Chaturangadandasana är en av yoga mest utmanande hållningar, så det är häftigt hur ofta det introduceras till yoga-nybörjare med endast den minsta instruktionsdelen och ingen riktig diskussion om dosen och don’en ts som gör en stor skillnad i att förebygga axelskada. Jag vet det för att jag efter många år gjorde det sätt som jag ursprungligen lärde mig, befann mig i fysisk terapi för rotator manschett tendonit.
När jag kunde återvända till min fulla träning, var jag tvungen att bygga upp Chaturanga från grunden på ett sätt som var förnuftigt för min kropp och var hållbar för en livstid av yoga. En av de bästa sakerna jag gjorde var att delta i en axelverkstad undervisad av Tiffany Cruikshank, en självklarad anatomi nerd och grundare av Yoga Medicine. Det sätt på vilket hon lär ut chaturanga är säkert att ändra din övning till det bättre.
1Start i Plank Position
Detta är en ganska enkel planka. Armarna och benen är båda väldigt raka. Dina axlar är över dina handleder och dina klackar pressas tillbaka. Du kan dra en linje från dina klackar till huvudets krona, eftersom höfterna varken hänger ner eller klibbar upp. Benen är fasta och kärnan är förlovad (tänk på att dra magen mot din ryggrad) så att du kan upprätthålla en rak kropp i hela denna sekvens – en snygg planka.
2Skift din planka framåt
Är det här en snygg plank? Om det var det sista stället skulle jag behöva säga nej. Axlarna har kommit framför handlederna och hon är uppe på hennes spets-tår. Men den här förskjutna plankpositionen är nyckeln till en säkrare chaturanga.
Ta en stund och tänka på kroppsmekaniken. Om din vikt är tillbaka på dina klackar och dina axlar är över dina handleder, vad kommer att hända när du sänker ner? Dina axlar kommer ner till dina handleder och dina underarmar kommer att ligga på en diagonal, vilket inte är vad vi ska göra alls (se nedan 6 för ett exempel på denna "inte" -position). Den vinklade positionen erbjuder inte det stöd som axlarna behöver.
Det finns en annan stor sak att göra i plank som kommer att ställa dig upp för nästa steg. Det tar en stund att göra det medan du vänjer dig men det blir snart andra naturen och kommer inte sakta ner dig. Rulla dina axlar tillbaka för att blomma ditt bröst genom dina övre armar. Detta kommer naturligtvis också att orsaka att ditt huvud och nacke kommer lite ut ur sin platta position (du kan se detta om du jämför den här bilden med den ovanstående), men de kommer fortfarande att vara i linje med din ryggrad, så det är okej.
Nu är du redo att sänka ner.
3Lower to Chaturanga
Nästa steg är att böja dina armbågar rakt tillbaka, krama dem i sidan av kroppen när du går. De borde definitivt inte flyga ut till sidorna som de kan i en traditionell push-up. Observera att eftersom dina axlar var redan framför dina handleder, tar dina underarmar naturligt ett vinkelrätt läge mot golvet.
Den stora frågan är: Hur låg ska du gå? Svaret är: mindre lågt än du troligen tror. Den perfekta versionen av pose har överarmarna parallella med golvet. I motsats till vad du förmodligen har sett i otaliga yogakurser, gå inte något lägre än det. Tanken är att inte skumma så nära golvet som möjligt innan du piskar dig i en uppåtriktad hund. Tvärtom. När du låter axlarna komma lägre än dina armbågar, dumpar du mycket på din sårbara led. Det här är exakt den sorts slitage som orsakar skador vid upprepning om och om igen under många praxis.
Det är faktiskt perfekt om dina axlar håller sig bra över dina armbågar, speciellt om du bygger styrka eller har haft axelproblem tidigare. Även om du bara sänker din torso några inches ner från planken, det är en helt giltig version av pose och låt inte någon berätta något annat.
När jag först lärde mig detta ställdes mycket tonvikt på att trycka tillbaka genom dina klackar. Men det gör inte så mycket mening eftersom det leder till att du flyttar dina axlar när du vill att de ska fortsätta. Prioritera inställningen av armarna och axlarna, eftersom det är de områden som är i fara och låta hälen göra vad de vill.
Försök hitta en plats där posen känns hållbar. Där kan du faktiskt ta en stund paus och hålla den längst ner istället för att behandla hela saken som en snabb övergång mellan planka och uppåtgående hund.
4 Din bröst stannar brett i uppåtriktat hund
Kom ihåg när vi slutade för att bredda bröstet framåt i planken? Detta medför att du förbereder dig för att flytta till en bättre uppåtriktad hund också. Det vanligaste problemet med uppåtgående hund är att axlarna rullar framåt och knuffas upp av öronen. På grund av vår noggranna inställning i planka, håller axlarna upp och ner i hela din chaturanga och in i din uppåtriktade hund. Allt du behöver göra är att rulla över tårna, räta ut dina armar och du är där.
5DO sänka dina knä
En av anledningarna till att chaturangas tenderar att kollapsa till golvet är att överkroppsstyrkan sänker långsamt och svävar saknas. Så hur bygger du den styrkan? Vid första håll till knä, bröstkorg, haka. Det kommer verkligen att få dig där du måste vara för att så småningom börja jobba med chaturanga. När du börjar, är det bra att sänka knäna till golvet när du har rockat framåt i planken. Ta ett ögonblick för att bredda ditt bröst som beskrivet ovan och sedan sänka överkroppen så att armarna kommer i rätt vinkel. Du kan lyfta fötterna uppe från golvet om du vill bli snygg men det är också bra att lämna dem.
6DON’T faller tillbaka på gamla vanor
Denna ställning är inte hemskt. Det ser nog ut som om du gör Chaturanga just nu. Men om vi jämför det med det nya sättet kan du snabbt se skillnaderna. Eftersom hennes axlar är över hennes handleder kan vi interpolera att hon inte rockade framåt innan han sänkte ner. Se hur det resulterar i en underarm som inte kan vara vinkelrätt mot golvet? Även hennes bröst pekar på golvet och ser kollapsade. Utvidgningen av bröstet i planken som beskrivs ovan kommer att ta hand om detta.
7DON kommer inte till golvet
Se att axeln doppar ner under armbågen? Det är det viktigaste du vill undvika. Chaturanga är inte en push-up! Vi borde antagligen sluta kalla det yoga svar på push-up, eftersom tanken inte ska komma så nära golvet som möjligt. Det är mycket säkrare att hålla axelnivån med eller högre än armbågen.
Om du inte är säker på vad armornas position ser ut, ställ posen framför en spegel eller fråga en vän för feedback. Om du brukar dyka ner lågt kan det vara konstigt att sluta högre upp men det är det bästa alternativet för dina axlar över tiden. Om du känner att du vill ha mer av en utmaning, håll din låga position (med armarna vid 90 grader, förstås) för andetag eller två.
8DON’T Låt dina höfter saga eller armbågar stickas ut
Förlora inte dina grundläggande inriktningspunkter! Om dina höfter slingrar så här är det en tydlig indikation på att du ska släppa knäna mot golvet. Du måste bygga kärnstyrkan för att stödja din plankliknande kropp genom hela pose. Kram också armbågarna starkt i dina sidor. Du kan till och med känna att de kramar din torso i ditt låga läge, beroende på hur bred din axel är.
