Lungret är i grunden ett jätte steg. Det viktiga lungret är en benrörelse med vikter, vanligtvis framåt men ibland bakåt eller till och med vid olika vinklar från kroppen. Övningen stärker benmusklerna och gluteal eller rumpmusklerna.
Övningen kan göras utan vikter, med hantlar eller kettlebells hållna vid sidorna eller på axelnivå; eller med en skivstång vid bröstet eller bakom nacken på axlarna. Lunges arbetar på övre benmusklerna, hamstrings- och skinkans muskler och tränar flexion och förlängning i benen.
Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
1Startpositionen
- Välj dumbbells av vikten som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel kommer att krävas för att lösa sig på lämplig vikt. Börja med en lätt vikt.
- Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Häng armarna på dina sidor. Palmer ska möta in mot låren (hammar grepp). Fötterna ska vara lite mindre än axelbredden ifrån varandra.
2Exercise Movement
- Ta ett stort steg framåt (med båda benen) medan du böjer vid knäet tills framsidan är i närheten parallellt med marken och bakbenet är böjd vid knäet och balanserat på tårna. Låt inte framåtbenet gå förbi tältets spets, eftersom detta sätter stor belastning på knäet.
- Gå tillbaka till startpositionen, och upprepa rörelsen med det andra benet, växlande ben tills träningsprogrammet är klart.
3Points to Note
- Även om träningen kan göras utan vikter, ger ett viktat lung extra arbete för musklerna. Speciellt för kvinnor ger det den viktiga träningen som är så viktig för benhälsan.
- Om din balans inte är bra, använd inte vikter när du försöker träna. Börja med den obetydliga träningen tills du utvecklar balans och förtroende för att du kan utföra det med vikter. Börja med dumbbells först; försök inte det med en skivstång på axlarna om du inte är helt säker på din förmåga att balansera.
- För bättre balans, lyft inte den bakre foten för långt fram till tåren tills du får en känsla för denna övning. Du blir bättre när du övar.
- Kom ihåg, rör inte knäet på frambenet framför tårens spetsar.
- Det här är en bra övning att inkludera i ett träningsprogram för övningar.
4Vågade lungvariationer
- Variationer inkluderar bakåt och framåt lungor i vinkel mot kroppen.
- Övningen kan också utföras med hantlar hållna på axlarna eller med en skivstång på axlarna, bakom nacken. Dessa är mer avancerade versioner av lungan.
- En annan variant av denna övning kallas "walking lunge." Istället för att återvända till startpositionen går du framåt genom att föra bakbenet framåt och sedan lunga in i ett annat steg. Detta är en mer avancerad version och bör inte användas om du inte är säker på din balans.
