Medvetenhet om kvaliteten på din närvaro i din kropp är en viktig del av Pilates träningspreparat. Dessa fem enkla övningar bygger på Pilates grundläggande. De hjälper dig att anpassa och centrera dig själv när du flyttar mot ett mer utmanande träningspass. Pilates är en metod för att träna kropp och själ för att arbeta tillsammans för att skapa en effektiv, integrerad rörelseserfarenhet, både på träningsmattan och när man går igenom det dagliga livet.
Imprinting
Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates övningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Imprinting är djupt avkopplande och centrerande. Det är underbart för stressreducering, och som ett sätt att koncentrera dig innan du börjar träna rutin.
- Ligga på ryggen med dina armar vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet i neutral ryggradsposition.
- Sequentially slappna av axlar, käke, hals, ryggkorg, buksmuskler, ryggrad, höfter och ben. Andas djupt när du slappnar av.
- Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan och trycka jämnt mot ytan.
- Gör påtryckningar för minst tre till fem andetag.
Arm Reach och Drag
Oavsett om du gör en Pilates matta eller utrustning träning, kommer du att arbeta för att hålla din axel område stabilt hela. Armsträckningen och träningsövningen är underbar för att hjälpa dig att fastställa placeringen av dina armar och axlar.
- Stå, ta upp armarna så att de är parallella med golvet och rakt ut från axlarna och håll axlarna nere.
-
Inhale och nå dina armar framåt några inches, öppna dina axelblad.
-
Andas och återvänd axlarna till neutral position. Armarna är fortfarande utökade.
-
Inhale och dra ihop armarna och axlarna.
-
Andas och återvänd axlarna till neutral.
-
Upprepa denna övning tre till fem gånger.
Pelvic Curl
Pelvic curl används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Du kan också använda bäckenkrullen för att kontrollera din anpassning. Fokusera på medvetenheten om mittlinjen och balans mellan två sidor av kroppen.
- Börja efterföljande andning
- Andas ut. Engagera bukmusklerna och dra din mage ned mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet. Inhalera. Tryck ner genom dina fötter och börja curl din svansben upp mot taket. Höj höft i höften, nedre ryggraden och mitten av ryggen, håll dina ben parallella. Du kommer att vila med en rak linje från dina höfter till dina axlar.
- andas ut. Rul ryggen ner till golvet som börjar med överkroppen, ryggkotorna vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet. Inhalera. Släpp till neutral ryggrad.
- Upprepa tre till fem gånger.
- Swan Prep
- När du gör swan prep som en uppvärmning kommer du att börja mycket liten. Det handlar bara om att få ryggraden redo att göra lite bakåtförlängning (bakåtböjning) typer av övningar, få magen för att stödja och samordna med andningen.
Ligga på mattans yta nedåt.
Håll armarna nära kroppen när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna.
- Engagera magmusklerna, lyft din mageknapp upp från mattan. Inhalera. Förlänga din ryggraden du trycker på dina underarmer och händer i mattan.
- Andas ut: Håll din abs upplyft när du släpper ut och förlänger ryggraden och återvänder din torso till mattan i följd.
- Upprepa tre till fem gånger.
- Wall Roll Down
- Väggen rullar ner sträckor och stimulerar ryggraden och får din abs uppvärmd. Det är en utmärkt övning att använda som övergång från golvet till stående eller stående till golvet. Här använder vi väggen för att skapa bra anpassning. Du kan använda denna övning som en snabb inställning hemma eller på kontoret.
- Stå högt mot en vägg och gå bara fötterna 6 till 10 tum bort från väggen.
Dra in dina magar in.
Höj armarna rakt upp över huvudet.
- Nod huvudet och börja sakta rulla ryggen ner och bort från väggen. Håll din abs skopad.
- Rulla ner så långt du kan gå utan att låta dina höfter lämna väggen.
- Börja med att återvända upp genom väggen genom att initiera rullen med ditt underliv och fortsätt med ryggkotan genom kotan.
- Återgå till startpositionen.
- Börja träna
- Nu när du är uppvärmd kan du börja träna. Som du gör kommer du att se att många Pilates övningar bygger på de rörelser du just har gjort.
