Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för nybörjare kör / vandrare som vill bygga upp för att köra en hel två miles. Utbildningsplanen kombinerar intervaller att springa och gå i avslappnad takt för att hjälpa dig att uppnå det målet.
Progressiv träning
Medan du kommer att gå mer först, varje vecka kommer du att göra en liten ökning av ditt körsträcka och en minskning av gångavståndet.
Efter fyra veckor kommer du att kunna köra två miles utan gångavbrott.
För att starta detta träningsprogram, borde du antingen ha genomfört 4 veckor till 1 mil program eller kunna bekvämt köra en 1/2 mil.
Detta träningsprogram är inte utformat för någon som är helt ny att springa. Om du inte har kört tidigare är ditt bättre alternativ att börja med Absolute Beginners Guide to Running. Detta kommer att lära dig grunderna att springa och hjälpa till att öka din träningsnivå så att du säkert kan ta på ett mil eller två mil träningsprogram.
Innan du börjar något program är en av de bästa sakerna du kan göra, att få rätt typ av löparskor för din fottyp och löpande gång. Besök din lokala köra specialaffär för att få rekommendationer för de bästa skorna för dig.
Utbildning Schema Framgång
Att starta ett löpande program är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och uppfylla dina ultimata fitnessmål. Oavsett vilken nivå du är på, kan några saker hjälpa dig att hitta framgång.
Tänk på att du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar, men uthållighet kommer att få dig igenom dem alla.
Några av de grundläggande stegen du kan ta hjälp med motivation. Exempelvis löpare tycker ofta att det är bäst att schemalägga sina träningspass, så att ett upptaget schema inte kommer i vägen för träning. En del av det är att bestämma den bästa tiden på dagen som fungerar för dig.
Det är också viktigt att lyssna på din kropp och ta saker i din egen takt. Vissa människor behöver mer vila mellan körningar än andra, så ta tid om du behöver det. Om du upptäcker att detta program fortskrider för dig snabbt, upprepa en veckas träningspass innan du går vidare till nästa.
För mätändamål, försök att göra dessa träningspass på ett spår. Vanligtvis är ett varv 400 meter eller cirka 1/4 av en mil. Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå. Du kan också träna på en väg, rekreationsväg eller på en löpband. För dessa, använd en löpande app som RunKeeper för att mäta dina avstånd.
Du bör starta varje körning med en uppvärmningsperiod på fem till 10 minuter eller göra några uppvärmningsövningar. Avsluta med en fem till 10 minuters nedkylning. Under dina gångintervaller, se till att du går snabbt och fortsätter att använda bra löpform.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka undvika att springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan vara cykling, yoga, styrketräning, simning eller någon annan aktivitet som du tycker om.
Vecka 1
För den första veckan kommer du att springa och gå på 1/2-mils intervaller.
Det är en bra tid att hitta din motivation, gå in i träningsplanens rytm och förbered dig på de längre löpningarna. Om du behöver, ta en andra vecka för att göra detta schema innan du går vidare till nästa.
| Aktivitet | Spår ekvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kör 1/2 mil, gå 1/2 mil; upprepa 2 gånger | Kör 2 varv, gå 2 varv upprepa 2 gånger |
| dag 2 | vila eller korsning | |
| dag 3 | köra 1/2 mil, gå 1/2 mil; upprepa 2 gånger | Kör 2 varv, gå 2 varv upprepa 2 gånger |
| dag 4 | vila | |
| dag 5 | köra 1/2 mil, gå 1/2 mil; upprepa 2 gånger | Kör 2 varv, gå 2 varv upprepa 2 gånger |
| dag 6 | vila eller korsning | |
| dag 7 | Vila |
Vecka 2
Under programmets andra vecka går du 3/4 mil och går bara 1/4 mil.
Kom ihåg att njuta av dina vilodagar eller gör din favorit träningsaktivitet. Detta kommer att hjälpa till väsentligt när du leder mot ditt två mils mål.
| Aktivitet | Spår ekvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kör 3/4 mil, gå 1/4 mil; upprepa 2 gånger | Kör 3 varv, gå 1 varv upprepa 2 gånger |
| dag 2 | vila eller korsning | |
| dag 3 | köra 3/4 mil, gå 1/4 mil; upprepa 2 gånger | Kör 3 varv, gå 1 varv upprepa 2 gånger |
| dag 4 | vila | |
| dag 5 | köra 3/4 mil, gå 1/4 mil; upprepa 2 gånger | Kör 3 varv, gå 1 varv upprepa 2 gånger |
| dag 6 | vila eller korsa tåget | |
| dag 7 | vila |
vecka 3
medan de föregående veckorna behöll samma schema på alla tre löpelsedagar, den femte dagen i vecka tre lägger till en extra 1 / 4- mil till den första körningen av sekvensen. Detta bygger dig upp för vecka fyra och hela två milen körning.
| Aktivitet | Spår ekvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kör 1 mil, gå 1/4 mil, spring 3/4 mil | Kör 4 varv, gå 1 varv, spring 3 varv |
| Dag 2 | Vila eller korsståg | |
| Dag 3 | Kör 1 mil, gå 1/4 mil, spring 3/4 mil | Kör 4 varv, gå 1 varv, spring 3 varv |
| Dag 4 | Vila | |
| Dag 5 | Kör 1 1/4 mil, gå 1/4 mil , kör 1/2 mil | Kör 5 varv, gå 1 varv, spring 2 varv |
| Dag 6 | Vila eller kors-tåg | |
| Dag 7 | Vila |
Vecka 4
Det här är det! Du har bara en vecka kvar av det här programmet. Slutet är i sikte och vid dag fem kommer du att vara redo att ta itu med dina första två mil.
| Aktivitet | Spår ekvivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kör 1 1/2 mil, gå 1/2 mil | Kör 6 varv, gå 2 varv |
| Dag 2 | Vila eller korsståg | |
| Dag 3 | Kör 1 3/4 miles , gå 1/4 mil | Kör 7 varv, gå 1 varv |
| Dag 4 | Vila | |
| Dag 5 | Kör 2 miles | Kör 8 varv |
| Dag 6 | Vila eller korsståg | |
| Dag 7 | Vila |
Din nästa Steg
Running är en progressiv övning och när du slår två milmarkeringen, är du redo att ta itu med din nästa utmaning. Det finns några sätt du kan gå, men en bra väg att prova nybörjaren 5K träningsplan.
Ett ord från Verywell
I slutet av detta program borde du vara stolt över din prestation. Det är ett stort steg i alla löpare. Många tycker även om att vara kvar på den här nivån, så känner inte press för att springa längre avstånd. Det viktiga är att du mår bra om hur mycket träning du får. Regelbunden övning av ett avstånd kommer att bidra till att bibehålla din hälsa och träning.
