Om du sitter mycket av dagen, kan du ha svaga glutes, tight hamstrings och tight hip flexors. Använd detta glute aktiveringsprogram för att få din baksida att skjuta ordentligt under träning.
För att maximera det rätta deltagandet av dina gluter, utföra denna grundläggande glute-aktiveringsrutin som den första delen av din uppvärmning, före träning eller efter att ha satt länge.
1Hip Flexor och Psoas Sträck
Innan du börjar i glute-aktiveringsövningarna, se till att dina höftböjare är avslappnade. Använd denna långsamma, statiska höftböjningssträckan för att hjälpa till att hämma höftböjarna, särskilt den kraftfulla psoas-muskeln, medan du får dina gluter att skjuta.
Gör det rätt
- Börja i ett framåtlångt läge och släpp tillbaka knäet mot golvet.
- Pressa dina höfter fram och ner mot golvet. Känn en sträckning genom din torso, höft, ljumsk och lår.
- Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
- Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen flexibilitet och begränsningar, men var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled – inte framför den.
2Bridge övning
Broen övning är det första och i allmänhet det enklaste sättet att få din glutes skjutning. Förflyttningen är liten och riktade, så gå långsamt och du kommer att känna att dina gluter "vaknar".
Gör det rätt
- Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna knäna och fötterna platt på golvet. Se till att dina fötter står under dina knä.
- Dra åt mag- och ryggmusklerna.
- Höj dina höfter upp för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Målet är att hålla en rak linje från dina axlar till knäna och håll i 20 till 30 sekunder.
Om dina höfter faller eller sänker, sänk dig tillbaka på golvet.
Var noga med att samla glutenna hårt och behåll hamstrarna avslappnade. Du kan behöva placera din hand på dina hamstrings för att se till att de blir mjuka.
Du kan behöva börja med att hålla bryggläget i några sekunder när du bygger din styrka. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre i fel position.
3Quadruped Hip Extension
För att vakna dina glutes, använd höftförlängningsövningen. För att isolera gluten och minska inverkan av hängslen är det bäst att utföra höftförlängningen i en fyrkantig position istället för att lägga sig benägen (nedåt).
Gör det rätt
- Börja i en quadruped position (på dina händer och knän). Stram din kärna och sammandrag din abs för att stabilisera ryggraden.
- Fokusera på att anlita vänster glute. Du kan behöva placera din hand på din glute för att vara säker på att den går i kontrakt.
- Lyft upp det vänstra benet uppåt medan du håller en 90-graders böjning vid knäet.
- Vänster lår borde vara nästan parallell med marken.
- Långsamt till startpositionen och upprepa 10 reps per sida.
- För att öka intensiteten i denna övning, placera en liten hantel bakom knäet eller lägg till en fotledsvikt.
- 4Single Leg Bridge övning
Efter att du har behärskat den grundläggande broen övningen, är du redo att gå vidare till den enda benbrygga träningen.
Gör det rätt
Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna är under dina knä.
- Stram dina mage- och skinkmuskler och långsamt lyfta dina höfter upp för att skapa en rak linje från knä till axlar.
- Långsamt höja och förläng ett ben medan du håller bäckenet uppåt och jämnt. Om dina höfter faller eller faller, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbelt benbrygga tills du blir starkare.
- Håll i läge i 10 sekunder och lägre. Upprepa med motsatt ben.
- Se till att du bibehåller nivåhöft under hela träningen. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre i fel position.
Om du inte kan hålla den här positionen, återgå till den grundläggande Bridge Exercise för att bygga styrka och sedan gå vidare till en-benet broen.
När du blir starkare kan du hålla positionen längre eller göra 10 reps för att lyfta och sänka på varje sida innan du växlar.
5Side Ligande Höft Abduktion (Clam Exercise)
De tre första övningarna för glute-aktivering riktar sig specifikt till gluteus maximus, den främsta moveren under höftförlängningen. Denna nästa övning riktar sig till gluteus medius, som avfyras under höft bortförande och rotation. För att isolera glute medius, använd clam träning.
Gör det rätt
Medan du ligger på din sida, håll båda knäna böjda och böj höfterna till 30 grader.
- Medan du håller dina klackar vidrör och bäcken, öppnar du knäna genom att samla din glute medius. Detta är en väldigt långsam, liten och målinriktad rörelse.
- Lägg din hand på din gluteus medius (precis under och bakom höften) för att säkerställa att den skjuter under rörelsen.
- Upprepa rörelsen långsamt 10 till 15 gånger och byt sida.
