Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sitt ursprungliga obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag vet som pratar med mig om att pröva yoga varje gång jag ser honom, men kan inte göra det själv. Det finns några faktorer som gör det svårt för killar att visa upp till sin första yogaklass trots deras underliggande känsla att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, är det ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekvämt att träna vissa ställningar på egen hand hemma. Medan jag alltid uppmuntrar nybörjare att gå till klassen så mycket som möjligt finns det också mycket att säga för att lära sig några saker i förväg och börja känna fördelarna med en vanlig praxis.
Ett ord om rekvisita
Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjers yoga-övning. Använda rekvisita hjälper dig att komma in i rätt inriktning för att hjälpa din kropp att sträcka på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita kan du prova våra propphackar. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, omkastade papperskorgar, stallstolar, barnstolar, vad du än har runt huset.
Ett ord om andning
Du kan användas för att mäta ditt träningspass i reps, uppsättningar eller minuter. Yoga ställningar mäts i andetag. Helst, djupt andas genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andan i det område där den känslan är. Lägg märke till om andan vill komma snabbare eller grundare i vissa positioner och försöka förlänga den. Om andningen blir svår i någon hållning, kom ut och vila.
Varning: generaliseringar framåt!
Detta är en rutin som är skräddarsydd för personer med täta höfter, hamstringar och axlar, men starka övre kroppar. Generellt sett beskriver det många män som tränar men inte har yoga erfarenhet, men det kan lika lätt fungera för en kvinna med samma kroppstyp. På samma sätt finns det många män som är flexibla, antingen naturligt, från yoga eller från någon annan typ av övning. Om det här är sant för dig, kolla på några av våra andra yoga träningspass.
1 Stående framåt Bend
Den första pose är en stående framåtböjning, vilket i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåtböjning eftersom tyngdkraften hjälper till. Oroa dig inte för att röra tårna eller golvet. Häng bara över raka ben utan att låsa upp knäna. Din fötter ska vara om höfternas avstånd från varandra. Denna ställning kallas uttanasana.
Ta djupt andas in och kom upp till en halv framåtböjning (ardha uttanasana). Det betyder att du kommer fram tills din rygg är platt och vilar på dina skinn eller lår (undvik att lägga händerna direkt på knäna). Vid nästa utandning, rita din navel mot din ryggrad och vika tillbaka in i en djup framåtböjning. Upprepa detta fram och tillbaka 5 gånger, var uppmärksam på dina inandningar och utandningar.
2Lunge Plus en twist
Böj dina knän så mycket som behövs för att få dina palmer platt till mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, håll vänster knä böjd över vänster fotled. Håll dig på bollen på din högra fot och håll rätt fot rakt. Du kan komma med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare. Placera sedan din högra hand fast på golvet eller ett block och lyft din vänstra arm mot taket i en snodd. Observera om vridning gör det svårare att andas. Håll 3-5 andetag och släpp sedan din vänstra hand i golvet, steg din högra fot framåt till en framåtböj och repetera på andra sidan.
3Cat och Cow
Nästa, kom till dina händer och knän. Se till att du sätter upp med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, lägg en filt eller handduk under dem för vaddering. Du kommer att värma upp din ryggrad med några kattkosträckor. Vid inandning lyfter du svansbenet, slipper din mage och lyfter huvudet. Vid nästa utandning, ta i svansen, runda på ryggen och släpp huvudet. Fortsätt dessa motståndsrörelser på varje andetag i 5 rundor.
4Downward Facing Dog
Nu kommer du att flytta in nedåtriktad hund. Du kanske har hört talas om detta, även om du aldrig har gjort yoga tidigare. Det är en av de vanligaste ställningarna. gjort i nästan varje yogaklass. Händer och knän ställer dig snyggt. Krumla dina tår under och tryck i dina händer. Räta upp benen, rör dina axlar så att de inte längre är över dina handleder och ta upp din rumpa högt. Din kropp gör formen av en V. Låt huvudet hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, peddling ut benen. Du kan hålla knäna böjda om du inte kan räta ut benen. Stanna för 5 andetag.
5Plank
Plank position kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktad hund, skift din kropp framåt så att dina axlar är tillbaka över dina handleder. Dina höfter faller och benen blir raka som du håller på att göra en uppskjutning. Tänk dig en rak linje av energi från huvudets krona till dina klackar. Att bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll dig för 5 till 10 andetag, se till att du kan hålla din justering för heltid. Om dina höfter börjar dyka eller axla saga är det dags att komma ut.
6Squat
Gå tillbaka till fötterna. Öppna dina fötter så breda som din matta (ca 18 tum). Vänd tårna och böj knäna till ett häftigt läge (kransposition). Detta är verkligen utmanande för personer med täta höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om dina klackar dyker upp, rulla upp ett filt och skjut det under dina klackar för stöd. Du vill kunna ligga tillbaka i dina klackar istället för att tippa din vikt framåt, vilket kommer att hända om du stannar på dina bollar. Du kan också glida något under din rumpa för att stödja dig. Ett yogablock är bra om du har en. Om du kan, ta med dina armbågar inuti ditt knä och dina händer till en bönposition framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, håll händerna på golvet. Om du har knäsmärta, kom ut. Om det finns obehag i höfterna och ljummen, tänk dig att sätta andan i dessa områden.
7Tree Pose
Stå upp och skaka ut dina ben. Nu ska du jobba på en balanseringsställning. Skift din vikt på ditt högra ben och böj ditt vänstra knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. För att komma in i träd ställer du dig att placera sålen på din vänstra fot på insidan av ditt högra ben. Om du kan få det till den inre låret, bra. Om inte, placera den nedåt men inte direkt på sidan av ditt knä. Hitta en fast punkt för att fokusera blicken på och håll för 5 andetag. Det är ok att sova och till och med falla. Kom precis tillbaka. De trevliga sakerna om trädet är att du snabbt förbättrar din balans med vanlig träning. Var noga med att göra båda benen.
8Cobbler sätta
När du är klar med träd kommer du att sitta på golvet. Ta med fötternas sulor och låt knäna falla ut på båda sidor för att sträcka ljumskområdet i skomakare. Om det är tufft, försök att sitta upp på en vikad filt eller ett block. Du kan också placera block (eller kuddar) under varje knä för stöd. Ta djup inandning och utandas här.
9Bridge Pose
Ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna parallella. Räck ner och se till att du kan beta dina klackar med fingertopparna. Vid inandning lyfter du dina höfter av golvet för att bryta ut. Försök att fästa dina fingrar bakom ryggen och ta i axlarna under axelsträckan. Om det inte fungerar, håll armarna vid dina sidor. Låt inte fötterna vända ut eller knäna splittras. Håll höfterna lyft för 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block handy, är en stödd bro med blocket under din sakrum också ett alternativ.
10Bonus Pose! Crow Crow Crow poserar i din första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Människor med starka övre kroppar och kärnor kan ofta göra armbalanser strax efter att de börjar göra yoga. Att bryta ner dessa ställen som kan tyckas omöjligt först förstör yoga och bygger självförtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit genast, men det är roligt att prova. Från en squat, kom upp på dina bollar. Böj dina armbågar rakt tillbaka, vrid dina övre armar i en hyllning för dina knän. Höj din rumpa mycket och börja skifta din vikt framåt. Krama knäna tätt i dina överarmar. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner av marken. Om du känner att du inte är redo för det här stället, inget problem. Hoppa bara över det.
11Corpse Pose
