Running kan vara ett effektivt och effektivt sätt att gå ner i vikt, men du kan komma till en punkt där du slår ett tyngdförlustplateau och du undrar om och hur du kan fortsätta att kasta pund. Eller kanske har du overindulged lite och du vill veta hur man bränner mer kalorier under din körning. Här är några strategier för att pumpa upp din kaloriförbränning.
1Head för kullarna.
Du kanske inte älskar att köra kullar, men att veta att de ska pumpa upp din kaloribränning kan ta stinget ut ur dem. När du går upp på en kulle går du fram och framåt samtidigt, så du arbetar hårdare och använder mer muskler än när du kör på platt mark. För varje grad av lutning bränner du cirka 10% mer kalorier än vad du skulle om du körde i samma hastighet på en helt plan yta under samma tid.
För att komma igång med kullsträcka, börja med en mild rullande kulle eller sätt löpbandet till en 4-procentig lutning. Kör sedan upp kullen på en hård men hållbar ansträngning i 30 sekunder. Kör lätt eller gå tillbaka till startpunkten, eller höj höjden till noll. Fortsätt återhämta till din andning återgår till normal. Börja med 4 repetitioner och bygg dig upp till 10.
Mer Hill Running Tips och träning:
- Hur man kör kullar korrekt
- Vad är det bästa sättet att köra nedförsbacke?
- Löpband Hill Intervall Workout
2Run utanför.
En del undersökningar tyder på att medellöparen bränner upp till 5 procent mer kalorier när han kör utanför, jämfört med att köra samma hastighet på en löpband.
Att köra på en löpband är något enklare fysiskt eftersom marken drar sig under dina fötter och det finns ingen vindmotstånd, så det kan förklara skillnaden i mängden kalorier som bränns. Ju snabbare du kör utanför, desto hårdare arbetar du mot vindmotstånd. Om du vill bättre simulera utomhusförhållanden på löpbandet kan du ställa in löpbandet på 1% lutning.
Många löpare som inte gillar löpbandslöpning finner att de inte blir så uttråkade ute, så du kan också springa mycket längre – och därför bränna mer kalorier – när du går utomhus.
Se även: 9 Säkerhetstips för att köra säkert utanför
3Förträda tråkighet.
Ju längre du kör, desto mer kalorier kommer du att bränna, eller hur? Men vi måste alla erkänna att ibland ren kedsomhet hindrar oss från att springa längre. Här är några tråkiga idéer (förutom att bara lyssna på dina favoritlåtar) för att försöka, så du kommer att fortsätta bränna.
- Få distraherad. Försök verkligen uppmärksamma sevärdheter och ljud du passerar. Att vara mer anpassad till din omgivning kan förhindra tristess och göra dig uppskattad att kunna springa.
- Kör med andra.När jag kör med kompisar verkar milesna gå mycket snabbare än när jag kör själv. Gör löpande datum med vänner eller gå med i en löpande grupp så att du inte alltid går ensam. Långa körningar är speciellt ett bra tillfälle att springa med andra för att du ska springa i en konversationstakt. Att chatta med andra under körningar är ett bra sätt att lära sig nya speltips och få råd eller recensioner om körutrustning.
- Fokusera på träning och prestanda. Jag hittar när jag gör ett väldigt strukturerat träningspass, som ett intervall träning eller hill repetitioner, träningen går mycket snabbt och jag blir inte uttråkad eftersom jag också fokuserar på någonting – tiden min takt, återhämtningen. Om du oftast gör de flesta av dina körningar i samma, lätta takt, försök att blanda upp det med lite snabba arbeten.
- Brainstorm idéer. Running kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och ge dig en chans att verkligen fokusera på ett ämne. Jag gillar att använda min speltid för att tänka – om allt från nya ämnen att skriva om, måltider att laga mat, aktiviteter för mina barn att göra, eller presentidéer för släktingar eller vänner. Jag håller till och med en anteckningsbok bredvid min löpband så jag kan skriva en idé efter (ibland även under) min körning.
4Lägg lite hastighet.
Att integrera hastighetsarbete eller intervallträning (körs med mycket snabb hastighet i korta tidsintervaller) i din löpande rutin kan också hjälpa till med viktminskning. När du kör fortare blir din kropp mindre effektiv, fungerar hårdare och som ett resultat bränner mer kalorier. Du kommer också att öka din muskelmassa och förbättra din vilande metabolism, vilket gör att du bränner mer kalorier under hela dagen.
Här är en enkel träningspass för att försöka: Värma upp med en mil i en lätt takt. Kör två minuter i bekvämt hård takt. Du borde andas ganska tungt (men inte gasar för luft). Återhämta sedan i två minuter genom att springa i en lätt takt. Upprepa detta för två miles och sedan svalna genom att köra en mil lätt.
Speed träningspass:
3 Calorie-Blasting tredemølle träning
5 spår träning för att förbättra din hastighet
8 tips för att springa snabbare
Se också:
Hur många miles per vecka ska jag springa för att gå ner i vikt?
går det utanför kalken mer kalorier?
Vanliga viktförlustfel
Varför förlorar jag inte vikt vid körning?
