Denna mellanliggande / avancerade Total Core Workout riktar sig till alla torsos muskler, inklusive mage, rygg och bäcken.
Det här är dynamiska övningar med hjälp av en träningsboll och motståndsband eller rör. Var försiktig när du utför dessa övningar och undvik att skjuta tillbaka.
Om du finner det svårt, kan du lägga en handduk i underkroppen / baken för extra stöd. Undvik all övning som orsakar smärta och kontrollera alltid med din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Ett motståndsband och en träningsboll
Hur
- Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan
- Varje övning ska vara långsam och kontrollerad. Använd inte momentum och låt inte baksidan buga. Ändra eventuella övningar efter behov eller hoppa över eventuella rörelser som orsakar smärta
- Nybörjare: Börja med detta nybörjare Abs träning om dessa rörelser är för svåra.
- Int / Adv: Utför 1-3 uppsättningar av varje övning eller gå igenom övningens kretsstil, en efter en och upprepa om så önskas.
Horisontella Woodchops
Wrap rör eller band runt ett robust föremål och stå till vänster, håll handtag i båda händerna. Håll armarna raka, sväng armarna över kroppen och rotera åt vänster, kontrahera magen. Återgå till start och repetera för 16 reps innan du byter sida
Ball Exchange
Börja med att ligga på ryggen med benen rakt upp (böja dem om det behövs) och håll bollen rakt upp över kroppen.
(A) Sätt bollen mellan fötterna, klämma dem för att hålla bollen på plats och sänka båda armarna och benen ner mot golvet.
(B) Ta tillbaka dem och ta bollen i dina händer.
(C)Sänk ner armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 12 reps.
Bollplank med en knäppning
Håll dig i en plankposition, balansera med tårna på en träningsboll. Det är lättare att komma in i position om du börjar med dina fötter på vila på bollen. När du känner dig stabil, stötar du långsamt kroppen på tårna en fot i taget eller bara stannar på toppen av dina fötter.
Lyft det vänstra benet av bollen och tryck tårna mot golvet. Håll din vänstra fot tillbaka till bollen och repetera, knacka på höger tåva neråt. Fortsätt växla varje sida för 12 reps.
Var mycket försiktig med den här övningen! Det är lätt att falla av bollen.
Omvänd hyperförlängning på bollen
Ligg nedåt på bollen och rulla framåt tills du vilar på dina underarmar, benen räta och täna vilar på golvet. Håll benen raka, lyft upp dem tills kroppen ligger i en rak linje och koncentrerar sig på nedre delen av ryggen. Sänk benen något och upprepa för 12 reps.
Roll ups med bollen
Börja sitta på golvet, benen och ryggraden rakt och bollen sträckt ut framför dig. Dra i magen och engagera bäckenet när du rullar ner på mattan, känner varje ryggkotor ta kontakt och tar bollen över huvudet.
Rulla tillbaka för att börja ta bollen upp och nå framåt när du kommer tillbaka till sittande. Upprepa för 16 reps och böja knäna för att modifiera detta drag om din rygg ökar från golvet.
Plank Press-Ups på bollen
På dina knän, placera dina underarmar på bollen och rulla framåt lite tills din rygg är platt. Räta ut knäna och bringa kroppen i en plankposition. Håll i 1-2 sekunder, sänk knäna och repetera för 16 reps.
Jacknife
Ligga på golvet med benen rakt upp (knäna något böjda vid behov) och håll bollen bakom huvudet. Sänk benen några inches och ta sedan bollen upp när du tar med benen, rör bollen mot tårna i en full crunch. Nedre och upprepa för 16 reps.
