för löpare: Löpare behöver massor av kolhydrater för att bränna träning, och bröd och pasta är självklara val. Men låt oss möta det, inte allt bröd och pasta är skapade lika. Hela spannmålsmedel är mindre bearbetade och innehåller därför mer av den naturliga näringen som finns i spannmålen, inklusive mer fiber. Så, jämfört med vit pasta och bröd, får du mer näringsämnen från hela korn och den ökade fibern hjälper dig att känna sig fylligare längre.
Hur man lägger till din kost: Lager på helkornsbröd, pasta, rullar, crackers och spannmål. Försök att undvika vitt bröd eller bakade produkter gjorda med vitt mjöl.
2Eggs
Varför de är bra för löpare: Ett ägg uppfyller cirka 10 procent av dina dagliga proteinbehov, och aminosyrorna i ägg hjälper till med reparation och återhämtning av muskler. Du får också cirka 30 procent av din rekommenderade mängd vitamin K, vilket är avgörande för benhälsan.
Hur man lägger dem till din kost: Oavsett om du gillar dem kokta, krypta, pocherade eller stekta, kan ägget ätas när som helst på dygnet. Blanda din rutin genom att ha en omelett eller frittata till middag.
Middag omelet Recept
3Beans
Varför de är bra för löpare: Kokta torra bönor som pinto, linse, garbanzo och delad ärt är höga i protein och fiber, en växtkälla till järn och låg fetthalt.
Hur man lägger dem till din kost: Bönor är ett bra komplement till soppor och grytor. Ris och bönor gör en lätt måltid som innehåller både kolhydrater och protein.
Svartböna Recept
4Salmon
Varför det är bra för löpare: Lax är en utmärkt proteinkälla, men det är också en av de bästa matkällorna för omega-3-fetter, som är avgörande för hjärnans utveckling och funktion. Omega-3s hjälper också till att förebygga hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Lax har också protein, vitaminer A, B och D samt en rad mineraler som är viktiga för en balanserad och hälsosam diet.
Så lägger du till din kost: Lax är en mycket mångsidig fisk – lägg bara till några färska örter och baka, grilla, eller pochera den. Även konserverad lax är bra för dig och kan användas i sallader, smörgåsar och chowder.
Recept Användning av lax
5Sötpotatis
Varför de är bra för löpare: Söta potatis innehåller de viktigaste kolhydraterna och är en utmärkt källa vitamin A, en kraftfull antioxidant. De är också en bra källa till C-vitamin, kalium, järn.
Hur man lägger dem till din kost: Som namnet säger är dessa potatis söta, så du behöver inte göra mycket för att få dem att smaka bra. Koka dem i mikrovågsugnen, lägg till en nypa margarin eller smör, och du har en bra sida för middag. Eller skiv dem upp i kilar och baka några goda ugnsfries.
6 Lågfett yoghurt
Varför det är bra för löpare: Lågfett yoghurt är ett bra källa protein och kolhydrater. Det innehåller också kalcium, vilket är viktigt för löpare, särskilt de som riskerar stressfrakturer.
Så här lägger du till din kost: Ät en behållare med yoghurt med låg fetthalt som mellanmorgon eller mitten av eftermiddagen eller gör smakfulla smoothies med yoghurt, is och din favorit färsk eller frusen frukt.
7 Läckra och näringsrika Smoothies
7Bananas
Varför de är bra för löpare: En bra källa till kolhydrater, bananer innehåller också kalium, vilka löpare förlorar genom svettning och hjälper till att reglera muskelkontraktion och förhindra kramper. Bananer betraktas också som en "säker" förkörd mat, eftersom de osannolikt inte orsakar gastrointestinala problem.
Hur man lägger dem till din kost: Bananer är lämpliga att äta som mellanmål eller som en del av en måltid. Lägg dem till din flingor eller gör en smoothie med frysta bananer och skummjölk.
Banan Smoothie Recept
8Peanut Smör
Varför det är bra för löpare: Jordnötssmör är välsmakande och tillfredsställande, vilket gör det till en bra mat för löpare som försöker gå ner i vikt. Proteinet och fibern i jordnötssmör hjälper dig att känna dig full och det är inte fet, om du inte överskattar totala kalorier den dagen. Om du till exempel äter en helvete bagel med jordnötssmör får du dig att känna sig fylligare än om du åt en vanlig vit bagel. Jordnötssmör är också en källa till protein, som behövs för att bygga och reparera muskler som skadas under träningen.
