Den grundläggande totala kroppsövningen riktar sig mot alla muskler i kroppen, inklusive höfter, lår, lår, bröst, rygg, axlar, armar och mage. Denna träning är kort och enkel – ett bra sätt för nybörjare att komma igång med styrketräning.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll och en matta.
Hur
- Börja med en uppvärmning av ljuskardio på 5-10 minuter (gå på plats etc.)
- Utför 1 uppsättning av varje övning (12 repetitioner) med måttliga vikter.
- För framsteg, lägg till 1 till 2 reps varje vecka (upp till 16 reps); Lägg till uppsättningar och / eller öka vikten varje vecka med cirka 5 till 10%.
För mer utmaning, prova den mellanliggande totala kroppsstyrka träning som innehåller svårare övningar.
Gör det här träningspasset 1 till 3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
1 Assisted Lunges
Använd en stol eller skena för balans, stå i en splittring med fötter ca 3 meter från varandra. Håll din torso rakt, böja knäna och underkroppen mot golvet utan att låta det främre knäet böja över tån (du ska se skötets spets). Tryck igenom hälen för att komma tillbaka. Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
2 Modifierade Pushups
Håll dig i pushup-positionen med händerna lite bredare än dina axlar och dina knän på golvet. Håll ryggen platt. Sänk ner till en tryckning tills armbågarna ligger i 90-graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 1 uppsättning av 12 reps.
Om dessa är utmanande, prova en vägg upp och arbeta långsamt upp till pushups på golvet. Om de är lätta, gå till fullo.
3Ball Squats
Placera en boll på väggen bakom dig och luta dig mot den, hålla fötterna om axelbredd från varandra. Böj dina knän och håll tyngd i klackarna, lägg ner i knäböj, håll knäna bakom tårna. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps; hålla vikter för ökad intensitet, om så önskas.
4 Övertryck
Sitta eller stå, mageförlovad och håll vikter strax över axlarna, håll armbågarna böjda som målstolpar. Tryck på vikterna över huvudet, utan att böja ryggen, koncentrera sig på axlarna. Sänk ner tills vikterna är på öronnivå och upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
5 Dubbelarm Hantel Rader
För den här bakåtvända träningen, böja i midjan till ca 45 grader, håll din rygg platt och håll medelhöga vikter i varje hand. Krama ryggen när du böjer armbågarna, dra dem upp mot torso i en roddrörelse. Nedre och upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
6 Biceps Curls
Stå med fötterna höftbredd från varandra, håller medellätta hantlar framför dina lår, palmer ut.Böj dina armbågar och curlvikter mot axlarna. Nedre och upprepa för 1 uppsättning av 12 reps. Du kan också använda en kettlebell för den här.
7Triceps Extensions
Sitt i en stol eller på bollen och håll vikterna rakt uppåt, palmerna vetter in. Böj armbågarna och sänka vikterna ner tills de ligger bredvid öronen. Räta armarna, klämma i tricepsna och repetera för 1 uppsättning av 12 reps.
8 Crunches på bollen
Ligga ner med bollen under mitten av övre ryggen, hålla händerna korsade eller bakom huvudet. Kontrakt din abs för att lyfta axlar av bollen. Nedre och upprepa för 1 till 2 uppsättningar av 12 till 16 reps.
9Back Extensions
Ligga på magen på en matta och placera händerna försiktigt på vardera sidan av huvudet. Börja med att engagera i magen och sedan lyfta bröstet från golvet några tum, och arbeta med din nedre del. Nedre och upprepa för 16 reps.
