Med hjälp av Pilates magiska cirkeln (även känd som en träningscykel och träningscirkel bland andra namn) med den öppna benbalansövningen visar fördelarna med cirkeln som en träning verktyg. Det lägger till ett motståndselement, som i detta fall har den extra fördelen med inre lårtoning Det lägger till en koordineringsutmaning, och den lägger till viss visuell och sensorisk feedback. Jag pekar ut dessa element när vi går igenom övningsinstruktionerna.
1Open benbalans med träningscirkel
Innan vi börjar, om du inte känner till Pilates öppna benbalans, kanske du vill granska det först. Om du inte har någon träningscirkel kan du också prova med en medium / liten träningsboll.
- Uppställning: Öppna benbalans med träningsring
- Sitt upp högt på dina benben med dina böjda knän som pekar mot taket och fötterna platt på golvet.
- Placera övningsringarnas kuddar strax ovanför dina fotled.
- Rulla dina axlar upp och ner och lämna dem avslappnad när du lägger dina händer på utsidan av dina ben.
2Open benbalans med träningscirkel
- Dra dina magmuskler in och upp och förläng din ryggrad när du använder dina magmuskler för att dra knäna mot axlarna och lyfta underbenet.
Samtidigt engagera dina inre lår och ge den övningscirkeln en liten pressning när den lyfter. Håll det på nivå.
Detta drag ger upphov till en förlängningskurva på din ryggrad som stöds av dina bukande magmuskler. Så din vikt kommer att ha skiftats något bakom dina sittben. - Balans här – använd kontroll från dina magmuskler. Andas djupt. Ingen onödig spänning.
- Om du har din balans och känner dig i kontroll, gå till nästa steg. Om inte, lägg fötterna och upprepa sekvensen till denna punkt några gånger. Det blir lättare.
Medvetenhetstips: Även om cirkeln är låg på benet, känner du att du börjar klämma i cirkeln från vägen upp i kärnan. Du kanske tror att du drar dina sittben tillsammans. Kom ihåg att det här är en lätt pressning av cirkeln. Du är inte ute för att krossa den.
Känner du återkopplingen motståndet från cirkeln skickar tillbaka till din kärna?
3Legs Extended – Öppna benbalans med träningsring
- Håll dina knän i samma höjd och lyft dina nedre ben så att benen är raka. Detta är en kontrollerad balansövning. Din inre lår hålls aktiverad och träningscirkeln stannar när dina ben sträcker sig.
- Din nacke är lång, bröstet är öppet och axlarna är avslappnade.
- Håll balanserad här för några djupa andetag.
Medvetenhetstips: Lägg märke till den inre lårtoningseffekten, men också hur man håller påtryck på cirkeln håller förlovningen uppe på benet och in i bekkenet och kärnan, även när du når ut med benen.
Tänk på att detta inte bara är en balans med en upprätt vika på höften som båten utgör. Din bukmuskulatur måste fungera för att hålla benen lyft och ljus och det finns en lång scoop där svansbenet verkar nå fram emot dina klackar samtidigt som din ryggrad förlängs när du skickar energi genom toppen av ditt huvud.
Extra Credit Move Ta denna balans direkt i Pilates Open Leg Rocker – med ringen. Ringen ger dig mycket visuell och taktil feedback om hur balanserad du är sida vid sida. Plus det kommer att hålla de inre låren engagerade.
Den Magic Circle är en traditionell bit av Pilates träningsutrustning. Jämför priser
