Yoga andningsövningar, även känd som pranayama, är en viktig del i en utvecklande yoga-övning. Pranayama är en av de åtta limiterna av yoga som refereras avYoga Sutras av Patanjali, vilket innebär att det ansågs vara ett integrerat steg på vägen till upplysning. Förutom att stödja och fördjupa din yoga asana övning kommer lärande att lugna eller vitalisera kroppen genom andning i stor utsträckning alla aspekter av ditt liv.
Att uppmärksamma andan är också en meditationsteknik som kan användas på eller av mattan, eftersom det får oss att hålla oss ständigt i nuet. Fortiden och framtiden smälter bort när sinnet blir fullt inriktat på andning.
Vad är Prana?
Prana betyder energi, andetag eller livskraft. Att lära sig att styra och kontrollera prana i kroppen har länge ansetts vara en viktig aspekt av yoga. Som en väsentlig kroppsfunktion är andning en ofrivillig handling. Även om vi inte kan kontrollera huruvida vi andas eller inte, kan vi i viss utsträckning styra hur vi andas. Övningar i andningskontroll, såsom andningsretention och avsiktliga metoder inandning och utandning för specifika mentala och fysiska fördelar är kärnan i Pranayama-träningen.
A (kortfattat) Titta på ditt autonoma nervsystem
Andning är en del av det autonoma nervsystemet, som består av sympatiska och parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet är i allmänhet ansvarigt för att styra våra reaktioner på stimuli, bestämma om de hotar och tripplar de signaler som berättar för kroppen hur man ska reagera. Detta beskrivs ibland som kamp eller flygsvar. Det parasympatiska nervsystemet hjälper kroppen att lugna sig tillbaka efter att risken eller stressorn har gått.
En av de saker som sympatiska nervsystemet påverkar är andningen. I närvaro av verklig fara blir andan snabbt och kort eftersom kroppen försöker ladda sig med syre för att underlätta sin flykt. Denna typ av andning är också ett svar på icke-livshotande stressorer. Det händer som svar på panik och fortsätter sedan paniken. Om vi är medvetna om detta kan vi medvetet sakta och fördjupa andan genom att signalera kroppen att det är okej att lugna sig. Din andedräkt är en kraftfull kraft som du kan använda för att kontrollera din kropps respons på stress.
Pranayama övningar
- Tre-del andetag – Dirga Pranayama
En bra andningsövning för nybörjare. Att göra tredelad andedräkt lär dig hur du fyller och tömmer lungorna helt, vilket är viktigt för att du förmodligen inte brukar använda din fulla lungkapacitet. Det är också ett bra sätt att övergå till din yoga session.
- lika andning – Sama Vritti Pranayama
Med långa, djupa, långsamma andetag har en avslappnande effekt på kroppen. Att ta full uppmärksamhet åt att hålla dina inandningar och utandningar i samma längd upptar ditt sinne, vilket ger den ett stort behov av avbrott från sin vanliga aktivitet.
- Alternativ näsborreandning – Nadi Sodhana
I nadi sodhana blockerar du ett näsborre, andas ut och inandas genom den öppna passagen innan du byter sida. Detta hjälper dig att balansera genom att rensa energikanalerna på båda sidor av kroppen.
- Kylningsandning – Shitali Pranyama
Ett enkelt andetag, perfekt för en varm dag eller när kroppen är varm efter att ha övat yoga. - Ocean Breath – Ujjayi Pranayama
Ujjayi andedräkt är väldigt intressant eftersom det verkar för att lugna det sympatiska nervsystemet samtidigt som det ökar din syreförbrukning. Det är det primära andetag som används i vinyasa yoga eftersom det är tillräckligt kraftfullt för att stödja ett kraftfullt flöde.
-
Lions andetag – Simhasana
Lionens andetag släpper spänningen i ansiktet och hjälper dig att blåsa av lite ånga. Du kan göra det när som helst under en yoga-övning. - Skull Shining Breath – Kapalabhati Pranayama
Denna avancerade andningsträning bör helst läras av en erfaren lärare, eftersom det är möjligt att bli ljust om det görs felaktigt. När du förstår, genererar detta andetag värme och rensar näspassagerna.
