Vad är ischias och vad orsakar det? Finns det isiat övningar som hjälper till att lindra smärtan?
Dr. Brent Anderson har svar på våra frågor. Han är fysioterapeut, ortopedisk certifierad specialist och grundare av Polestar Pilates, en av ledarna i Pilates instruktörsträning med inriktning på rehabilitering. Han berättar för oss allt om ischias och Pilates övning för att lindra sciatic smärta.
Dr. Anderson börjar vår konversation med denna definition av ischias: Ischias är någon obstruktion, begränsning eller irritation som appliceras på sciatic nerven. Om du förstår vilken struktur som är associerad med ischias, kan du förstå var en irritation kan komma ifrån. Vi börjar där, gå vidare till övningar och sluta med tips för lärare.
Den sciatic nerven
Anderson: Den sciatic nerven är en av de största nerverna i kroppen. Det ger majoriteten av motor och sensorisk aktivitet för nedre extremiteterna. Det består av en nervplex som kommer från L1 till S1 och passerar från insidan av bäckenet till utsidan av bäckenet genom sciatic notch – lite hål i bäckenet. Den sciatic nerven går då typiskt under piriformis muskeln, går ner på benets baksida bakom knäet och splittrar, går inuti och utanför kalven och längs toppen och botten av foten.
Orsaker till ischias
Anderson: Allt som sätter på trycket på sciatic nerv eller dess rot kan skapa irritation som vi betecknar som ischias. Detta kan hända från en vertebral skiva som sätter på trycket på nervrotet, och att rotmatning i nervkänslan i muskulaturen. Eller så kan du få problem i skarvskåran – en olycka eller fall på dina skinkor som orsakade ett trauma mot nerven som passerar genom sciatic notch.
Skadan kan orsaka svullnad och det kan orsaka sciatic smärta. Tryck på sciatic nerv från en överaktiv piriformis muskel är också en vanlig orsak till sciatic irritation. En annan vanlig orsak till sciatic smärta är neurala spänningar (NT). NT anses vara orsakad av restriktion på manteln som omger nerverna. Nerven ska glida smidigt genom manteln som en cykelbromsledning som glider genom sitt hölje. Men ibland glider inte nerven genom manteln väl och det kan orsaka begränsningar.
Ett exempel på NT hindrande rörelse kan ses i en övningsklass när en student verkar ha snäva hamstrings. De kan till exempel ha en mycket kort rakbenhöjning. Sedan, efter deras Pilates-session, har de en mycket fin rakbenhöjning. I det här fallet var musklerna inte fysiologiska korta – de försökte faktiskt skydda nerverna. När nerven mobiliserades minskade spänningen, och bra rörelseområde återställdes.
Efter att ha blivit påminnad om de många orsakerna till nervsjukdomar i musklerna, slår jag snabbt ut tanken på att vi ska få ett eller två mirakelsträckor eller övningar som gäller för sciatic nervsmärta över hela linjen. Jag frågar ändå. Men Dr. Anderson fortsätter att vägleda oss genom ett mer nyanserat tillvägagångssätt för övning för ischias som illustrerar Pilates-metodens anpassningsförmåga och dess rötter som ett rehabiliterande program.
Skydda den sciatic nerven i övning
Anderson: Ischias är en nervskada. Med en skelettskada vill du vara försiktig så att du inte irriterar nerven mer än den redan är. Tänk på att nervsystemet är kontinuerligt genom hela kroppen från huvudets krona till tårna och fingertopparna. Överallt flyttar vi kroppen vi är i väsentlig del att flytta nervsystemet. Så vad du vill är en mild rörelse utan att sträcka över nerven.
Jag varnar människor om tanken på överrekrytering av muskler. Om du till exempel gör Pilates från ett mer klassiskt perspektiv, där du håller dig lite nere och klämmer ihop höftförlängningarna (glutes), kan det vara olämpligt för någon med ischias.
Det skulle öka trycket på den sciatic nerven och minska utrymmet runt nerven. Du vill arbeta i en mer neutral ryggrad. Vi använder ofta frasen: Så mycket som nödvändigt, så lite som möjligt.
