Denna 10-minutiga hjärtekrets-träningspasset innehåller en mängd olika övningar som är avsedda att rikta alla muskelgrupper i ett kort, effektivt träningspass. Du kommer att göra 10 utmanande övningar, många av dem sammansatta rörelser som involverar mer än en muskelgrupp. Flytta snabbt från träning till motion, men behåll god form och vila när du behöver.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, ett steg eller en plattform och en kettlebell (tillval)
Så här:
- Värm upp med några minuter av lättmåttig kardio
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, en efter en med lite eller ingen vila mellan
- Utför kretsen en gång i 10-minuters träning eller upp till sex gånger för en längre och mer intensiv träning
- Ändra eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Lägg till extra vilotider om du behöver
11-Minute Squat Tryck på
Hur: Börja med fötterna i höftbredd och håll vikterna strax över axlarna. Sänka in i en knäböj, skicka höfterna tillbaka medan du håller torso upprätt och magen är förlovad. Tryck in i klackarna för att stå upp. När du står trycker du på vikterna över huvudet med fokus på axlarna. Sänk ner vikterna och repetera en squat med en tryckluft.
Reps / Set / Varaktighet: 60 sekunder
2Wide Squat Viktväxling
Hur man:Ta upp en av dina tunga vikter (eller använd en kettlebell, som visat) och stå i bred ställning, tårna håller tyngden i vänster hand. Squat ner, hålla knäna i linje med tårna och lägg vikten på golvet. Växla händerna och stå upp, håll tyngden i den andra handen. Upprepa i 1 minut.
Reps / Sets / Varaktighet: 60 sekunder
3Pushups
Hur man:Börja på dina knä, placera händerna på golvet om axelbredd, palms platt. Utsträcka benen rakt och vila på dina tår. Se till att händerna ligger direkt under axlarna (inte framåt). Böj armbågarna, så att de kan flamma naturligt ut till sidorna, och sänka kroppen tills näsan rör golvet. Håll din torso styv och undvik att slingra i mitten eller kippa upp höfterna. Skjut in i golvet för att skjuta dig tillbaka till startpositionen, fortsätt att hålla torso och benen bromsade. Upprepa och gör rörelsen på knäna om du behöver en ändring.
Reps / Set / Varaktighet: 60 sekunder
4Plank med knäböjningar
Hur: Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta sedan vänster knä tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Upprepa kretsen 1 eller flera gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål
51-minuters split squat
Hur: Stå ungefär 3 fötter framför ett steg eller plattform och placera vänstra benet på plattformen, antingen vilande på tån eller fotens topp. Du kan behöva knuffa rätt fot framåt för att se till att det främre knäet stannar bakom tån när du lungar. Håll tyngden i frambenet, böj knäna och sänka sig i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.
Reps / Sets / Varaktighet: 60 sekunder
6Deliftar
Hur: Stå med fötterna höftbredd, knäna något böjda och håll dina medellånga eller tunga vikter framför låren. Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter. Lyft upp, kläm ihop gluten. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / Varaktighet: 60 sekunder
7One-Legged Row
Hur: Håll en vikt i vänster hand och böj i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Lyft högerbenet rakt upp tills det är jämnt med höfterna. Håll fast vid en vägg om det behövs. Dra vänster armbåge upp i en roddrörelse och sänk, upprepa på varje sida i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på varje sida
8Step Knee Overhead Tryck
Hur: Håll vikter på axlarna och steg på ett långt steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner med vänster fot, ta sedan höger ben tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med höger fot, locka vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30 sekunder till höger och 30 sekunder till vänster.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på varje sida
9Hammer Krullar med en kraftkvot
Hur: Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / Varaktighet: 60 sekunder
10Core Kickbacks
Hur: I en plank position, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och förläng armen ut i en återgång. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på varje sida
Nästa övning: Plank med knäböjningar
