Medan det inte finns någon brist på träningsutrustning för att hjälpa dig att bränna kalorier, kostar det bästa ingenting alls: Din egen kropp. Oavsett om du är i ett sterilt hotellrum eller din mormors trånga källare, i ditt vardagsrum eller på badrummet på jobbet, har din kropp allt du behöver för att få en bra total kroppsövning. Nyckeln är att känna till de bästa kroppsviktsövningarna och hur man sätter dem ihop för en effektiv och effektiv träning.
Du kan hitta många av dessa övningar som ingår i denna 10-minuters kroppsviktkrets träning.
1 Squats
Vad: Böj knä och squat som om sitter i en stol. Oj, ingen stol. Stå tillbaka. Repeat
Varför: Squats arbetar varje muskler i underkroppen och efterliknar en rörelse som vi gör hela dagen, vilket gör det till en funktionell övning
Krav: Glada knän, bra form
Försiktighetsåtgärder: Kram kan orsaka knäsmärta, men du kan undvik det genom att hålla tyngden på dina klackar och knäna bakom tårna. Du kan också prova alternativ till squats.
Hur:
- I en krets: Inför squats i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För kraft: Alternera en squat med ett häftigt hoppa i 30-60 sekunder
- För uthållighet: Gör så många knep som möjligt på 30-60 sekunder, pumpa benen och armarna
- För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktskläder, sakta ner det : 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps
2 Lunges
Vad: I en förskjuten hållning, böja knäna och lungan rakt ner tills knäna är på ca 90- graders vinklar. Stå upp, upprepa och känna bränna
Varför: Lunges arbetar med alla större muskler i underkroppen och även inriktar balans och stabilitet
Krav: Glada knän, bra form
Försiktighetsåtgärder: Kan orsaka knäsmärta. Mer om lungvariationer för att undvika knäsmärta.
Hur:
- I en krets: Inkorporera lunges i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För kraft: Alternera ett lung med ett plyo lung i 30-60 sekunder
- För uthållighet: Gör så många lungor som möjligt i 30-60 sekunder, byt sida
- För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga lungor, sakta ner det: 4 räknar ner, håll längst ner för 4 räkningar, 4 räkningar upp, upprepa för 12-20 reps på varje sida
3 One-Legged Deadlifts
Vad: Balansera på ett ben och spets från höfterna, sänka torso och föra bakbenet rakt upp tills båda är (något) parallella med golv
Varför: De kan göras var som helst och kräver ingen särskild utrustning. De arbetar underverk på glutes och hamstrings medan utmanande balans och stabilitet
Krav: En stark kärna, anständigt balans
Försiktighetsåtgärder: Kan orsaka ryggproblem om du rundas framåt. Håll axlarna bakåt och baksidan platt under hela träningen.
Hur:
- I en krets: Inkorporera en-legged deadlifts i en krets träning med de andra övningar som visas här, gör övningen på båda sidor i 30-60 sekunder
- För kraft: Gör en böjd knäversion, böja ner för att röra golvet och trycka tillbaka, hålla bakbenet lyft. Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida. Lägg till ett hopp för mer intensitet
- För uthållighet: Fokusera på kontrollerad hastighet, gör så många enbenta dödlift som du kan i 30-60 sekunder, byt sida
- För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga dödliftar, håll varje dödlift med armarna framåt, precis längs öronen i 5 sekunder, upprepa för 12-20 reps på varje sida
4 vägg sits
vad: sitter mot en vägg så länge du kan stå det
varför: vägg sitter är bra för att värma upp underkroppen och för att bygga uthållighet i höfterna, gluten, quads och hamstrings
Krav: En vägg
Försiktighetsåtgärder: Det är lätt att fuska genom att stanna högt på väggen, vilket kan slösa tid och orsaka ledsmärta . Håll tyngden i klackarna och försök hålla knäna i 90-graders vinklar. Dessutom bränner detta verkligen quads
Hur:
- I en krets: Sätt in vägg sitter i en krets träning med de andra övningarna som visas här, håll den i 30 sekunder till 2 minuter
- För uthållighet: Håll en vägg sitta så länge du kan. Stå upp, vila och upprepa
- För uppvärmning: Börja med vägg sitter som uppvärmning för träning i underkroppen, håll så länge du kan
5 Pushups
Vad: På händer och tår eller, om du bara inte kan bära det på knäna, böja armbågarna för att sänka dig mot golvet. Oförklarligt, ändra ditt sinne och tryck upp igen. Kan också involvera grunts, groans och, ibland, tyst sobbing
Varför: Pushups kräver ingen speciell utrustning eller färdighet, även om de kräver övning. De fokuserar på bröstet, men arbetar varje muskler i kroppen och kan göras överallt.
Krav: Ett golv, helst med en matta eller matta.
Försiktighetsåtgärder: Kuponger kräver solid överkroppsstyrka och många avträder dem. Kan fästa handlederna, i vilket fall du kan hålla fast på vikter eller tryckknappar.