Om ischias kommer från en hernierad skiva, måste vi ta alla skivföreskrifter. Skivföreskrifter inkluderar inte att gå i onödig flexion, och ibland förlängning. Undvik att överradera skinkorna och piriformis musklerna. Undvik att sätta nerven på sträckan. Undvik för mycket flexion [framåtböjning] i ländryggen som kan irritera nerven om det finns skivskador. Igen, jobba från en neutral ryggrad, få saker att flytta och koppla av och få kärnan stark. Du kan göra mycket Pilates och ta bort stressorer på sciatic nerven.
När någon typ av smärta är närvarande är det viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör, men Brett Anderson från Polestar Pilates säger att folk med ischias bör göra övningar hemma också. Inte bara det säger han: Jag har kunder som säger "Jag mår bra här men hemskt när jag går tillbaka till jobbet", och jag säger, gör Pilates på jobbet!
Home Pilates övningar för ischias
Anderson föreslår att de flesta före-Pilates övningar är bra för människor hemma att göra. Specifika exempel som han gav omfattade:
quadruped övningar [händer och knän som katt / ko och arm / ben räckvidd]
- död bug
- lårbåg
- klämma
- överbryggningsövningar
- före svan
- ben cirklar (modifierad med knäna böjda, händer eller fingertoppar på knäna kan hjälpa till att få piriformis att slappna av)
- Dr. Anderson fortsatte med att säga att det inte finns någon gräns för övningarna. Det bygger på om de mår bra. Även övningar som modifierade hundratals och enkla bensträckor kan fungera.
Övningar som ska undvikas med ischias
Anderson: Övningar som förmodligen skulle störa en person med ischias skulle vara övningar som att rulla som en boll – om de irriterar nervkärlen där den går ut ur skåran; och intensiva sträckor som ryggraden sträcker, ryggraden twist och såg. Samtidigt kan man eventuellt ändra dessa övningar så att en person kan utföra dem utan obehag.
Jag är mycket mer benägen att göra hela kroppsrörelsen och göra ändringar för att utföra rörelsen framgångsrikt. Som lärare kommer jag att ändra övningen och göra korrigeringar för att ge en lyckad rörelseupplevelse utan smärta. Jag berättar för studenten att det är deras ansvar att låta mig veta när du har obehag och mitt ansvar att ändra övningen så att de har en lyckad rörelseupplevelse. Den formeln har varit bäst för att hantera dem som lider av ryggsmärta eller för den delen, någon form av patologi eller skada.
Tips för Pilates Instruktörer för Klienter med Sciatic Pain
Dr. Anderson erbjöd detta sageråd för Pilates instruktörer, särskilt nya, som arbetar med personer som har sciatic smärta:
Du vill öka medvetenheten om kärnan, öka rörligheten i höfterna, och bli effektiva flyttare, minimera över rekrytering av kroppens muskulatur. Lärare kan använda en övning som segmentbro för att lära känna sig av segmentrörelsen.
Det motto jag använder när jag läser en speciell behovsklass: Syftet med denna klass är att ha en framgångsrik rörelseupplevelse utan smärta. Jag tror att om det skulle kunna vara motto för alla våra klasser skulle vi bli förvånad över hur vår undervisningsstil utvecklas för att vara mycket mer skicklig och korrekt. I stället för att bara följa en sekvens kan vi lära våra studenter att vara ansvariga och säga till dem om något känns obekväma, var snäll och låt mig veta så att jag kan ändra det eller ge dig något annat att göra.
ju mer jag lär mig, ju mer jag vet att jag inte vet. Och omvänden av det är sant: ju mindre vi vet, desto mer tror vi att vi vet. Jag skulle varna unga Pilates lärare mot att de inte vet att de vet för mycket. Var ödmjuk och var inte rädd för att fråga professionella eller mer högre lärare för hjälp.
I vårt kontor säger vi: Ditt främsta mål är att göra det bästa du kan av kunden. Om ditt mål är att se ut som du vet vad du gör eller visar hur mycket du vet, har du misslyckats som Pilates lärare. Det är alltid bättre att ta lite försiktigare tillvägagångssätt när vi växer som utövare. Du får se mer avancerade utövare vara mer aggressiva men det beror på att de har gjort det i 20 eller 30 år och känner sig trygga i sin erfarenhet.
Mer med Brent Anderson: Där Pilates och fysisk terapi möts.
Polestar Pilates erbjuder Pilates instruktörsträning runt om i världen. Deras program omfattar omfattande certifiering för rehabilitering samt omfattande fortbildningskurser.
