När det gäller motion, hur svårt du arbetar kan göra stor skillnad i hur många kalorier du bränner och din förmåga att bygga uthållighet och uthållighet. Det finns ett antal sätt att övervaka din intensitet för att du ska arbeta i din hjärtfrekvenszon, vilket hjälper dig att få ut det mesta av din träningstid.
Få din hjärtfrekvenszon
Din hjärtpuls (THR) beskriver pulshastigheten (i slag per minut) som gör att du kan träna säkert och samtidigt få maximal nytta av träningen.
Detta intervall är vanligtvis mellan 50% och 85% av din maximala hjärtfrekvens. Du kan beräkna mål hjärtfrekvens med vilket antal formler som helst:
- Karvonen Formula – Din hjärtfrekvensreserv beräknas med hjälp av ålders- och vilopuls
- Stevens Creek THR Formula – Denna onlinekalkylator innebär olika maximala hjärtfrekvenser beroende på kön och träningsnivå, vilket gör resultaten lite mer exakta
- Online-kalkylatorer – Om du är mattefobisk, som jag, använd en online-kalkylator för att göra jobbet för dig.
Tänk på att resultaten från THR-formlerna bara är riktlinjer. Om du följer din THR-zon och inser att du arbetar alltför svårt eller inte tillräckligt hårt, vet du att du justerar dessa nummer för att passa hur du känner dig. Jag tycker det är bäst att använda din THR tillsammans med din uppfattade ansträngning för att få de mest exakta pulszonerna.
Hur man övervakar din THR genom att ta din puls
Ett sätt att ta reda på hur svårt du arbetar utan extra utrustning är att ta din puls under hela träningspasset.
Ta en kort paus efter din uppvärmning och flera gånger under träningen. Placera ditt index och mittfinger direkt under ditt öra och skjut sedan fingrarna tills de är direkt under din käftben, tryck lätt.
Börja med noll på första beat och räkna i 10 sekunder, multiplicera sedan med sex vilket ger dig en approximation av din hjärtfrekvens i slag per minut.
Om du exempelvis räknar 20 slag i 10 sekunder, skulle din ungefärliga hjärtfrekvens vara 120 slag per minut. Kontrollera din puls ofta under hela träningspasset för att se till att du befinner dig inom din hjärtfrekvenszon.
Använd en hjärtfrekvensmätare
Med hjälp av en hjärtfrekvensmätare gör det enkelt att hålla jämna steg med din träningsintensitet eftersom det visar en kontinuerlig avläsning av hjärtfrekvensen under hela träningspasset.
Monitors intervall från $ 50 till $ 300, och erbjuder en mängd olika alternativ om du är nybörjare eller avancerad idrottare. De flesta använder ett bröstband för att få information om hjärtfrekvensen och vissa erbjuder extra funktioner som kalorier som bränns och tiden som används i hjärtfrekvenszonen. Det här är överlägset det enklaste sättet att övervaka din intensitet och det ger dig en chans att lära känna din kropp.
Genom att se din hjärtfrekvens kan du ta reda på vilka träningspassar som bränner mer kalorier och vilka aktiviteter får din hjärtfrekvens högre än andra.
Använd pratstundtestet
Om du inte har en pulsmätare eller inte vill sluta träna för att ta din puls, är pratstestet ett annat sätt att övervaka din intensitet.
Om du arbetar med måttlig intensitet bör du kunna fortsätta samtal. Om du inte gör hög intensitetsträning eller intervallträning borde du inte vara så andfådd att du inte kan prata.
Det kan hjälpa till att använda en uppfattad utövningsskala tillsammans med pratstundtestet. Det här är en skala från 1-10 för att beskriva hur svårt du arbetar, 1 är extremt lätt och 10 är extremt svåra. Om du gör ett måttligt träningspass skulle detta översättas till en nivå 5 på skalan. Du kan också använda den mer officiella Borg Rating of Perceived Exertion som tilldelar intensitetsnivåer från 6 (ingen ansträngning) till 20 (maximal ansträngning).