Så lägger du till din kost: Få den naturliga sorten med olja på toppen och inga tillsatta ingredienser. Även om det är högt i fett är det gott fett och det finns inget kolesterol. Jordnötssmör på fullkorn eller flerkärnbröd gör en bra frukost.
9Carrots
Varför de är bra för löpare: Morötter är en utmärkt källa till vitamin A, vilket hjälper till att främja ett starkt immunsystem. De fyller dig men har låga kalorier, vilket gör dem till ett bra mellanmål för löpare som tittar på deras vikt.
Lägga till dem på din kost: Smaka på morötter när du är hungrig före middagen, så att du kan tillfredsställa dina hungerpangar och undvika att äta under middagen.
10Tomatoes
Varför de är bra för löpare: Tomater är en bra källa till vitaminer och mineraler som är löpare, särskilt vitamin B6, som kan hjälpa till med glykogenförvaring. Tomater innehåller också en betydande mängd kalcium och vitamin K, vilket hjälper till att stärka och utföra mindre reparationer på dina ben.
Hur man lägger till tomater till din kost: Med bara 40 kalorier i en kopp hackade tomater, lägger de till bulk och smak för smörgåsar, omeletter och sallader utan att uppge ditt dagliga kaloriantal för mycket. Körsbärstomater doppade i lite fettslipad dressing är ett bra sätt att snacka för de tiderna när din hunger sparkar in och det är inte rätt middagstid ännu.
11Berries
Varför de är bra för löpare: Bär, som hallon, blåbär och jordgubbar, är fyllda med C-vitamin och kalium, så att de kan hjälpa kroppen att reparera mikrotår i dina muskler som orsakas av att springa. Som en fiber med hög fiber bidrar också bär till att du känner dig full längre.
Hur man lägger till dem på din kost: Bär kan enkelt sättas till smoothies och sallader, och är utsökta och uppfriskande av sig själv som mellanmål. De är speciellt lätta att lägga på på frukostmat, som yoghurt, flingor, våfflor eller pannkakor.
12Almonds
Varför de är bra för löpare: Hög i antioxidanten vitamin E och protein, kan mandlar hjälpa till med återhämtning efter återhämtning. Deras protein, liksom mandelens höga fiber, hjälper dig att känna dig full längre.
Hur man lägger till mandel till din kost: Mandelar är lätta att ta tag i farten, så de är en perfekt mitt på morgonen eller eftermiddagen när de löper hungrierna slår. Jag håller Emerald’s Cocoa Roast Almonds 100-kalori packar i min handväska för när jag har eftermiddagssjukspangar. Slipade mandlar är också en god toppning för sallader.
13Oranges
Varför de är bra för löpare: Apelsiner är mycket höga i vitamin C, ett näringsämne som hjälper till att läka dina post-run-muskler. Vitamin C kan också hjälpa dig att absorbera mer järn, för att avvärja trötthet.
Hur man lägger till dem till din kost: Om du letar efter ett betydande mellanmål är hela apelsiner ett bättre val än apelsinjuice eftersom den tillsatta fibern kommer att hjälpa dig att fylla dig. Men apelsinjuice kan också vara ett näringsrikt dryckesval för frukost och det kan enkelt sättas till en smoothie. Orange skivor är också ett bra komplement till en frukt eller grönsakssallad.
14Quinoa
Varför det är bra för löpare: För de löpare som är uttråkad med pasta är quinoa ett gott alternativ. Quinoa är inte bara förpackat med kolhydrater, det är också mycket rikt på protein. En 6 ounce servering av quinoa innehåller 132 kalorier, 23 gram kolhydrat, 4 gram protein och 2 gram omättat fett.
Hur man lägger till det på din kost: Cooking quinoa är mycket lik kokande ris. Det är en utmärkt sidrätter att ha med fisk eller kyckling. Du kan också äta det kallt för att gå med en sallad. Se också:
12 Snabb och hälsosam Pre-Run Breakfast Idéer
- 100-kalori Snacks för löpare
