Lateral- eller sidhöjningen är en grundläggande isolationsarmövning. Du gör det med hantlar eller maskiner i gymmet.
Dina armar håller hantlar på sidorna av din kropp. Förflyttningen är ut till sidan samtidigt som en liten böjning i armbågarna upprätthålls för att ge stöd för axelförband.
Den laterala höjningen rekryterar flera muskler under träningen. När du börjar, aktiveras supraspinatusen, en liten stabiliserande muskel som ingår i rotatorkuffan. När armarna lyfts upp, är deltoiden – främst de mellersta deltoiderna – förlovade för att fortsätta rörelsen tills armarna är parallella med axlarna, eller något under denna punkt.
Ta reda på mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna. Se mer hantelövningar.
1Startpositionen
För den här övningen vill du inte välja vikter som orsakar otillbörlig stress på axelledet. Du bör välja en vikt som gör att du kan göra 8 till 12 hissar i en uppsättning utan för mycket belastning vid axeln. Syfte för 2 till 3 uppsättningar.
- Stå upprätt med fötterna om axelbredd från varandra eller lite mindre beroende på din personliga komfort.
- Håll en hantel i varje hand på sidorna eller framför.
- Häfta bukmusklerna och andas in klart för rörelsen.
2Performing Lateral Raises
- Höj båda armarna uppåt medan böjning av armbågarna bara lite; Lås inte armarna i rak position vid armbågarna.
- Höj vikterna inte högre än nivån med axlarna – lite lägre är bra – då lägre till utgångsläget vid sidorna eller framför kroppen.
- Kom ihåg att andas ut på ansträngning (hissen) och in i returfasen, när du sänker armarna.
Variationer i sidoförhöjningen inkluderar:
- Utföra övningen i sittande läge.
- Ligga nedåt på en bänk.
- Lyft något över horisontalen i stående position, ingripande trapezius muskler.
- Börja med vikterna i olika positioner: vid dina sidor, framför dig, eller till och med bakom.
- Utför övningen med en enda arm, håll ett säkert och stabilt ankare med fri arm medan du lutar mot lyftarmen, som fokuserar mer på mittdelen och minskar övertagandet av supraspinatus.
- Använd en lutningsbänken för att luta sig bort från din lyftarm, vilket fokuserar övningen på supraspinatusen samtidigt som mitt deltoidförlopp reduceras.
