Om du börjar ett träningsprogram, är det en av de första saker du vill göra med att starta dina kardio träningspass. Du behöver cardio, inte bara för att gå ner i vikt, men för att förbättra din totala livskvalitet. Det gör dig frisk, ökar ditt humör och ger dig mer energi.
De viktigaste punkterna att tänka på:
- Se till att du gillar vad du gör – En övning kommer att känna dig svår när du börjar, så se till att du väljer något du är bekväm med. Du behöver inte älska det just nu, men du vill ha något tillgängligt och något du känner dig säker på att du kan behärska.
- Fokusera på att skapa en träningsvanor – Det är mindre viktigt vad du gör, hur länge du gör det eller hur svårt du arbetar. Det som är viktigast är att visa upp för dina schemalagda träningspass. Tro det eller inte, de flesta har mer framgång när de slutar fokusera på viktminskning och fokusera mer på hur man börjar träna och fortsätter att vara engagerade.
Ställa in ditt program
- Välj en kardioaktivitet – Se till att det är något du egentligen tycker om eller, om du gillar att vara för stark av ett ord, känner dig åtminstone bekväm. Detta kan vara allt som involverar någon form av kontinuerlig rytmisk rörelse som får din hjärtfrekvens.
- Hemkardio övningar och träning
- Vandring
- Löpning
- Cykling
- Hem träningspassar eller online fitnessvideor
- Cardio-maskiner som en löpband, stationär cykel, roddmaskin eller elliptisk träning
- Exergames
- Sport – basket, handboll, tennis etc.
- Hate cardio? Allt som får dig att röra kan räkna: Gå runt i huset, dansa i källaren, promenera på köpcentret osv.
- Välj de dagar du kommer att träna: Allmänna riktlinjer föreslår måttlig hjärtfrekvens i 30-60 minuter de flesta dagar i veckan, men börja med a) Vad du egentligen har tid till och b) Vad du faktiskt kan hantera. Om du är osäker, börja med ett grundläggande program som är 3-4 dagar i veckan.
- Ta reda på hur mycket tid du kommer att träna – Återigen är detta baserat på hur mycket tid du faktiskt har (inte hur mycket tid du tror att du borde ha) och vad du kan hantera. En anledning till att vi inte klarar av att träna är att vi inte arbetar med våra scheman som de faktiskt är. Om du verkligen bara har 10 minuter om dagen, så är det vad du använder för dina träningspass. Planera dina träningspass
- – Lägg dem i din kalender precis som du skulle ha något möte. Behandla det som någonting du aldrig skulle missa – En doktors möte, en massage, etc. Förbered på förhand
- – Din träningstid börjar inte med det aktuella träningspasset, men i god tid. Du ska ha allt du behöver – Kläder, skor, vatten, mellanmål, hjärtfrekvensmätare, MP3-spelare, etc. redo och väntar innan träningen. Om det inte är det, har du ytterligare en anledning att hoppa över ditt träningspass. Lär dig hur du övervakar din intensitet
- – Försök att arbeta med måttlig intensitet, i den låga mitten av din målpulszon. Oroa dig inte för mycket om att arbeta hårt under de första veckorna, men försök att arbeta på en nivå som känns som aktuell träning. Börja var du är
- – Om du inte kan göra 30 minuter, gör 5 eller 10 eller vad du än kan göra och fortsätt genom att lägga till några minuter till varje träning tills du kan gå kontinuerligt i 30 minuter. Incheckning med dig varje vecka
- – Gör anteckningar om eventuella svårigheter du har och hantera dem direkt. Om du har svårt att passa i träning, tänk på sätt att göra korta träningsövningar under hela dagen. Mer om Cardio-program
Cardio Workout-program för viktminskning
- 4 veckor Jumpstart-träningsprogram – bara Cardio
- Övertraining är ett vanligt problem med nya tränare. Vi vill så mycket att göra mängden motion som vi behöver gå ner i vikt för att vi glömmer våra kroppar är inte alltid redo för det beloppet.
Var uppmärksam på dessa varningsskyltar att överdriva det:
Du vaknar på morgonen, titta på dina löparskor och bryta ut i nässelfeber vid tanken på att träna
- Allt gör ont. Du vill stanna i sängen och dö
- Din vilopuls är högre än vanligt
- Din träning stinker
- Du känner dig trött hela tiden
- Du kan inte hålla dig till din vanliga rutin
- Du kan inte sova
- Allt plötsligt verkar suga
- Vad ska du göra om du är overtraining
Tillbaka till dina träningspass. Minst minska tiden och / eller intensiteten eller ge dig själv några dagar helt.
- Lätt tillbaka in i det, men håll sakerna lite lättare än tidigare. Var uppmärksam på hur din kropp känns före, under och efter träningen. Om du känner dig dränerad för resten av dagen, kan det vara ett tecken du behöver lysa upp på intensiteten.
- Prova något annat. Just nu skulle du förmodligen njuta av något som känns bra. Prova yoga eller bara enkelt stretchning som ett sätt att slappna av, minska stressen på din kropp och läka.
- Inse att vila är lika viktigt som återhämtning.
- Se till att du äter tillräckligt mycket kalorier för att hålla din träning.
- Gå lätt på dig själv. Det tar tid och övning att bygga uthållighet för konditionsträning. Lyssna på din kropp och uppmärksamma vad det behöver.
