Pilates push-up är ett avancerat drag. Du kan börja arbeta med det nu, men vet bara att det tar ett tag att bygga upp kärnstyrkan, armstyrkan och stabiliteten som krävs för att göra denna övning fullt ut.
Väggrulle ner, främre stöd / plank och tryck på bollen kommer att tjäna dig väl som byggstenar mot att göra en full Pilates push-up.
1Begin Stående
Börja stå med bra Pilates hållning.
Inhale: Håll dina axlar ner när du tar armarna rakt upp över huvudet.
2Curve Down
Andas: Låt dina armar följa dina öron när du nickar huvudet och börjar rulla ner mot mattan. När du rullar ner, dra in abs och kurva din rygg tills dina händer når mattan. Du kan behöva böja knäna mot slutet för att få händerna på mattan.
(Granska väggen rulla ner som en prep för den här delen av träningen.)
3Walk Out to Plank
Inhalera: Gå ut i mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Var noga med att hålla dina axlar borta från dina öron.
Håll bäckenet väldigt stabilt när du lämnar dina armar. Det ska inte rocka fram och tillbaka med rörelsen eller armarna.
Sluta i plankläget med händerna direkt under axlarna, dina ben raka och din kropp i en lång linje från dina klackar till öronen.
4Paus vid framstöd / plank
Andas ut: Håll din plankläge. Benen och armarna ska vara raka. Din häl, höfter, axlar och öron ska vara i en linje.
Vrid armarna så att armbågens insida vänder framåt. Detta är viktigt eftersom det hjälper till att stabilisera dina axelblad och sätter armbågarna på plats för uppåtgående rörelse.
5Lär mot mattan
Inhale: Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. (Det här är annorlunda än vissa push-up-stilar där armbågorna får spridas utåt.)
När du sakta sänker dig mot mattan, håll dina axelklingor fast i ryggen. De borde inte dyka upp eller flytta ihop. Detta är en väsentlig del av övningen eftersom den lär dig att stabilisera dina axlar och torso.
Du kanske också vill se hur du inte gör en Pilates push-up som visar den här delen av flytten.
6 Återgå till planken
Andas ut: Håll din abs lyft och förläng dina armbågar så att du levitar din kropp, i en lång linje, upp från mattan.
Många tycker att de håller sina inre lår tillsammans och föreställer sig att deras sittben drar ihop engagerar underkroppen på ett sätt som hjälper dig att få tillbaka upp utan att kollapsa.
7Walk Tillbaka
Inhale: Gå tillbaka i din djupa kurvposition. Håll bäckenet lyft, och låt inte bäckenet rocka igen.
Rael Isakowitz, en Pilates-mästare, påpekar att många studenter misstänker detta drag som en yoga-liknande nedåtriktad hundposition, men det är det inte. Du använder dina magar för att dra djupt in och röra sig mot att rulla upp.
8Roll upp till stående
Andas ut: Använd dina magar för att sakta sätta tillbaka bäckenet i upprätt läge och låt resten av ryggraden rulla upp, kotan av ryggkotor.
Avsluta i en stående position.
Inhale för att lyfta armarna och upprepa denna övning tre till fem gånger.