Hur:
- I en krets: Inför pushups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder. uthållighet
- : Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som du kan i 30-60 sekunderI en övre kropp träning
- : Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 pushups tillsammans med din övre kropp träningSom en utmaning
- : Ta pushup test var fjärde vecka för att spåra dina framsteg6 Dips
Vad
: Sitt på en bänk eller stol, häfta din vikt med händerna och böj armbågarna i en triceps pushup. Tryck tillbaka och gör det igen.Varför
: Dips kan göras var som helst utan någon speciell färdighet eller utrustning (även om en stol ger fler rörelser). De är utmärkta för att stärka tricepsen. Krav: En stol, men du kan också göra dem på golvet eller på nästan vad som helst.
Försiktighetsåtgärder: Dips kan påverka axlar och handleder för vissa personer. Håll fast på hantlar eller tryckknappar för att hålla handlederna raka. Håll axlarna ner och höfterna nära stolen. Eller bara gör inte dem … ingen kommer någonsin att veta
Hur:
I en krets: Inkorporera dips i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För uthållighet: Gå för kontrollerad hastighet, gör så många du kan i 30-60 sekunder
- I en övre kroppsövning: Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 droppar tillsammans med din övre kropps träning. Försök med olika variationer för varje uppsättning
- 7 Pull UpsVilken
: En av de mest eländigt svåra kroppsviktens övningar någonsin tänkt
Varför: Jag försöker fortfarande hitta svaret
Krav: En pullup bar, en järnvilja, tålamod , erfarenhet och massor av övningar
Försiktighetsåtgärder: Pullups kan potentiellt stressa varje muskler i överkroppen, om du inte är försiktig. Börja med modifieringar – Vila dina fötter på en stol för att lägga till stöd, till exempel – och jobba gradvis upp till fulla pullups
Variationer: Stå på avföring eller stol, negativ – använd en stol för att komma i position överst på baren och sakta sänka dig ner, en lat pulldown (en bra startmotor för att bygga styrka för pullups),
Hur:
I en krets: Inför pullups i en krets träning med de andra övningarna som visas här. Du kan placera denna övning efter att dina muskler är varma, men innan de blir för trötta med andra övningar. Gör så många som du kan med bra form, eller försök modifieringar för längre uppsättningar
- I en övre kroppsövning: Gör 2-3 uppsättningar med 2-20 droppar tillsammans med din bakre träning eller avsluta övre kroppsövning. Prova olika variationer eller modifieringar för varje uppsättning
- 8 BurpeesVad
: Squat till golvet, hoppa fötterna till planken, hoppa tillbaka dem, stå upp, gråta lite om du kan hitta energin
Varför: Burpees är en hela kroppen träning, arbetar flera muskler och nästan alla aspekter av fitness – Styrka, uthållighet, hjärt, kärna och psykologisk hälsa. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs, men du behöver träna
Krav: Ett golv, erfarenhet med hög effekt träning, en kärlek till tortyr
Försiktighetsåtgärder:Denna övning är avancerad och mycket utmanande. Nybörjare bör börja med en av de nedan angivna modifieringarna. Varianter
: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa när du står upp, lägg till en uppskjutning eller använd utrustning: Medicinsk boll, BOSU, kettlebell eller glidskivor Hur
:I en krets
: Inför burper i en kardiokrets, en styrkrets eller en blandning av de två. Gå i 30-60 sekunder under varje krets, försök olika variationer varje gång.I High Intensity Interval Training:
- Gör så många burpees som möjligt på 30-60 sekunder, alternerande med andra högintensiva hjärtförflyttningar. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.9 Planken
- Vad : Håll en pushup position, i armbågar eller händer, så länge du kan
Varför
: En bra kärnaövning, som arbetar med djupa muskler i magen och underryggen. Skulden, axlarna, höfterna och armarna fungerar som stabilisatorer, vilket gör det till en hel kroppsövning. Krav: Ett golv, förmågan att efterlikna en plank.
Försiktighetsåtgärder: Det här rörelsen kan vara mycket utmanande för nybörjare och kan påverka ryggen om du håller inte din kropp rak. Undvik att slinga i mitten och prova på knäna som en modifiering.Hur
:I en krets
: Sätt in plankar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll varje rep i 30 sekunder till 2 minuter. kärna träning: Gör tre eller flera planvariationer i din kärna träning, gör 1-3 satser och håller statiska poserar i 10 sekunder till 2 minuter eller gör 10-12 reps av dynamiska plattor
På Facebook: Hitta en ovanlig plats att ljuga vågrätt. Namn din planka posera, ta en bild av det och skicka det Facebook
- 10 Bro med Ben DropsVad
- : Håll en bro position med ett ben rakt upp. Lossa benet ut till sidan och ta det tillbaka till mitten.Varför
- : Det här hårdare än det ser ut som röret verkar gluten, hamstrings, backback och abs. Krav: Ett golv, förmågan att efterlikna en bro
Försiktighetsåtgärder
: Detta drag kräver starka glutes och hamstrings samt en stark kärna. Förbered för en brännande känsla i stående benetHur
:I en krets
: Inför broar med bendroppar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör 10-20 reps på varje benI en kärnsträning
: Gör broar med ben droppar i din kärna träning, gör 1-3 uppsättningar av 10-20 reps
