Om du är en ny tränare eller försöker komma tillbaka för att träna, vet du var du ska börja är en utmaning. Det rätta träningsprogrammet beror på olika faktorer som din ålder, träningsnivå, mål och eventuella fysiska problem.
Börja med grunderna. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bli frisk, få bättre form eller allt ovan finns det tre huvudkomponenter i ditt program:
- Cardio-träning: Det här kan vara någon aktivitet som får din hjärtfrekvens, från att gå eller jogga till cykling eller ta en träningslokal.
- Viktträning: Du behöver inte lyfta tunga vikter eller tillbringa mycket tid på viktträning först, men du behöver lyfta. Din muskler blir starkare och ju mer muskler du har desto mer kalorier du bränner överallt. Det hjälper till med att gå ner i vikt.
- Flexibilitetsträning: Du måste också ha flexibilitet att gå igenom ett fullständigt rörelseområde för varje övning. Stretching ökar din flexibilitet och hjälper din kropp att återhämta sig efter träning.
Ditt schema säkerställer att du får rätt mängd av var och en av dessa träningsformer under veckan.
Var du ska börja
Inget träningspassprogram kommer att passa alla, men det kan hjälpa till att se ett träningsprogram för träning som skulle inkludera alla träningspassar du behöver, från början till tränare till mer avancerade tränare.
Dessa träningsövningar ger dig en plats att börja, men de är bara förslag. Först bestämma din träningsnivå så att du vet om du ska använda nybörjare, mellanliggande eller avancerade scheman.
Riktlinjer för nybörjare
Om du är ny att motionera tänka på dessa saker innan du börjar:
- Låt dig träna med ett enkelt kardioprogram och en total träningsrutin. Om det är för mycket, börja bara med hjärtat och låt det vara tillräckligt.
- Du kan behöva extra återhämtningsdagar för att din kropp ska vila och läka. Det är normalt att vara öm när du försöker nya aktiviteter, men om du inte kan flytta nästa dag betyder det att du överdriven det och kan behöva backa på nästa träning.
- Ett typiskt nybörjare program kommer att innehålla cirka två till tre dagar med hjärt och två dagars styrketräning.
- Lär dig hur du övervakar din intensitet.De flesta nybörjare börjar träna med måttlig intensitet. Det betyder att du är ungefär en nivå 5 på denna uppfattade ansträngningsskala från 1 till 10, eller du kan använda pratprovet. Om du kan fortsätta på något andningsfullt samtal när du arbetar, är det vanligtvis en måttlig intensitet.
prov träning för nybörjare
Nedan är ett provprogram som ger dig en uppfattning om vad ett typiskt schema skulle se ut för att någon precis börjat eller komma tillbaka till träning.
| måndag | kardio: 10 till 30 minuter. Du kan välja mellan ett av följande provkardio träningspass:
|
| tisdag | Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Du kan välja mellan en av följande träningsstyrka:
|
| Onsdag | Vila eller mild yoga / stretching |
| Torsdag | Kardio: 10 till 30 minuter. Du kan göra samma träning du gjorde på måndag eller en ny. |
| fredag | Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Det är en bra idé att göra samma träning du gjorde på tisdag så att du kan träna övningarna och bygga styrkan och uthålligheten att göra mer. |
| lördag | vila eller valfritt, cardio: det här är en bra tid att göra något mindre strukturerat som att ta en promenad eller en avkopplande cykeltur. |
| Söndag | Vila |
Riktlinjer för Intermediate Exercisers
Om du har tränat i minst tre månader konsekvent faller du vanligtvis i denna kategori.
- Om ditt mål är att gå ner i vikt vill du jobba upp till 20 till 60 minuters kardio cirka fem eller flera gånger i veckan. Det här är en bra tid att prova intervalltrening en eller två gånger i veckan, vilket ger dig mer pengar för pengarna.
- Ditt styrketräningsprogram beror på vilken typ av träning du gör (t ex total kroppsträning eller delad rutin).
- Du kan göra kardio och vikt träning på samma dag, beroende på dina tidsbegränsningar. Det spelar ingen roll vilken du gör först, så variera din rutin och försök olika kombinationer för att hitta den som passar dig.
Följande schema innehåller en split rutin för din övre och undre kropp, så att du kan fokusera mer uppmärksamhet på varje muskelgrupp. Detta hjälper dig att öka din magra muskelvävnad och styrka.
Prov Intermediate Split Routine för övre och nedre kroppen
| måndag |
|
| tisdag |
|
| onsdag |
|
| Torsdag | Vila eller mild yoga / stretching |
| Fredag | Total kroppsstyrka eller kretsutbildning |
| Lördag | Kardiouthållighetsträning |
| Söndag | Vila |
Riktlinjer för avancerade tränare
Om du har varit träna regelbundet i flera månader och göra en rad olika aktiviteter faller du in i denna kategori.
- Som en avancerad tränare har du massor av möjligheter att schemalägga dina träningspass. Om du vill fokusera på styrka och muskler, kan du dela din styrka rutin ytterligare, göra push övningar en dag och dra övningar nästa.
- Du kan också göra din kardio mer intensiv genom att integrera hög intensitetsintervallträning, högintensiv kretsutbildning eller andra avancerade tekniker för att bränna kalorier och bygga uthållighet.
- Det verkliga fokuset bör vara att låta din kropp vila mellan högintensiva träningspass. För mycket intensitet kan orsaka skada, överträning och utbrändhet.
Prov Split Routing för avancerade övningar
| måndag |
|
| tisdag | nedre kropp och kärna |
| onsdag |
|
| torsdag | vila eller försiktig yoga / stretching |
| fredag | totalt kropp blast |
| Lördag | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Söndag | Vila |
Det här är bara exempel och passar inte varje övning, men det viktigaste att tänka på är att börja enkelt. Börja var du är, inte var du vill vara. Det tar ofta veckor, tom månader, att experimentera med olika typer av träning och scheman för att hitta något som passar dina mål, schema och träningsnivå.
Tänk på att du inte behöver följa samma schema varje vecka. Faktum är att de flesta måste byta varje vecka beroende på hur de känner eller vad som händer i livet. Det bästa du kan göra själv är att hålla sig flexibel och kom ihåg att det inte finns något perfekt träningsprogram för alla.
