En av de vanligaste frågorna som nya löpare har är om de ska äta innan de körs. Många oroar att att äta någonting före körning leder till kramper eller gastrointestinala problem. Men de är också oroliga över att inte bränna för en körning kommer att låta dem känna sig svaga, slö och hungriga medan de kör.
När du börjar springa, ska du inte känna sig svält eller fylld.
Du vill inte äta omedelbart innan du kör eftersom det kan leda till kramper eller irriterande sidosömmar. Men att springa i en tom mage kan orsaka att du går tom för energi och får dig att känna dig mycket trött under körningarna. Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa.
Vad ska du göra innan du går
Ditt val av en förkört måltid är viktigt, eftersom det att äta fel mat kan skicka dig letar efter närmaste badrum under din körning eller bara låta dig känna sig mycket obekväma. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; havregryn med bär; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Om du brukar springa på morgonen, här är några snabba och hälsosamma frukostidéer. Om du kör på kvällen och det har varit några timmar sedan lunchen (men du har inte haft middag ännu), försök att äta en av dessa hälsosamma mellanmål ungefär en timme innan du kör.
Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd. Om du har haft matsmältningsfrågor och befinner dig att sluta använda badrummet ofta under dina körningar, här är några förslag på de bästa maträtterna och tips om vilka som ska undvikas.
Hur lång tid att vänta efter att äta att köra
Liksom många relaterade körrelaterade frågor är svaret det beror på.
Om du äter en mycket stor måltid, bör du vänta minst två timmar före körning. Detta gäller speciellt om du äter mat som tar lång tid att smälta, som fettiga, feta eller stekta livsmedel. (Generellt är det bäst att undvika sådana livsmedel innan de körs.)
Om du äter något mindre, som en lätt frukost eller lunch, borde du gå bra att köra ungefär en timme efter att du har ätit. Men det beror igen på vad du äter. Dessutom har alla olika matsmältningssystem och vad som fungerar för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Det kan vara lite försök och fel tills du räknar ut exakt vad som fungerar för dig. Några löpare tycker om att skriva ner vad de äter före körningar (speciellt långa körningar) och sedan skriva ner hur de kände, så de kan titta tillbaka på sina träningsloggar och ta reda på vilka livsmedel som har den bästa effekten på prestanda.
Om du föredrar att springa på morgonen och du inte vill vakna väldigt tidigt för att ge dig tillräckligt med tid att äta, försök att äta ett litet mellanmål så att du inte börjar springa med en tom tank. Du kan ha en energibar, en banan, lite rostat bröd eller något annat som är lätt och lätt smältbart. Du borde fortfarande försöka sluta äta ditt mellanmål cirka 30 minuter innan du börjar.
Se till att du dricker lite vatten med det. De flesta människor vaknar dehydrerade, så morgonlöpare behöver återhydrera innan de börjar sin körning. Om du kör i mer än 45 minuter, bära en energigel eller annat litet mellanmål med dig om du blir hungrig.
Inget nytt på Race Day
Om du tränar för en stor tävling är det viktigt att du provar olika förberedda livsmedel och träna tidpunkten för allt, så att du kan ta reda på vad som fungerar för dig. Du vill inte ha några överraskningar på tävlingsdagen. På morgonen i din tävling vill du äta samma mat med samma tid som du gjorde under din träning.
Till skillnad från race dag väder eller kursförhållanden är din näring ett område som du har fullständig kontroll över. Med ordentlig planering av din före-race måltid, kommer du att känna dig mer självsäker och beredd att veta att du redan har en näringsplan utarbetad.
