1Leg Extensions
Benförlängningen är en enkel, klassisk övning som riktar mot quadriceps muskler. Denna övning är perfekt för alla som behöver stärka musklerna kring knäet för att ge mer stabilitet och stöd. Du kan göra denna övning på en förlängningsapparat, men den här sitta versionen kan göras när som helst, var som helst. Lägg ankelvikt eller ett motståndsband för mer intensitet. Du kan också sitta på en träningsboll för att göra rörelsen svårare.
- Sitt högt i en stol eller på en boll med abs i ingreppet.
- Håll kroppen stabil, räta ut det högra benet, foten böjt och försök att ta upp det tills benet är parallellt med golvet.
- Sänk benet neråt, lätta vid hälen på golvet och upprepa för 16-20 reps innan du byter sida.
Du kommer att känna detta på framsidan av låren samt i höftböjarna i arbetsbenet.
2Side Step Ups
Steg ups är bra för glutes och ett sätt att lägga till lite variation i ditt träningspass är att göra stegvisa steg. Medan du fortfarande arbetar som gluter, höfter och lår, kommer du att ändra tonvikten i träningen och lägga lite mer inre lår. När du ändrar något, tvingar du din kropp att använda olika muskelfibrer som svar på de nya rörelserna.
Titta på din steghöjd på sidopropparna för att undvika knäsmärta. Du kan behöva arbeta på en lägre nivå än vanliga steg-ups.
- Ställ sidled på ett steg eller en plattform (på högsta nivå ska benet på steget inte böja mer än 90 grader) och hålla en medelhög hantel i båda händerna.
- Steg ner med högerbenet, sänka in i en korg och hålla ryggen rakt, torso upprätt och magen in.
- Fokusera på benet som ligger på steget när du trycker in i hälen och tar rätt fot tillbaka på steget .
- Håll rörelsen långsam och kontrollerad och föreställ dig att benet på steget gör allt arbete.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på båda sidor.
3Seated Inner Thigh Squeezes
Sittande inre lårkramar är ett bra sätt att arbeta de små musklerna i den inre låret för att stärka musklerna kring knäet. Du kan använda vilken typ av boll som helst, även om en viktad medicinboll kan öka intensiteten i träningen.
- Sitt högt i en stol eller på en boll och kläm en medicinboll eller uppblåsbar boll mellan knäna.
- Håll absen förlovad när du klämmer bollen med knäna och aktiverar de inre låren.
- Släpp bara halvvägs, hålla spänning och tryck på bollen, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.
4Ball-kranar
Det är svårt att arbeta underkroppen från sittande läge, men kulkranar är ett dynamiskt sätt att få blodflödet till dina höfter och lår samtidigt som du fokuserar på höftböjarna och quadsna. Du arbetar också med balans när du snabbt byter från fot till fot.
- Sitt högt i en stol, inbromsad och lägg en medicinboll på golvet framför dig.
- Lyft det högra benet, håll det böjt och tryck på tårna ovanpå medicinbollen.
- Ta benet ner och tryck på bollen med vänster fot.
- Fortsätt tappa bollen, växlande fötter och gå så fort du kan.
- Håll abs i samband med träningen.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.
5Crossover Step Ups
När det gäller funktionella övningar i underkroppen är överkorsningssteget uppe på listan. Denna rörelse fungerar glutesna (både gluteus medius och maximums) genom alla rörelseplaner med fokus på sidoförflyttning. Denna laterala rörelse engagerar höfterna på ett annat sätt än traditionella steg-ups, som involverar både inre och yttre rotation medan du arbetar med din samordning och balans. Det här är lite besvärligt, så om du har knä, höft eller fotledsproblem kanske du vill hoppa över det. Börja med en lägre plattform kan också hjälpa dig att förbättra din form.
- Stå med vänster sida mot ett steg, bänk eller plattform. Om du är mer avancerad, prova en höjd där låret är parallellt med golvet när du går.
- Håll vikter för ökad intensitet, om så önskas.
- Lyft det högra benet och korsa det åt vänster, placera foten platt på steget eller plattformen.
- Håll dina höfter fyrkantiga på framsidan av rummet när du trycker upp med höger ben, vilket ger vänster fot bredvid höger på bänken.
- Steg tillbaka med vänster fot och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6Straight Leg Raise
Denna bedrägliga dragning ser lätt ut, men det är faktiskt ganska utmanande för quads och hip flexors. Genom att sitta upprätt, begränsar du ditt rörelseområde och du känner att din kärna engagerar dig för att hålla din torso rak medan du lyfter och sänker benet. Detta drag är utmärkt för att stärka quads och ge dina knäskarv mer stöd. För att underlätta, kan du luta dig tillbaka på dina händer eller armbågar.
- Sitt högt med vänster ben böjt och höger ben rak, fotböjd.
- Skruva armarna runt vänster ben för stöd och koppla i magen.
- Lyft det högra benet från golvet, håll benet rakt (men inte låst).
- Undvik att luta sig tillbaka, men använd din kärna och vänster ben för att stanna upprätt.
- Sänk benet, rör lätt på golvet och upprepa innan du byter sida.
- Komplett 1-3 uppsättningar av 10-12 reps och lägg till fotled vikter för ökad intensitet om så önskas.
