Vilken träning behöver du gå en halv maraton? Halvmaraton är 13,1 mil eller 21 kilometer lång. Det kommer att ta tre till fyra timmar att slutföra i en kontinuerlig snabb takt. Du kommer att behöva bygga upp ditt gångavstånd under några månader för att korsa mållinjen, må bra.
Mileage Base före Half Marathon Training
Först måste du bygga upp din gångande uthållighet för att skapa en bra körsträcka att gå bekvämt i 5 till 7 miles i en snabb takt.
Det är det minimum som behövs innan du börjar längre distansutbildning för en halv maraton eller maraton.
Om du är på den nivån kan du förmodligen göra det genom en 13,1 mil halv marathon, men det kommer nog att skada dig. Om du vill må bra på mållinjen, snarare än att hobbla med blåsor, ont och smärta, ska du träna vid högre körsträckor en gång i veckan. Du vill inte göra det misstaget två gånger.
Mileage Building för Half Marathon Walk
När du har en bra bas etablerad, gå en längre dag en gång i veckan, gradvis öka din körsträcka. Vandrare går bra genom att öka sin långa dag med 2 mil varannan vecka. Följ Half-Marathon Training Schedule om du har 13 veckor att träna före din händelse.
För ett förkortat schema, om du går 7 miles nu borde du göra en lång dag på 9 miles denna vecka och släppa tillbaka till 7 miles för den längsta dagen nästa vecka. Lägg sedan in en lång dag på 11 miles nästa vecka.
Om du har mer tid att lägga in, gå 12 till 13 miles för din långa promenad i veckan och koncentrera dig på stimulering. Tillåt sedan 1 till 2 veckors lägre körsträcka före din halvmarathonlöpning.
Bra träningseffekter
Genom att öka din långa dag i steg ger du din kroppstid för att bygga uthållighet och bli van vid den långa körsträckan.
Detta hjälper till att stärka fötterna ytterligare och hjälpa till med uthållighet under evenemanget.
Fötternas agon
Du kan vara en person som aldrig får blåsor att gå för ditt vanliga avstånd. Men när du en gång ökar ditt avstånd i träning för en halv maraton, kan du börja få detta problem. Se blåsförhindrande tekniker för användning vid högre körsträckor. Du kan också upptäcka att skor med mer dämpning kommer att resultera i mindre fot- och benutmattning när du går högre körsträckor.
Hydrering och energi Snack på längre mil
När du går en halv maraton kommer du att vara ute på vägen i tre till fyra timmar. Att få rätt mängd vätskor och snacks blir mycket viktigare. Du behöver några kolhydrater för att bränna din kropp under den tidsperioden. Dina långa promenader är tiden att experimentera med det här och få det rätt. Om din halvmarathon ger sportdrink och snacks, är det bäst att använda samma produkter på dina långa träningsvandringar för att se om du tolererar dem bra.
Walker-Friendly Half Marathons
Du behöver veta vad din sluttid är sannolikt, så du är säker på att du går in i en halv marathon du kommer att kunna klara innan cutoff-tiden. Använd dessa metoder för att förutsäga din sluttid.
Var medveten om att inte varje ras är organiserad för att rymma långsammare racers. Det är bäst att veta detta innan du registrerar dig. Se hur man hittar en vandrarevänlig maraton eller halvmaraton. Även om du hittar en som välkomnar vandrare, kan du upptäcka att saker är annorlunda i slutet av en tävling. Inte allt är dåligt, men det kan vara ensamt och du måste vara förberedd. Det är klokt att bära egna vatten och tilltugg, till exempel, eftersom de kan ha gått ut eller vikas upp stödet stannar när du når dem.
Halvmaraton och maraton Steg för steg Rådgivning
Ta reda på hur du tränar för och går på en halv maraton eller maraton, inklusive råd om skor, kläder, hydrering, snacks, träningsplaner och rasdags tips i hela handledningen för träning att gå ett maraton eller en halv maraton.
Ge dig tillräckligt med tid att träna och ta det på allvar, och snart får du en målmedalj för dina insatser.
