Pratstestet är ett av de enklaste sätten att övervaka din träningsintensitet. Du behöver ingen utrustning, som en hjärtfrekvensmätare. Allt du verkligen behöver är förmågan att prata och andas.
Oavsett om du kan göra båda samtidigt är det där din intensitet kommer in.
Idén bakom pratprovet är att ju hårdare du jobbar desto mer andfådd blir du och desto svårare är det att prata.
Genom att övervaka det kan du avgöra om du arbetar med en lägre intensitet, en måttlig intensitet, vilket är det minsta du vill arbeta under hjärt- och hög intensitet.
Alternativ för pratstundtestet
Alternativ 1: Åtagandepåståendet
- Under träningspasset, säg påståendet (eller vad som helst du vill, verkligen).
- Fråga dig själv om du kan tala bekvämt. Om svaret är ja, har du en låg intensitet. Om svaret är nej, är du på eller över en nivå 5 på uppfattad ansträngningsskala.
Alternativ 2: Hur högt kan du räkna
- Innan du börjar träna, räkna så högt du kan när du andas ut
- Under träningen räkna du igen under din andning och jämföra dessa nummer. Om antalet som räknas under träningen sjunker till ca 70%, arbetar du på eller över nivå 5.
Andra alternativ för att övervaka din intensitet
Talprovet är förmodligen det enklaste sättet att övervaka din intensitet, men det finns också andra alternativ .
- Din hjärtfrekvens – Du kan använda en hjärtfrekvensmätare så att du arbetar i din hjärtfrekvenszon.
- Upplevd ansträngning – Detta är ett annat enkelt sätt att övervaka din intensitet utan att behöva utrustning som en hjärtfrekvensmätare. Detta är också subjektivt, så du måste vara ärlig om hur svårt du arbetar. Tanken är att rangordna din intensitet på en skala från 1 till 10. 1 är som att sitta och spela Candy Crush medan 10 är som att sprinta för ditt liv från en knivskärande maniac. Du vill stanna någonstans mellan 5 och 9 beroende på träningen du gör.
Hur svårt att arbeta under träningen
Så du har alla dessa metoder för spårningsintensitet … hur svårt vill du arbeta?
Det är en bra idé att arbeta på olika intensiteter:
- Låg intensitet:Det handlar om en nivå 3-5 på uppfattad utmaningsskala. Du kan arbeta vid denna intensitet när du värmer upp eller om du gör längre träning, som en lång cykeltur, gå eller springa. Det kan också vara en intensitet du jobbar på om du tar promenader hela dagen. Prova denna intensitet ungefär en gång i veckan.
- Måttlig intensitet:Det här handlar om en nivå 5-6 på uppfattad utövningsskala och där de flesta träningspasserna kommer att falla. Tänk på att komma på en kardio maskin eller gå och springa på den plats där du kan prata, men bara några ord. Prova denna nivå ca 2-3 gånger i veckan.
- Hög intensitet:Det här handlar om en nivå 8-9 på den uppfattade utmaningsskalaen och en nivå som du bara kan arbeta vid under korta perioder. Du kan arbeta vid denna intensitet när du gör hög intensitetsintervallträning. Skjut för en, kanske två gånger i veckan med mycket vila däremellan.
