Gluteals, eller rumpmusklerna, är för mer än att hålla upp dina byxor eller locka en kompis. Skinkorna består av tre muskler som arbetar tillsammans: gluteus maximal, gluteusmedial och gluteus minimus muskler.
Glutesna utgör den centrala delen av den allomfattande "bakre kedjan", som också innefattar hamstringarna i baksidan av benen, ryggmusklerna och de andra musklerna på baksidan av kroppen.
Dessa bakre kedjemuskler som arbetar i harmoni bidrar till att upprätthålla en hälsosam upprätt hållning och är involverade i att balansera kroppen både statiskt (i en position) och dynamiskt (flera rörelser). Dessutom är det viktigt att ha en stark bakre ände för att upprätthålla en hälsosam, smärtfri nedre del.
Instruktioner
En enkel, men ändå effektiv övning för att samtidigt stärka och stärka rumpmusklerna och förbättra balans är kettlebell ena benlöshöjden.
- Lägg en kettlebell på golvet framför dig
- Stå på ett ben med stående ben rakt (ingen böj i knäet) och det andra benet böjde så att foten är av marken; om du vid något tillfälle under träningen börjar förlora balans, rör helt enkelt det fritt flytande benet lätt mot golvet för att återfå balans
- Med händerna hängande framför dig, vika i midjan genom att trycka tillbaka med dina höfter (som om du vill sitta på en stol) och låta din överkropp gå framåt
- Håll stödbenet (balanseringsbenet) rakt eller låt en lätt och försiktig knä böja
- Håll vikningen framåt tills fingrarna når kettlebellhandtaget och ta sedan fast hantera genom att lägga in fingrarna runt det.
- Fullborda rörelsen genom att dra med musklerna på din kropps baksida – hamstringarna och rumpmusklerna.
- Den enda benlöshöjden är komplett när din kropp är helt upprätt och stödbenet är helt förlängt. Se till att avsluta hela rörelseomfånget genom att trycka dina höfter framåt högst upp i rörelsen, så att dina ryggmuskler är fasta. Ta en liten paus för att försäkra dig om att du har full kontroll över din balans och sedan sänka KB tillbaka till golv under kontroll
- Börja med fem repetitioner per ben med en lätt till måttlig belastning, öka sedan gradvis antalet antal uppsättningar.
Tips
En bra tumregel är att utföra fem uppsättningar av fem repetitioner varje gång i benen i den här övningen, fortsätt sedan till en något tyngre kettlebell och upprepa processen.
Ett alternativt sätt att öva den ena Leg Deadlift är att använda två kettlebells istället för en. Detta ökar den totala belastningen som du lyfter, så se till att du är första självsäker och kompetent med en enda kettlebell innan du går vidare till dubbelt kettlebell-en-bensliftet.
Ett annat sätt att öka utmaningen utan att öka belastningen är att utföra det enda benlöshöjden med dina ögon stängda. Genom att stänga dina ögon tar du bort den visuella ingången, vilket gör att musklerna måste arbeta hårdare för att hålla dig balanserad.
Singelbenövningar, som den enda benlöshöjden, ökar gluteaktivering på grund av den ökade balansen efterfrågan från att stå på ett ben istället för två.
Med det förbättrade balansen som utvecklats genom regelbunden övning av 1-bensliftet, kommer du inte bara att tona och stärka dina glutes utan också öka allmän athleticism och lätthet i rörelse i dagliga aktiviteter.
