Broen övning är ett bra sätt att isolera och stärka musklerna i gluteus (rumpa) och hamstrings (baksidan av låret). Om du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att det är en bra kärnstabilitet och styrka som riktar sig mot bukmusklerna samt musklerna i rygg och höft. Det är också känt som höfthöjningen.
Broutövningen betraktas som en grundläggande rehab-övning för att förbättra kärn- och spinalstabilisering.
Det anses vara en säker övning för dem med tillbaka problem. Om du sitter hela dagen, så många människor gör med ett stillasittande jobb, kan vakna din bakre kedja hjälpa till med hållning. Det är också en bra uppvärmningsövning.
Muskler arbetade
Målmuskeln är erektorspinae, som löper längden på ryggen från nacke till bakben. Men denna övning sträcker sig också och fungerar stabilisatorerna i den bakre kedjan, inklusive höftminderna, gluteus maximus och hamstrings. Antagoniststabilisatorerna för bron är rektus abdominis och obliques. Även quadricepsna kommer att vara inblandade för att upprätthålla stabiliteten.
Vad du behöver
Du kommer att vilja göra denna övning på en matta snarare än en hård yta. Det finns ingen utrustning som behövs för bron, men när du går framåt kan du lägga till ett träningsband, hantel eller träna boll för att öka svårigheten.
Hur man gör broen övning
- Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna knäna och fötterna platt på golvet.
- Se till att dina fötter står under dina knä.
- Dra åt mag- och ryggmusklerna.
- Höj dina höfter upp för att skapa en rak linje från knä till axlar.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
- Om dina höfter faller eller sänker, sänk dig tillbaka på golvet.
- Målet är att upprätthålla en rak linje från dina axlar till knäna och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla bryggläget i några sekunder när du bygger din styrka. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre i fel position.
- Syfta för 10 repetitioner och två uppsättningar.
Tips för bron
- Undvik att höja dina höfter för höga eftersom det kan hyperextra din nedre rygg. Om du håller dig i magen, bör du inte böja ryggen för mycket.
- Om du har knäbehov eller svårigheter att böja knäet vid 90 grader, kan du placera fötterna längre bort för att börja bryggan.
- Om du inte kan höja dina höfter mer än lite först, är det fortfarande bra. Höj dem bara några inches för att aktivera musklerna. När du fortsätter att göra bron, kommer du att få mer styrka och kunna lyfta vidare.
Progression and Variations
Om du tycker att den grundläggande broen är för lätt, kanske du vill flytta upp till dessa variationer:
- En-bros övning. Vektad bro med en hantel eller vadderad vikt över dina höfter.
- Banded bro med ett träningsband som hålls i varje hand och korsar över dina höfter för att ge motstånd.
- Förhöjd bro: Sätt fötterna på en medicinboll eller en träningsboll.
