Den enda armen hantelraden är ett bra komplement till alla hantel träning. Denna rörelse riktar övre och undre rygg, axlar, biceps och höfter samtidigt som kärnstabiliteten förbättras.
Den huvudsakliga muskelgruppen som arbetat under singelraden är latissimus dorsi (lats). Du engagerar också hela ryggen, axlarna och armarna (trapezius, rhomboids, teres major och minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis och även pecs).
Genom att fokusera på en arm åt gången kan du bättre isolera lats och lyfta vikten högre än under en klassisk barbellrad. Genom att placera din fria hand på låret eller en annan stabil yta, kan du också lyfta mer vikt, men tänk på att målet med en armrad är att nå rörelsens maximala rörelse snarare än att bara lyfta tunga vikter.
Att hålla din fria hand stödd på låret ger dig tillräckligt med stöd för att stabilisera din ryggrad och överkropp och låter dig koncentrera sig på långsamma, kontrollerade rörelser. Lyft inte upp för mycket vikt när du börjar med denna övning, eller du kan upptäcka att du fokuserar uteslutande på lats och försummar de mindre stabilisatormusklerna. Börja med en lättare vikt och fler repetitioner (mellan femton och tjugo) och pressa axelbladet under rörelsen för att få axlarna och rhomboiderna att skjuta.
Efter att du behärskar grundrörelsen genom hela rörelseområdet, lägg till vikt och minska antalet repetitioner.
Hur man gör den ena armhantelrutan
Den färdiga positionen
- Börja med fötterna höftavstånd från varandra.
- Håll hantel i ena handen.
- Ta ett steg tillbaka till ett lungläge.
- Håll det främre benet böjt med knäet i linje med fotleden och håll bakbenet rakt.
- Luta sig något framåt och låt din fria hand ligga på framlåren (som bilden).
Initiera rörelsen
- Dra åt din kärna genom att klämma din navel i mot din ryggrad.
- Sänk hanteln mot golvet tills du har en full förlängning vid armbågen.
- Underhålla rätt hållning genom axlarna och höfterna.
- Underhålla rätt hållning i nedre delen av ryggen. Undvik att avrunda eller hänga i ländryggen.
- Börja med höjlarnas uppåtgående rörelse genom att först skjuta axelbladet mot din ryggrad och sedan lyfta vikten upp mot din torso genom att köra din armbåge till taket.
Att slutföra rörelsen
- Håll din armbåge nära din kropp när den passerar revbenen.
- Kram axelbladet in mot mitten av ryggen (kontrahera rhomboiderna).
- I slutet av rörelsen ska hantel vara i linje med bröstet och din armbåge ska peka upp mot taket.
- Var noga med att behålla bra hållning genom ryggraden, axlarna och höfterna.
- Upprepa för lämpligt antal repetitioner.
- Byt sida och upprepa samma antal repetitioner med motsatt arm.
- Utför 2-3 uppsättningar av träningen, med en minuts vila mellan uppsättningar.
- Dessutom kan du utföra en uppsättning som en del av en rutin för rutinutbildning.
Tips och råd
- Flytta axelbladet, inte armen, för att starta raden.
- Håll armbågen nära kroppen när den passerar ribbburet.
- Håll ryggen platt och knäna något böjda genom rörelsen.
- Undvik att rycka upp vikten eller vrida ryggen och axlarna. Om du gör det här är det troligt att du använder för mycket vikt.
Övningsframsteg
- Öka hantelens vikt.
- Öka antalet repetitioner.
- Balansera din fria hand på en stabilitetskula istället för att använda ditt främre ben för stöd. Detta ökar inte bara träningens svårighet, men det engagerar också ett antal mindre stabiliserande muskler i hela torso, armar och axlar.
- Gå vidare till push up med lat row träning.
- Lägg till några extra rygg- och kärnstärkningsövningar för en komplett och välbalanserad övningskroppsövning.
