Detta mellanliggande / avancerade fettförbränningsövning tar dig igenom olika träningsövningar för att maximera din kaloriförbränning. Varje krets innehåller 3-4 övningar för höfterna, låren, låren, magen och överkroppen följt av 3 minuter med hög intensitetskardio. Gå igenom varje krets en gång, för en kortare träning, eller två gånger för en längre och mer intensiv träning.
Försiktighetsåtgärder
- Ta läkare om du har några medicinska tillstånd eller skador.
- Om du är nybörjare eller inte har utövat konsekvent i minst 2-3 månader, börja med nybörjare / mellankrets.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång (du kan använda hantlar som ersättare), steg eller bänk, träningsboll och en matta.
Hur
- Börja med en uppvärmning av ljuskardio med 5-10 minuter (gå på plats etc.). Utför varje krets, en övning efter den andra för 1-2 kretsar, vila när du behöver.
- Ändra enligt din träningsnivå, men försök att använda utmanande vikter när du kan.
- Sipp vatten under träningen. Om du blir trött, gå på plats (sluta inte röra sig)
- Övervaka din intensitet och se till att du ligger mellan nivå 4-8.
- Circuit 1: Step Ups
Stå bakom ett steg eller bänk linda ett motståndsband nedanför. Placera rätt fot på steget, överför vikten till hälen och tryck upp, håll spänningen på bandet. Långsamt steg ner och repetera för 16 reps. Byt sida.
Split Squats
Håll en utmanande vikt och stå ca 3 eller så fötter framför ett steg eller en plattform och ta vänster ben tillbaka och vila på steget. Böj båda knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånet. Tryck igenom hälen för att stå upp och repetera för 16 reps. Byt sida.
Plank Knä Tryck på bollen
På knäna, placera underarmarna på bollen. Räta ut knäna och bringa kroppen i en plankposition. Håll i 1-2 sekunder, sänk knäna och repetera för 16 reps.
3 minuter av hög intensitetskortio. Använd den första maskinen till att värma upp och arbeta så hårt som möjligt i 2 minuter.
Idéer
: 3 minuter med en övning i den här Advanced Cardio Blast Workout eller denna Low Impact Cardio Blast.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa krets.Circuit 2: Tryck upp på bollen
Hoppa in i upp-läge med bollen under sken eller tår (hårdare). Håll magen i och bakåt rakt när du böjer armbågarna och sänker dig in i ett tryck uppåt. Krama bröstet för att trycka upp och repetera för 16 reps.
Squat Med Overhead Press
Håller vikter strax över axlarna, ner i ett knep och håller knäna bakom tårna. Skjut genom klackarna för att stå upp och trycka på vikterna över huvudet. Upprepa för 16 reps.
Ball Crunches
Placera bollen under mitten av ryggen och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Kram abs och lyft axelbladet av bollen i en knäppning. Nedre och upprepa för 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan göra samma övning du gjorde i den föregående kretsen eller prova en annan aktivitet eller maskin.
Använd första minuten för att värma upp och arbeta så hårt som möjligt i 2 minuter.
Idéer
: 3 minuter av en övning som visas i Advanced Cardio Blast Workout eller Low Impact Cardio Blast.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa krets.Krets 3: Knippliftar
Placera tunga vikter på golvet framför dig. Skruva ner, hålla magen i och knäna bakom tårna och plocka upp vikterna när du står upp. Squat tillbaka ner för att lägga vikterna tillbaka på golvet och stå upp. Upprepa för 16 reps.
Ta fötterna breda om det är för utmanande och se till att du använder benen och inte din rygg.
Barbell Rows
Håll en tung barbell eller hantlar och spetsen framåt till ca 45 grader, abs in och bakåt rakt. Böj armbågarna och dra in tyngden in i magen och klämma på ryggen. Nedre och upprepa för 16 reps.
Ball Pikes
Håll dig i ett uppskjutande läge med bollen under skenorna. Koppla i magen och lyfta höfterna mot taket, hålla benen raka och sluta i en gäddposition. Återgå till start och repetera för 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan göra samma övning du gjorde i den föregående kretsen eller prova en annan aktivitet eller maskin.
Använd första minuten för att värma upp och arbeta så hårt som möjligt i 2 minuter.
Idéer
: 3 minuter av en övning som visas i detta steg för steg-cardio-övningar eller Low Impact Cardio Blast.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa kretsKrets 4: Höj Biceps Curls
Sitt på en boll och rulla framåt tills du är i en lutning. Curl vikterna upp mot axlarna och sänka, upprepa för 16 reps.
Triceps Dips
Sitt på en stol eller bänk med händerna bredvid höfterna. Lyft upp och ta höfterna framåt, precis framför bänken. Böj armbågarna och sänk ner tills armbågarna är ca 90 grader. Krama tricepsna för att trycka upp och repetera för 16 reps.
Knä Tucks
Ta i ett uppskjutande läge med bollen under skenorna. Koppla in magen och rulla bollen in, böja knäna mot bröstkorgen när du klämmer i magen. Återgå till start och upprepa för 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Detta är din bonus cardio om du är redo för det. Prova 3 minuter med högintensitetskort, med första minuten att värma upp och de sista 2 minuterna fungerar så hårt som möjligt.
Upprepa den här kretsen eller fortsätt att svalna och sträcka.
