Efter en lång tid på en kall vinterdag smakar inget lika bra som komfortmat som chili, mac och ost eller en krämig soppa. Problemet med många komfortmat är naturligtvis att många av dem är extremt höga i fett och kalorier. Men tröstmat behöver inte vara ohälsosam. Med några enkla tweaks kan du fortfarande få samma tillfredsställande smak, plus några extra näringsämnen som är perfekta för en löpare diet (även om du försöker gå ner i vikt).
Här är några tips för hälsosammare versioner av löparens favoritkomfortmat, samt några rekommenderade pantryklammer för kallt väder.
Made-Over köttfärs
köttfärs skrämmar bara mat. Och det innehåller protein som är nödvändigt för att hjälpa till att reparera och bygga starkare muskler. Men de flesta köttfärs recepten kräver ingredienser som är höga i kalorier, natrium och mättat fett.
Hur man gör det: För en hälsosammare, näringsrikare version av köttfärs, kan du använda markkalkon istället för köttfärs. Det är smalare än nötkött, speciellt om du väljer 99% fettfri sort. Du kan också byta ut något av köttet med grönsaker som strimlad morötter, tärnad selleri, svamp och persilja. Du får fortfarande en smakfull köttfärs med ännu mer fiber (för att fylla upp dig) och vitaminer. För att minska mängden natrium, använd natrium-ketchup eller buljong.
Utmärkt havremjöl
Havregryn är ett populärt och tillfredsställande frukostval bland löpare, men stålskuren havregryn är ett mycket hälsosammare alternativ än omedelbart havregryn.
Det är en komplex carb som har högsta nivåer av protein och fett av alla spannmålsprodukter, så du får mycket mer än bara en snabb sockerfix från denna supermat. Den långsamma frisättningen av energi från havre bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila. Löpare känner ofta som att de är hungriga, men de komplexa kolhydraterna och fibrerna i stålskärd havremjöl hjälper dig att känna sig fylligare längre och mindre sannolikt att ge efter efter begär.
Hur man gör det: Om du tycker att stålskärd havremjöl är intetsägande av sig själv, försök att lägga till några läckra och näringsrika påfyllningar. När du gör det enligt paketets anvisningar, blanda i en mashed banan och en matsked kakao för lite mer smak och näring. Eller, strö i en tesked kanel och muskot, och en handfull torkade tårtkörsbär. Ät med dina favoritbär på toppen.
Modifierad Mac och Ost
Vem älskar inte makaroner och ost, särskilt efter lång tid i kylan? Men om du gör det med vanlig ost, smör och helmjölk, slutar du med mycket fett och kalorier.
Hur man gör det: För att göra mac och ost som är lägre i fett och kalorier, men ändå läckra, börja med 12 uns albönsmakaroni eller andra rörpasta. Koka upp det enligt paketets anvisningar. Lägg sedan två matskedar mjöl i en separat mellanskål och gradvis vispa i två koppar mjölkfri mjölk. Värm mjölken och mjölet på medium och koka. Minska värmen och låt den simma tills mjölken börjar tjockna. Rör om 1 ½ koppar mager skarp cheddarost och rör om tills osten smälter. Blanda i den dränerade pastaen, rör om och servera.
Mångsidig tomat soppa
Soppa är alltid bra efter en kall körning, och tomatsoppa är en av de mest mångsidiga sopporna att hålla på sig i ditt skafferi hela vintern.
Leta efter naturliga, låg natrium-versioner för att få den mest näringsrika smällen för din buck.
Hur man gör det: Försök para tomatsoppa med några fullkornskrackor och lite mager ost eller kalkonbröst för en snabb och hälsosam lunch.
Tomatssoppa är också den perfekta startkomponenten för läckra och enkla långkokare måltider, till exempel lågmjölk kalkon chili. För en lätt måltid, kombinera en burk med lågnatrium-tomatsoppa, en pund brunbrun mager kalkon, två burkar nybönor (dränerade), en burk svartbönor (dränerad) och ett chili krydda paket i långsam spis och laga högt i fyra timmar eller lågt i åtta timmar.
upplyst potatisoppa
En krämig, ostlikt potatisoppa som ströks med baconbitar kan vara en tillfredsställande och välsmakande lunch efter lunch. Men alla de läckra ingredienserna innehåller mycket fett och kalorier.
Hur man gör det:Du kan använda ditt favoritpotatissoppa recept, men gör några smarta och friskare ersättare. Byt ut en tredjedel av potatisarna med samma vikt blomkål. Det kommer inte att förändra smaken eller konsistensen mycket, men du sparar massor av kalorier. Använd en mager ost för att minska kalorier och fett ännu mer. Och tror inte att du behöver helt skära ut den smakrika bacon. Du kan använda kalkonbacon, eftersom den är lägre i fett och kalorier än vanlig bacon.
Sundare het kakao
Ok, så det är tekniskt inte en komfort "mat", men ingenting är lika trött och gott som varm kakao. Och det är alltid motiverande att tänka på en efterrunda rån varm choklad under den sista milen eller två av en körning i den bittera förkylningen. Olyckligtvis är köpta paket med varm choklad inte det hälsosammaste alternativet – de är fyllda med socker och konserveringsmedel. Genom att använda skummjölk, bittersöt choklad och kakaopulver får du en hälsosammare och smakligare version.
Hur man gör det:Värm två koppar skum eller mager mjölk över medium värme. ▶ Vispa i två uns hackad bittersött choklad, en matsked osläckt kakaopulver, en matsked socker, 1/2 tsk vanilj extrakt. Vrid värmen ner för att simma i en minut, rör om tills den är välblandad. Stäng av värmen och häll i två muggar.
