Den sittande kabelraden utvecklar musklerna i ryggen och underarmarna. Det är en utmärkt allsidig sammansatt övning för att utveckla främst mittbacken samtidigt som det erbjuder bra armarbete. Det betraktas som en nybörjars nivåövning. Här är ett steg för steg hur-till.
Utrustning som behövs för sittande kabelraden
Den sittande kabelraden utförs på en vägd horisontell kabelmaskin med bänk och fotplattor. Detta kan vara en fristående utrustning eller en del av ett multi-gym.
Muskler arbetade
Den uppsatta kabelraden är en dragövning som fungerar bakmusklerna i allmänhet, särskilt latissimus dorsi. Det fungerar också underarmsmusklerna och överarmsmusklerna, eftersom biceps och triceps är dynamiska stabilisatorer för denna övning. Andra stabiliserande muskler som kommer till spel är hamstrings och gluteus maximus.
Försiktighetsåtgärder för övning
Bra form för kabelraden inkluderar att dra axelbladet tillsammans med varje stroke. Den vanliga vården gäller, särskilt om du har lider av nacke eller axelproblem.
Hur man gör sittande kabelbanan – Placera kroppen
- Sätt på plattformen med knäna böjda och ta tag i kabelanslutningen. Det har ofta ett triangelhandtag, men det kan vara en bar.
- Placera dig själv med knäna något böjda och så att du måste nå för att ta tag i handtaget med utsträckta armar men ändå utan att krulla nedre delen av ryggen.
- Din rygg ska vara rakt hela tiden, inte böjd, och du kommer att vilja hålla din torso fortfarande under hela träningen. Denna raka tillbaka form är en du också använder i squat och deadlift övningar.
- Spänn magen och du är redo att ro.
Hur man gör sittande kabelbanan – Kroppsrörelse och kontrollpunkter
- Dra handtaget och vikt tillbaka mot underlivet medan du försöker att inte använda momentets rörelse för mycket genom att flytta torso bakåt med armarna.
- Rikta mitten till övre delen av ryggen genom att hålla ryggen rak och klämma ihop dina axelklingor samtidigt som du sträcker, bröstet ut. Trots att det kallas en rad är det inte den klassiska roddverkan som du kan använda på den aerobiska roddmaskinen.
- Sätt tillbaka handtaget framåt under spänningen till full sträcka, kom ihåg att hålla det tillbaka rakt, trots att det böjdes vid höfterna. Upprepa övningen.
Kontrollera punkter
- Håll en rak rygg, men den kan böjas något i höften för att möjliggöra ett fullständigt rörelseområde.
- Kram axelbladet (scapula) ihop. Detta är viktigt för de flesta dragövningar som betonar ryggen.
- Återställ vikten under spänning till utgångsläget. Krasa inte vikterna och lägg inte paus eller studsa längst ner på hissen.
- Var försiktig om du har en befintlig eller tidigare axel- eller ryggskada.
Progressive
Börja med lätta vikter när du börjar att göra denna övning. Som din kropp anpassar, kommer du att kunna lägga till mer vikt.
Fler övningar
Rad ner till lat pulldown, som ofta utförs efter sittande kabelraden i en serie topp 10 övningar för nya viktlärare.
