Utsträckning av armarna genom att böja och utsträcka armbågen i bakre eller överliggande rörelser medan du håller hantlar eller skenor eller en viktad kabel kallas triceps förlängning.
Triceps förlängningen kallas ofta skullcrusheren, en överliggande förlängning som utförs medan den ligger på en platt bänk med en hantel, två hantlar eller en skivstång.
Skullcrusheren får namnet eftersom vissa tränare utför det felaktigt genom att sänka vikten direkt mot pannan.
För vidare vägledning hänvisar du till beginners guide.
How att utföra Skullcrusher
- Välj en platt gymbänk och ligga upp med benen bekvämt på varje sida på golvet eller vila på fotstödet. Välj en position som ger komfort och stabilitet.
- Välj en enda hantel med lämplig vikt.
- Håll hanteln med båda händerna ovanför bröstet, rakt upp och med hantelaxeln i vertikal position. Detta är startpositionen.
- Flytta vikten ner mot baksidan av ditt huvud med en böjning av armbågarna – rörelsen sker i armbågarna medan övre armar vanligtvis är vinkelräta mot kroppen. Håll överarmarna från att flytta fram och tillbaka med vikten, eftersom detta överför något av arbetet till axlarna istället för att fokusera det på tricepsna. Kom ihåg att börja med andetag och andas ut vid ansträngning.
- Fortsätt sänka vikten bakom huvudet tills hantelhuvudet är ungefär i linje med bänkskivan, eller till och med lite högre om detta känns obehagligt.
- Vänd rörelsen tills vikten hålls över bröstet i startpositionen igen. Lås inte armbågarna i startpositionen; i stället, sluta bara blyg av låst läge för att behålla spänningen i din muskel. Upprepa övningen för antalet repeteringar som definieras i ditt program.
2Points to Note
- Du kan placera dina fötter på bänken med knä böjda om detta passar din kroppsform.
- Du bör sikta på 10 till 12 förlängningar för var och en av tre uppsättningar, eller vad du än anger.
- Du kan koppla hanteln med den ena handen över den andra, eftersom de flesta inte kommer att passa två händer runt en hantel axel sida vid sida.
- Se till att du har ett fast grepp eftersom skullkrossen reser sig över huvudets huvud och ansikte – du vill inte ge en bokstavlig demonstration av den här övningens figurnamn.
- Sänk inte vikten mot ansiktet eller pannan. Det ska resa bakom ditt huvud. Se till att du överger vikten över huvudet. Denna övning ska göras långsamt och noggrant under god kontroll.
- Håll armbågarna nära och tätt mot kroppen. Flaring armbågar är dålig form, fördelar ansträngningen till andra muskler.
- Var försiktig så att du inte påverkar huvudets baksida när du lyfter hanteln bakom huvudet för att återgå till startpositionen.
