Om du bara har börjat med motion eller det har varit länge sedan du utövade, är det sista som du vill göra det misstag som många av oss gör – gör för mycket, för tidigt .
Att göra för hårt gör inte bara dig öm och olycklig, det sätter också din kropp i fara för skada. Din kropp behöver tid för att bygga uthållighet och styrka, varför det alltid är bäst att lätta i träning.
Den elliptiska tränaren är utmärkt för nybörjare, så att du kan lätta dig i hjärtkörning. Den elliptiska tränaren är ett utmärkt val, särskilt om du behöver mindre stress på lederna medan du konditionerar ditt hjärta och underkropp.
Det ger dig en låg effekt träning, utan den typ av ben-jarring erfarenhet du skulle få genom att springa eller gå på löpbandet.
Det kan också vara ett bra val om du har knäproblem. Eftersom det inte är någon inverkan är det lättare på knä och höfter men det är också viktbärande vilket är viktigt för att bygga starka ben, muskler och bindväv.
Som en bonus, om din maskin har armhandtag arbetar du hela din kropp vilket innebär att du bränner mer kalorier samtidigt som du får lite mer pengar för din buck.
Försiktighetsåtgärder för denna träning
Se din läkare innan du försöker träna om du har några sjukdomar, skador eller om du har mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens eller träning.
Lågkollisionskortutövning rekommenderas ofta för att minska hälsorisker och upprätthålla fysisk konditionering. Men din situation är individuell.
En annan anteckning – första gången du försöker elliptisk tränare, kommer du troligen att känna det mest i din underkropp, speciellt quads. Det är normalt att känna en bränna som dina muskler fungerar och du kan behöva börja med en kortare träning, 10 eller så minuter och jobba långsamt upp till längre träningspassar när du bygger mer uthållighet.
Se till att du övervakar din intensitet. Det enklaste sättet är att gå efter din uppfattade ansträngning, en skala från 1 till 10 av hur svårt du arbetar på olika nivåer av intensitet.
För den här träningen kommer du att ligga mellan nivå 4 på det här uppfattade provet, vilket är en lätt uppvärmning och nivå 6 som ligger utanför din komfortzon. Gör justeringar under hela träningspasset för att stanna i måttlig intensitet.
Hur man gör den nybörjare elliptiska träningen
- Följ varje segment av träningspasset och arbeta för att hitta en takt / motstånd som gör att du kan arbeta med den föreslagna uppskattningsgraden av uppfattad ansträngning.
- Stäng av om du känner för andfådd eller dina muskler känner sig svaga eller trötta. Du borde känna att du tränar, men du bör också kunna tala i fullföljder.
- Utför denna träning ungefär 3 gånger i veckan med en vilodag i mellan.
- Framsteg genom att lägga till några minuter varje gång du tränar tills du är upp till 30 minuter.
- Sträck din underkropp efter träningen.
Nybörjare elliptisk träning
| Tid | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 min | Värm upp i bekväm takt och håll motståndet eller ramperna låga | 4 |
| 3 min | Öka motståndet och / eller ramperna 1 till 4 steg eller tills du ‹ re arbetar hårdare än din uppvärmning takt. Du borde känna att du arbetar, men du borde kunna fortsätta en konversation. Detta är din baslinje takt | 5 |
| 2 min | Öka ditt motstånd och / eller ramper igen tills du arbetar lite hårdare än baslinjen | 5-6 |
| 3 min | Minska motståndet eller ramperna tillbaka till baslinjen | 5 |
| 2 min | Öka ditt motstånd och / eller ramper igen tills du arbetar något hårdare än baslinjen | 5-6 |
| 5 min | Minska motståndet eller ramperna tillbaka till en bekväm nivå för att svalna | 4 |
| Total träningstid: 20 minuter |
Bra jobbat! Ta en god drink med vatten för att du ska vara välhydrerad och se till att du torkar ut apparaten med en ren handduk.
Framsteg med elliptisk träning
För att gå vidare med detta träningspass börjar du med att lägga till ytterligare 3 minuter enklare ramper på nivå 5 och sedan öka dem i två minuter innan du gör 5-minuters nedkylning.
Du kan stanna på den nivån i en vecka och sedan lägga till ett annat segment på 3 minuter lättare arbete och 2 minuter hårdare arbete. Nu är du på 30 minuters nivå för träning. Detta uppfyller den minsta dagliga träningsriktlinjen för måttlig till kraftig fysisk aktivitet.
